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Präventionskurse Neuburg – Jetzt Gesundheitskurse für Rücken und Stressprävention buchen

Mon, 18 Aug 2025 10:24:54 GMT

Bist du auf der Suche nach einem Präventionskurs in Neuburg, der dir hilft, deine Gesundheit zu verbessern, Rückenschmerzen zu lindern oder einfach mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren? Hier findest du alles, was du über von Krankenkassen bezuschusste Präventionskurse wissen musst.

Die von uns angebotenen Präventionskurse in Neuburg helfen körperlichen Beschwerden vorzubeugen, das allgemeine Wohlbefinden & die Gesundheit zu stärken.

Lies weiter, wie du mit Rückenyoga und anderen Gesundheitskursen nicht nur deiner Gesundheit etwas Gutes tust, sondern auch von Krankenkassen-Zuschüssen profitierst!

Warum Präventionskurse wichtig sind – Die Vorteile für deine Gesundheit

Präventionskurse spielen eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, Gesundheitsprobleme zu vermeiden und körperliche Beschwerden wie Rückenschmerzen, Bewegungsmangel oder Stress zu lindern.

Unser zertifiziertes Yogastudio in Neuburg bietet verschiedene Gesundheitskurse an, die dabei helfen, Gesundheit zu fördern.

Die wichtigsten Vorteile von Gesundheitskursen, die von der Krankenkasse bezuschusst werden:

• Vorbeugung von Rückenschmerzen: Gerade im Büroalltag oder durch wenig Bewegung entstehen oft Rückenprobleme. Rückenyoga bietet eine hervorragende Lösung.

• Steigerung der Beweglichkeit & Flexibilität: Viele Präventionskurse fokussieren sich auf die Verbesserung der körperlichen Beweglichkeit, was insbesondere für ältere Menschen von Vorteil ist.

• Stressbewältigung & mentale Gesundheit: Stress und Hektik beeinträchtigen die Lebensqualität – Entspannungskurse und Yoga helfen, Stress abzubauen und das mentale Wohlbefinden zu stärken.

Präventionskurse: Yoga für einen gesunden Rücken

Die besten Präventionskurse für den Rücken sind Programme, die sich gezielt auf die Stärkung der Rückenmuskulatur und die Verbesserung der Körperhaltung konzentrieren. Rückenyoga ist eine besonders effektive Methode, um Rückenschmerzen zu lindern und der Entstehung von Beschwerden vorzubeugen.

Warum ist Rückenyoga so effektiv?

• Linderung von chronischen Rückenschmerzen: Rückenyoga hilft Verspannungen zu lösen und die Rückenmuskulatur zu stärken, was chronische Schmerzen lindern kann.

• Verbesserung der Haltung: Eine schlechte Haltung ist häufig die Ursache für Rückenschmerzen. Rückenyoga fördert eine aufrechte und gesunde Haltung.

• Ganzheitliche Wirkung: Rückenyoga wirkt nicht nur auf den Rücken, sondern stärkt auch andere Körperbereiche und fördert das allgemeine Wohlbefinden.

Bezuschussung durch die Krankenkasse: So profitierst du von Rückenyoga

Ein großer Vorteil von Rückenyoga und vielen anderen Gesundheitskursen ist, dass sie oft von der gesetzlichen Krankenkasse bezuschusst werden. Dies bedeutet, dass du einen Teil deiner Kursgebühren zurückerstattet bekommst, wenn der Kurs von einem zertifizierten Anbieter angeboten wird.

Wie funktioniert die Bezuschussung?

1. Kurs auswählen: Achte darauf, dass der Kurs zertifiziert ist und von deiner Krankenkasse anerkannt wird. Viele Rückenyoga-Kurse bieten dies an.

2. Zuschuss beantragen: Nach Abschluss des Kurses reichst du die Quittung und Teilnahmebescheinigung bei deiner Krankenkasse ein. In vielen Fällen werden bis zu 80% oder gar 100% der Kursgebühren erstattet.

3. Voraussetzungen prüfen: Fast jeder gesetzliche Krankenkasse bietet Bezuschussungen an. Private hingegen selten, deshalb solltest du das ggf. im Vorfeld prüfen.

Gesundheitskurse online buchen – Flexibel und bequem von zu Hause aus

Unsere Kurse wurden alle von der "Zentralen Prüfstelle für Prävention" zertifiziert und genehmigt. Du kannst diese direkt bei uns auf der Website online buchen (siehe Link unten).

Wie funktioniert die Bezuschussung?

1. Kurs auswählen: Es gibt unterschiedliche Kurse, die du auswählen kannst. Sobald du dich für einen entschieden hast einfach direkt online auswählen und buchen.

2. Zuschuss beantragen: Nach Abschluss des Kurses erhälst du von uns Teilnahmebescheinigung. Diese Bescheinigung kannst du einfach fotografieren und per Email an deine Krankenkasse schicken und um Erstattung bitten. In vielen Fällen werden die Kurse zum Teil sogar bis zu 100% der Kursgebühren erstattet.

3. Voraussetzungen einhalten: Achtung! Die Krankenkassen erstatten nur, wenn du mindestens 8 von 10 mal bzw. 80% der Kurszeit anwesend warst! In der Regel bieten die Studios ein oder zwei Nachholtermine an. Erkundige dich gerne direkt beim Studio, falls du mal fehlen solltest.

Wie finde ich die besten Präventionskurse in Neuburg und Umgebung?

Es gibt unterschiedliche Anbieter in Neuburg und Umgebung, die Präventionskurse im Bereich Rückenyoga, Hathayoga oder andere Gesundheitsprogramme anbieten. Wir sind eine Studio dass sich darauf spezialisiert hat.

1. Zertifizierung

Achte darauf, dass der Kurs von den Krankenkassen anerkannt wird. Zertifizierte Anbieter bieten die besten Voraussetzungen für die Bezuschussung durch die Krankenkassen.

2. Erfahrungen anderer Teilnehmer

Kundenbewertungen und Empfehlungen von anderen Teilnehmern sind ein wertvoller Hinweis auf die Qualität eines Kurses.

3. Erfahrene Trainer

Stelle sicher, dass der Anbieter qualifizierte und erfahrene Trainer hat, die auf deine Bedürfnisse eingehen können.

Jetzt Präventionskurs in Neuburg online buchen – Starte noch heute!

Es ist nie zu spät, etwas für deine Gesundheit zu tun. Buche noch heute deinen Präventionskurs und starte mit einem Rückenyoga-Kurs oder einem anderen Gesundheitskurs online. Profitiere von der flexiblen Teilnahme und den Krankenkassen-Zuschüssen!

Wir freuen uns auf dich! Für Fragen gerne jederzeit anrufen unter: 0176 / 72 30 18 24

Relevante Links

1. Krankenkassen-Präventionskurse: https://www.tk.de/tk/gesundheitskurse-2047368 – Details zu Präventionskursen und Zuschüssen der Techniker Krankenkasse.

2. Zertifizierung von Kursanbietern: https://www.dkv.com/de/gesundheit-foerdern/gesundheitskurse – Informationen zur Zertifizierung von Präventionskursen und Kursanbietern.

3. Rückenyoga-Übungen für zu Hause: https://www.yogajournal.de – Übungen und Tipps für Rückenyoga zu Hause

Kreuzschmerzen heilen durch Rückenyoga

183:792865740 (Christine Fischer) — Sat, 05 Mar 2022 10:52:18 GMT

Mit Rückenyoga Kreuzschmerzen erfolgreich heilen.

Yoga umfasst eine Vielzahl an unterschiedlichen Stilen mit verschiedenen Schwerpunkten. Die variablen Möglichkeiten im Yoga ermöglichen auch im therapeutischen Bereich sehr gute Möglichkeiten, um beispielsweise Rückenschmerzen zu Lindern und Heilung zu fördern. Insbesondere Ärzte entdecken Yoga zunehmend als Therapieform. Aber nicht nur körperliche, auch psychische Beschwerden können mit Yoga begleitend therapiert werden.

Was erfährst du in diesem Artikel?

Warum wird insbesondere Rücken-Yoga als Therapieform bei Kreuzschmerzein eingesetzt?
Was tun wenn der Rücken bereits schmerzt?
Wie wirkt Rücken-Yoga?
Fünf sanfte Rücken-Yoga Übungen gegen Kreuzschmerzen

Warum wird Rückenyoga als Therapieform bei Rückenschmerzen eingesetzt?

Insbesondere bei Rückenbeschwerden ist der ganzheitliche Ansatz im Yoga eine ideale Therapieform. Denn die Ursachen für Beschwerden sollten nicht nur auf der körperlichen Ebene betrachtet werden.

Rückenschmerzen sind zwar meist Dysfunktionen rund um das Kreuzbein, Lendenwirbel sowie die Iliosakralgelenke. Jedoch die Ursachen für Rückenschmerzen liegen, neben z. B. Bewegungsmangel und einseitiger Belastung, oft auch an psychischen Belastungen, Stress oder Ängsten.

Nun kommt der ganzheitliche Ansatz im Yoga zum Einsatz. Denn im Yoga können sowohl durch gezieltes Rücken-Yoga Verkrampfungen und Blockaden gelöst sowie zu schwache Muskulatur trainiert werden als auch die Psyche, wie etwa durch Meditation und Atemübungen, gestärkt werden.

YOGA RICHTET UNS SPRICHWÖRTLICH AUF!

Durch regelmäßige Praxis schenkt uns Yoga innere Ausgeglichenheit, eine zunehmend bessere Körperwahrnehmung, Flexibilität und einen umfassenden Muskelaufbau. Die vielseitigen Asana-Abfolgen stärken die gesamte Skelettmuskulatur und sind insbesondere bei Kreuzschmerzen ein erfolgreiches Tool zur Linderung bzw. Heilung von Rückenbeschwerden.

Was tun wenn der Rücken bereits schmerzt?

Leidet man bereits unter Rückenschmerzen so sollte man sich, bevor man mit Rücken-Yoga startet, zur Sicherheit vom Facharzt vorher durchchecken lassen, um sicher zu gehen, dass keine schlimmen Verletzungen im Bereich des Rückens (wie etwa ein Bandscheibenvorfall) vorhanden sind. Vor allem nach einem Unfall ist es wichtig, nicht sofort übermotiviert mit Übungen beginnen. Am besten klärt man vorab mit dem behandelnden Arzt ab, welche Art an Übungen im jeweiligen Fall besonders gut geeignet sind. Sobald man „grünes Licht“ vom Arzt erhält, kann man mit Rücken-Yoga bzw. einem sanften Rückenworkout starten.

Wie wirkt Rücken-Yoga?

Laut Sportmediziner & Yogalehrern sind ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Faszientraining, Übungen zur Lockerung und Entspannung der Muskulatur sowie kräftigende Elemente zur Gesunderhaltung & Heilung des Rückens sehr wichtig. Bei Rücken-Yoga Übungen werden deshalb gezielte Asanas für den Rumpf ausgewählt, die die Stabilität des Korpus auf beiden Seiten (Bauch & Rücken) gleichermaßen fördern. Mit einer optimalen Core-Spannung können zum Teil Fehlhaltungen wieder rückgängig gemacht werden. Zeitgleich werden durch sanfte Dehnungen Verspannungen & eventuell vorhandene Blockaden gelöst.

5 sanfte Rücken-Yoga Übungen gegen Rückenschmerzen

Diese 5 Yoga-Übungen für den Rücken sind ideal, um Verspannungen sanft zu lösen, die Muskulatur zu stärken und ggf. vorhandene Schmerzen zu lindern. Idealer Weise praktizierst du diese Übungen jeden Morgen nach dem Aufstehen für ca. 25 Minuten. So startest du fit in den Tag!

Fließende Vorbeugen – im Wechsel mit Aufrichtung & intensiver Streckung

1. Anuvittasana - Beschreibung

2. A ) Uttanasana - Beschreibung

2. B) Uttanasana - Beschreibung

3. Beuge dich erneut nach vorne in die Asana Padangusthasana

Wiederhole die gesamte obere Abfolge 1. bis 3. insgesamt 5x Mal. Und dann gehe über zu den nächsten Yoga-Übungen, wie folgt:

4. Sanfte Wechselbewegungen für den Rücken mit anschließender Entspannungshaltung

5. Zum Schluss gehen wir ins Balasana

Diese Abfolge der 5 Asanas hilft dir bei regelmäßiger Praxis schmerzen zu lindern

Bereits 20 Minuten am Tag, dieser oben beschriebenen kleinen Rückenyoga-Schule können helfen, um fit und beschwerdefrei zu bleiben! Idealer Weise startest du täglich am Morgen noch vor dem Frühstück mit dieses kleinen Praxis in den Tag. Wenn du unter Anleitung regelmäßig Rückenyoga praktizieren möchtest, dann schau doch mal zu unseren Online-Kursen rein. Jeden Donnerstag ab 18.30 Uhr geben wir eine Rücken-Yoga Stunde live online via Zoom

Interesse an einem Online-Yogakurs oder Workshop?

Bei uns kannst du Online als auch vor Ort teilnehmen. Du hast die Wahl.

Christine Fischer, zertifizierte Yoga-Lehrerin, Inh. von Yoga Parinama

Was erwartet mich bei einem Online Schwangerenyoga-Kurs?

183:792865740 (Christine Fischer) — Mon, 22 Nov 2021 22:14:44 GMT

Geburtsvorbereitung mit Yoga

Geburtsvorbereitungsyoga online, was erwartet mich da?

Der derzeitigen Lage geschuldet durch Corona, ist es insbesondere für schwangere Frauen eine große Herausforderung sich optimal auf die Geburt vorbereiten zu können. Vor-Ortkurse bei Hebammen und Praxen fallen oftmals aus. Zudem möchte man sein heranwachsendes Kind im Bäuchlein und sich so gut es geht schützen, aber dennoch Vorsogen treffen, um gut auf die Geburt vorbereitet zu sein. Aber was tun, wenn Vor-Ortkurse im Moment keine Option sind? Eine mögliche Alternative wäre eine Online Geburtsvorbereitung.

Online Geburtsvorbereitung

Was erwartet dich bei einer Online Geburtsvorbereitung ?

Bei unseren Online Geburtsvorbereitungskursen sehen wir dich live via zoom. Nachdem du bei uns einen Kurs gebucht hast, erhälst du innerhalb von ca. 24 Stunden einen Zoom-Link per Email. Diesen kannst du bei deinem Laptop oder PC aktivieren. Idealerweise verbindest du diesen mit einem großem Bildschirm. Viele PCs lassen sich inzwischen problemlos via Bluetooth mit Handy oder I-Pad verbinden. Weitere Informationen zu - wie funktioniert Zoom Yoga - findest du auch unter: "Tipps fürs Online-Yoga" .

Bei unseren Kursen zur Geburtsvorbereitung mit Yoga setzen wir in erster Linie den Fokus auf ein moderates Training. Es soll deinen Kreislauf in Schwung halten, deinen Rücken stärken und dir helfen dich zu regnerieren. Unsere Kurse sind genau auf die Bedürfnisse von werdenden Mamis abgestimmt. Fitness ist wichtig, aber Entpannung mindestenes ebenso.

Vorallem wenn du noch in Vollzeit arbeiten solltest, sind regelmäßige Auszeiten vom Alltag sehr wichtig, damit dein "Würmchen" im Bauch und vorallem du nach einem anstrengendem Arbeitstag wieder Kraft tanken kannst. Mit unseren liebevoll gestalteten Entspannungseinheiten mit sanfter Musik, geführten Meditationen und Phantasiereisen unterstützen wir dich in eine tiefe Entspannung zu gleiten. So dass du nach der Stunde wieder regeneriert und für den Alltag gestärkt bist.

Darüberhinaus lernst du Atemtechniken kennen, die dir später bei deiner Geburt helfen können, weniger Schmerzen während der Wehen zu spüren und trotz aller Aufregung ruhig zu bleiben.

Ab wann kann man mit der Geburtsvorbereitung im Yoga starten?

Im Idealfall startest du zwischen der 13. SSW & 15. SSW. Zur Sicherheit solltest du kurz vorher nochmals mit deinem Frauenarzt sprechen und prüfen lassen, ob dein gesundheitlicher Zustand soweit in Ordnung ist, so dass du ohne Bedenken mit dem Gebortsvorbereitungskurs starten kannst.

Übungen zur Geburtsvorbereitung

Yoga-Übungen Rücken

Vorallem Übungen, die den unteren Rücken stärken bzw. entlasten sind während der Schwangerschaft sehr hilfreich.

Aber auch sanfte Sonnengrüße, die deinen Stoffwechsel in Schwung halten sind durchaus noch erlaubt. Jedoch liegt der Fokus keines Falls mehr auf "Auspauern". Nun ist Achtsamkeit gefragt! Jede Befindlichkeit muss und darf wahrgenommen werden. Insbesondere wer an Kreislaufproblemen, Sodbrennen, oder gar Übelkeit leidet, sollte im Vorfeld mit dem Arzt sprechen und uns Lehrer unbedingt über ggf. vorhandene Beschwerden informieren. Denn wir wollen dich unterstützen und dich gesund & gut gelaunt bis zum Ende der Schwangerschaft begleiten.

Wenn du Interesse hast schon mit ein paar Übungen von Zuhause aus zu starten, dann spitz mal in unseren Blogbeitrag zu den 4 besten Übungen während der Schwangerschaft.

Interesse an einem Yogakurs oder Workshop?

Bei uns kannst du Online als auch vor Ort teilnehmen. Du hast die Wahl.

Christine Fischer, zertifizierte Yoga-Lehrerin, Inh. von Yoga Parinama

Budokon Yoga - Entdecke den Krieger in dir!

183:792865740 (Christine Fischer) — Wed, 13 Oct 2021 11:39:43 GMT

Entdecke den Krieger in Dir!

Raus aus der Komfortzone mit Budokon-Yoga, Mobility oder kraftvollen sogenannten Animal Moves …

Wer meint Yoga ist ausschließlich was für Frauen, die im Kreis sitzen und sich liebhaben, der kennt vermutlich weder den wohl anstrengensten Yogasstil Ashtanga und schon gar nicht Budokon Yoga, dessen Wurzeln aus dem Kampfsport kommen.

Was ist Budokon Yoga?

Budokon Yoga erfreut sich immer mehr Beliebtheit insbesondere bei sportbegeisterten „Cross-Fitlern“ „Hardliner-Yogis“ und allen Sportfreaks, den es nicht reicht, nur Muskelaufbau und Flexibilität zu steigern.

Mit Budokon Yoga lernst du eine Vielzahl an Special-Skills, die es in sich haben. Es handelt sich dabei um einen besonderen Mix aus traditionellem Hatha Yoga mit Elementen aus dem Kampfsport. Ziel ist es den Kampfgeist in dir (den Krieger) als auch die Weisheit des Yogis zu gleichen Teilen in dir zu vereinen.

Geschichtlich gesehen, entstand der Legende nach, der „Yoga-Krieger“ auf Grund Shivas tiefer Trauer und Wut, weil er seine geliebte Frau verlor. Er riss sich in dieser Emotion einen Haarbüschel vom Kopf uns erschuf darauf Virabhadra – den spirituellen Kieger, der die göttliche Ordnung wieder herstellen sollte.

Im Gegensatz zu Yogastilen, in denen die Asanas mehrere Atemzüge gehalten werden, bist du im Budokon Yoga in einem permanenten Bewegungsfluss. Fließende Übergänge „Flows“ zwischen den einzelnen Asanas sollen an den Fluß des Lebens erinnern, das immer vorangeht und ebenfalls immer in Bewegung ist. Die aus dem Kampfsport integrierten Elemente, erinnern uns daran, auch im eigentlichen Leben immer achtsam zu sein und keinesfalls den Fokus zu verlieren.

Die Grundeinstellung von Budokon ist unfassbare Stärke und anmutige Eleganz zu vereinen. Denn Kraft muss nicht immer zerstörerisch sein. Im Gegenteil, sie hilft uns die eigene Komfortzone zu verlassen und auch schwierige Situationen des Lebens mutig zu meistern.

Budokon Yoga ist die achtsame Form abgeleitet von dem modernen Mixed Movement Arts System, das von Kancho Cameron Shayne und seiner Frau Melayne Shayne 2001 entwickelt wurde. Der inzwischen weltweit anerkannte Lehrplan vereint, brasilianisches Jiu-Jitsu, mixed martial Arts, animal movement, mobility und Yoga.

Budkon Yoga ist mehr als nur aneinander gereihte Asanas!

Es geht im Budokon nicht nur um die körperliche Praxis. Wie auch im Yoga als auch im Buddhismus wurde zudem ein besonderer „Lebensleitfaden“ entwickelt. Durch die langjährigen sportlichen Erfahrungen konnte, Cameron Shayne, der Entwickler des Konzeptes feststellen: „the way you move is the way you live.“.

Mit diesem Kredo will Cameron folgendes verdeutlichen:

Man erkennt einen Menschen sehr gut, wie er letztlich im Alltag lebt und handelt, auch an dessen sportlichen Erfolgen.

Nur wer sich seinen Emotionen, „dem inneren Schweinehund“ stellt, wer seine Blockaden und Ängste kennt, kann wachsen. Denn nur wer sich ein Stück nach vorne wagt, mutig ist und die Komfortzone verlässt, findet letztlich auch mehr Erfüllung im Leben.

Sport ist so stark an unsere Gedankenwelt gekoppelt. Diese Erkenntnis hatten bereits auch die Gurus im Yoga vor über 2000 Jahren. Das Yoga-Sutra vermittelt neben Infos zur körperlichen Praxis, detaillierte Empfehlungen zu 7 weiteren Bereichen. Denn nur ganzheitlich betrachtet, d. h. wenn Körper und Geist mit in die Praxis einbezogen werden, kann der Mensch wachsen. Wenn du dir in deinem Leben nichts zutraust und ängstlich bist, oder wenn du dich nicht gut ernährst, wirst du weder große sportliche Erfolge feiern noch besondere Skills erlernen, die dein Leben bereichern.

Deshalb hat auch Cameron die Entwicklung des Budokon Mixed Movement Systems ganzheitlich betrachtet und bei der Praxis „6 Säulen des Lebens“ in den „Budokon-Lifestile“ miteinbezogen, die folgende Themen betrachten:

Mindset: Wie stark ist mein Geist?

Emotion: Wie gehe ich mit Gefühlen um?

Beziehungen: Wie gehe ich mit meinem Umfeld um?

Ernährung: Was esse ich, um meinen Körper zu stärken?

Umwelt: Wie behandeln wir die Umwelt?

Physische und Mentale „Push-Ups“ sollen allen Budokon-Begeisterten helfen neue Ziele zu erreichen, erfüllter und gelassener durchs Leben zu gehen und weniger in unbewusstes Handeln zu fallen.

Im Gegensatz zu Yogastilen, in denen die Asanas mehrere Atemzüge gehalten werden, bist du im Budokon Yoga in einem permanenten Bewegungsfluss. Fließende Übergänge „Flows“ zwischen den einzelnen Asanas sollen an den Fluß des Lebens erinnern, das immer vorangeht und ebenfalls immer in Bewegung ist. Die aus dem Kampfsport integrierten Elemente, erinnern uns daran, auch im eigentlichen Leben immer achtsam zu sein und keinesfalls den Fokus zu verlieren.

Wer sich auf die, mit wunderschönen „Kriegerelementen“ integriert, heroisch anmutende Praxis einlässt, erhält definitiv einen Mehrwert für das Leben. Auch außerhalb der Kursstunden wird man die Stärkung des Selbstbewusstseins, durch die Überwindung der eigenen Grenzen und das wachsende Selbstvertrauen durch die körperlich intensive Praxis spüren.

Interesse an einem Workshop? Hier geht’s zu unserem nächsten Kurs

Wie wirkt Budokon Yoga?

Budokon hilft dir nicht nur körperlich sondern auch mental stärker zu werden. Viele Menschen werden durch ihre eigene n festgefahrenen Muster blockiert. Falsch erlernte Glaubenssätze, Selbstzweifel, die sich bereits in der Kindheit manifestiert haben, halten uns davon ab unser ganzes Potential auszuschöpfen.

Letztlich gilt es auf der Matte als auch abseits, eigene eingefahrene Strukturen im Alltag zu hinterfragen. Sogen annte „Pattern Shakes“ – Situationen, in den man festsitzende Blockaden (Muster) hinterfragen muss, um wieder einen Schritt nach vorne gehen zu können. Das kann manchmal sehr hart sein. Sind die Hürden jedoch einmal überwunden, so können genau diese neu erlernten Skills der absolut befreiende Schritt in ein schöneres selbstbestimmteres Leben sein.

Wer kann Budokon Yoga praktizieren?

Wer kann Budokon-Yoga praktizieren?

Man sollte offen gegenüber neuen Erfahrungen sein und Lust haben sich auf neue Ufer zu machen. Du solltest keine starken gesundheitlichen Einschränkungen haben. Zudem ist eine körperliche Grundfitness notwendig. Budokon-Kurse sind durchaus herausfordernd. Kurz gesagt, man sollte einigermaßen gesund, fit bzw. sportlich sein und das Abenteuer lieben!

Ziel ist es, dir zu lernen in dir das Potential zu entwickeln stark zu bleiben, sobald du an deine mentalen und körperlichen Grenzen kommst - wie ein Krieger fokussiert & stark sowie gleichsam flexibel & achtsam wie ein Yogi zu sein. Durch die Verbindung dieser beiden Eigenschaften wird versucht die weiblichen als auch männlichen Eigenschaften bzw. Fähigkeiten in dir zu stärken.

Was bringt mir Budokon Yoga?

Gerade in unseren derzeit eher herausfordernden Zeiten, in denen Unsicherheit herrscht ist innere Stärke und Selbstverstauen sehr wichtig. Wenn die Umwelt sich im Wandel befindet, sich im Außen zeigt, dass eingefahrene Muster nicht mehr funktionieren, da sonst unser Lebensstandard drastisch sinkt, kann eine spezielle Sport-/Mindset-bzw. Yoga-Routine helfen, die Herausforderungen des Lebens trotz aller Umstände zu meistern. Budokon Yoga ist eine hervorragende Praxis mit einer besonderen Philosophie, die dir definitiv helfen kann, deinen weiteren Lebensweg erfolgreich und gesund zu beschreiten.

Wo finde ich einen Budokon Workshop in Bayern?

Budokon Yoga ist noch nicht so geläufig wie Hatha Yoga, deshalb gibt es nur eine handvoll Anbieter in Bayern:

In unserem Yogastudio "Yoga Parinama" bieten wir regelmäßige Budokon Workshops an. Diese kannst du sowohl vor Ort bei uns im Studio buchen oder als Onlinekurs via zoom mitverfolgen.

Unsere zertifizierte Budokon Lehrerin Jasmin Wichmann hat direkt ihre Ausbildung bie Cameron Shayne absolviert.

Neben Budokon Yoga bietet sie auch Budokon Mixed Movement und Animal Movement Kurse an

Weitere empfehlenswerte Budokon Yoga Studios in Bayern:

1. Yoga Parinama - wer nicht bei uns vor Ort wohnt, dem können wir folgende Studios sehr empfehlen:

2. yogamina.de - Jasmin Wichmann in Stuttgart (Kursstunden gibt Jasmin im Studio "Mattengold")

3. Studio 108 in Würzburg

4. Yogaflows in Freising

5. Movement.King.Dom in Regensburg

Ist Yoga für jeden geeignet?

Ob Budokon Yoga, Ashtanga, Insideflow, Hatha Yoga sowie verschiedenste weitere Yogastile – letztlich ist es das Ziel aller Yoga-Arten dich zu stärken - mental als auch physisch. Lediglich die Intensität ist unterschiedlich.

Je nach persönlichem Bedürfniss, kann man mit sanftem Yin Yoga starten, sich langsam mit Hatha Yoga steigern und letztlich mit Budokon oder Ashtanga Yoga besondere Skills erlernen, die dein gesamtes Leben bereichern können.

Das ist das Schöne am Yoga – egal an welchem Punkt du im Leben stehst, oder wie es dir körperlich und mental geht, es gibt immer eine Möglichkeit mit dem Yoga zu starten, um wieder physisch und geistig fit zu werden oder dich weiter zu coachen und voranzubringen.

Interesse an einem Yogakurs oder Workshop?

Bei uns kannst du Online & vor Ort teilnehmen.

Wann kann ich mit Yoga starten?

Das Schöne ist, du kannst sofort starten!

Wer die gesundheitlichen Vorteile von Yoga genießen will, sollte sich jedoch gezielt einen Kurs suchen, der zum derzeitigen Fitness bzw. Gesundheitslevel passt.

Aber keine Sorge: „Egal an welchem Punkt im Leben du stehst, Yoga holt dich immer ab!“

Selbst für Schwangere und frisch gebackene Mamas ist Yoga geeignet. Es gibt gezielt auf die Bedürfnisse von werdenden Mamis abgestimmte Yogakurse, sowie Beckenboden- bzw. Rückbildungskurse, um nach der Geburt wieder in Form zu kommen.

Wer wenig bis keinen Sport macht und zudem einen sitzenden Beruf ausübt, sollte erstmal mit einem Sensitive- bzw. Anfängerkurs starten. Dort wird achtsam die Muskulatur gedehnt und sanft gestärkt.

Wer schon etwas Erfahrung hat und auch sonst sehr gerne Sport macht, ist beispielswiese in einem Hathayoga Kurs gut aufgehoben.

Für Sportfreaks bzw. Fortgeschrittene ist Budokon oder Ashtanga Yoga (ab der 1. Serie) sehr interessant.

Diese herausfordernden Yogastile können dich schon mal an die Grenzen deiner Belastbarkeit bringen. Aber Achtung, egal bei welcher Sportart oder welchem Yogastil - wichtig ist es immer achtsam zu sein und nicht durch übertriebenen Ehrgeiz eine Überforderung des Körpers zu riskieren.

Wir bieten für alle Altersstufen und jedes Fitnesslevel Kurse und Workshops an – schau dich mal um. Wir freuen uns über deinen Besuch auf unserer Seite. Selbstverständlich kannst du verschiedenste Einheiten sowohl vor Ort als auch online bei uns buchen.

Christine Fischer, zertifizierte Yoga-Lehrerin, Inh. von Yoga Parinama

Rektusdiastase - Was man beim Sport beachten sollte!

183:792865740 (Christine Fischer) — Sat, 09 Oct 2021 12:25:10 GMT

Was ist eine Rektusdiastase?

Während der Schwangerschaft wächst das Kind und benötigt im 3. Trimester sehr viel Platz. Die ein oder anderen Organe verschieben sich etwas und die ein oder andere Mama klagt im letzten Drittel der Schwangerschaft oft wegen Kursatmigkeit und Sodbrennen. Das Kind drückt sowohl auf den Magen als auch auf das Zwerchfell, dass das Atmen erschwert.

Der weibliche Körper ist ein Wunderwerk - damit der kleine Untermieter genug Platz hat, weichen zudem die geraden Bauchmuskeln zur Seite. Durch die Schwangerschaftshormone wird das Gewebe weicher, so dass die zwei Muskelstränge " Rectuc Abdominis " zur Seite weichen und der Bauch ungestört wachsen kann.

Die Muskelstränge der geraden Bauchmuskeln sind durch eine Bindegewebe-Naht verbunden, man nennt sie auch Linea Alba ("weise Bauchlinie").

Aber ungefähr der 25. Schwangerschaftswoche weichen die Muskelstränge "Rectus Abdomnis" auseinander, um mehr Raum für das Kind zu schaffen. Entlang der Bindegewebe-Naht entsteht nun ein immer größer werdender Spalt, der Rektusdiastase genannt wird.

Nach der Schwangerschaft dauert es Wochen bis Monate, bis sich der Körper erholt. Direkt nach der Geburt hat jede frisch gebacken Mama eine Rektusdiastase. Deshalb ist es wichtig, in den ersten 6 bis 8 Wochen keine schweren Sachen zu heben und sich bewusst zu schonen.

Nach dem Wochenbett hat sich der Körper in der Regel soweit erholt, dass man mit einer sanften Rückbildungsgymnastik starten kann. Während eines Postnatal-Yogakurses werden sanfte Übungen integriert, die den Beckenboden stärken und die evtl. noch teilweise vorhandene Rektusdiastase regenerieren.

Wichtig ist, dass man vorher ertastet, wie stark die Rektusdiastase ausgeprägt ist. Sollte der Spalt mehr als 2 Finger breit sein, gilt es, den Körper durch bestimmte Maßnahmen und Übungen bei der Heilung zu unterstützen.

Haben alle Frauen eine Rektusdiastase?

Direkt nach der Geburt ist der Spalt zwischen den Muskeln meist noch recht groß. Nach 6-8 Wochen sollte sich aber die Rektusdiastase großteils zurück gebildet haben.

Die Rückbildung des Spaltes am Bauch ist sehr wichtig, damit die Organe nicht verrutschen und der Rumpf auch bei intensiven Belastungen, wie etwa Joggen, stark genug ist, die Erschütterungen abzufangen.

Sollte der Spalt sich nicht in absehbarer Zeit wieder auf unter 2 cm schließen, spricht man von einer krankhaften Rektusdiastase. Bei manchen Müttern misst der Spalt bis zu 10 cm oder mehr. In solchen Fällen sollte man unbedingt Rat bei der Hebamme seines Vertrauens oder einem Frauenarzt einholen.

Wie kann ich eine Rektusdiastase ertasten?

Am besten legst du dich auf den Rücken. Direkt nach der Geburt ist sie meist noch gut tastbar. Wenn du auf dem Rücken liegst kannst du mit den Fingern die Mitte deines Bauches ertasten. Am besten spannst du den Bauch etwas an und hebst deinen Kopf. Wenn du nun eine Vertiefung über deinem Bauchnabel spürst, an der das Gewebe wesentlich weicher ist, so ist dies der Spalt der Grad deiner Rektusdiastase. Meist könnt ihr in den ersten Wochen von ca. 2 cm ertasten.

Abhängig von der Art der Schwangerschaft können die Muskelstränge jedoch bis zu 10 oder gar 12 cm weit auseinanderklaffen. Vor allem bei Zwillingsgeburten, oder bei der zweiten Schwangerschaft, wenn das Gewebe und die Muskeln bereits durch das erste Kind einmal gedehnt bzw. zur Seite gedrängt wurden, ist die Rektusdiastase oft wesentlich stärker.

Deshalb ist ein gezielter Rückbildungskurs so wicht. Nur eine gesunde Bauchmuskulatur ermöglicht uns einen stabilen Rücken.

Welche Übungen sind bei einer Rektusdiastase geeignet?

Anfangs werden nur sanfte Halteübungen in den Kurs integriert, d. h. das Anspannen der Muskeln ohne Bewegung. Anfangs versuchen wir vorerst die schräge Bauchmuskulatur sowie die umliegende Korsettmuskulatur zu stärken. Ist diese erst aufgebaut, unterstützt sie die Genesung der Rektusdiastase, da das umliegende Gewebe inkl. Muskulatur schonmal dazu beiträgt, dass der Spalt bei Anstrengung nicht mehr so weit auseinander klafft.

Als weiteres aktivieren wir den Transversus , durch Atmung und der Komination den Bauch einzuziehen. Am besten stellt man sich vor, dass man beim Ausatmen eine Haselnuss, die im Bauchnabel liegt mit dem umliegenden Bauch einzieht. Erst tief einatmen und dann mit dem Ausatmen den Bauchnabel soweit als möglich einziehen. Dadurch wird der Spalt zusammen gezogen. Regelmäßige Übungen helfen dir, die Muskeln zu regenerieren.

Was sollte ich bei einer Rektusdiastase beim Sport beachten?

• Anfangs sollte primär die Korsettmuskulatur bzw. Tiefenmuskulatur gekräftigt werden.

• Erst ist es ratsam mit statischen statt dynamischen Übungen starten. Halteübungen, die Beispielsweise

die schräge Bauchmuskulatur stärken

• Du solltest auf keinen Fall die geraden Bauchmuskeln trainieren. Klassische Bauchübungen mit

Hebel, wie etwa bei Sit-up´s sind noch tabu!

• Je nach Grad der Rektusdiastase sollte man sich vorsichtig herantasten. Ratsam ist es, immer wieder in

regelmäßigen Abständen den Spalt mit den Fingern zu ertasten. Mit der Zeit bekommt man ein Gespür für den

Bauch und der umliegenend Muslkulatur. Somit siehst du, ob sich langsam der Spalt schließst. Sollte sich da über

Wochen hinweg nichts ändern, so ist es ratsam den Bauch vom Frauenarzt oder der Hebamme nochmals

kontrollieren zu lassen. Aber keine Sorge, in der Regel sorgt die Natur, wenn man etwas achtsam mit sich umgeht

von ganz alleine für den Rückgang der Rektusdiastase.

• Auch Sport mit starken Belastungen sollte im ersten Jahr generell vermieden werden. Viele Frauen wünschens sich

schnellstmöglich wieder zu ihrer alten Figur zurückzufinden. Jedoch sollte sie in den ersten 10 bis 12 Monaten auf

Sportarten verzichten, die den Körper stark erschüttern, wie etwa das Joggen, Trampolin springen und auf auf

Übungen, die die Bindegewebsnaht aufreisen lassen könnte. Erstens weil der Beckenboden noch geschwächt ist und

weil es durch intensive Workouts wieder zur Verschlimmerung der Rektusdiastase kommen kann.

• Geignete Rückbildungskurse bei Hebammen sowie Schwangerenyoga heflen dir gezielt wieder nach einer

Schwangerschaft in Form zu kommen. Aber auch sanfte Sportarten sind möglich, wie Schwimmen, oder Radfahren.

"Dont´s" bei einer Rektusdiastase

Des weiteren solltest du bei einer Rektusdiastase beachten:

• Vermeide schweres Heben. Gerade in den ersten Monaten nach der Geburt sollte man besonders achtsam sein.

Ist eine starke Rektusdiastase diagnostiziert worden, sollte man grundsätzlich alle Arbeiten, die die Bauchmuskeln

stark beanspruchen vermeiden. Scheut euch nicht ein Familienmitglied zu fragen, ob diese in den ersten Monaten

nach der Geburt für euch das Schleppen von beispielsweise Getränkekisten übernimmt. Auch euer Beckenboden

wird es euch danken.

• Bei einer diagnostizierten krankhaften Rektusdiastase sollte sogar das Aufrichten im Bett, über die Seite erfolgen.

Dadurch vermeidet ihr, dass die noch nicht zugeheilte Bindegewebsnaht zwischen den Muskeln nicht weiter

aufreist und erneut verletzt wird.

• Achtung beim Toilettengang - Auch starkes Pressen ist nicht ideal, der Druck auf dem Bauch ist nicht gut. Sollte

mal das Geschäft etwas länger dauern, lasst euch Zeit. Zudem ist es empfehlenswert Balaststoffreich zu essen,

um eine Obstipation zu vermeiden.

• Auch eine bewusste starke tiefe Bauchatmung, wie etwa die Feueratmung beim Yoga, sollte einige Monate nach

der Geburt bzw. bei einer krankhaften Rektusdiastase nicht durchgeführt werden. Lasst euch für die Genesung Zeit.

Es gibt so viele schöne Möglichkeiten wieder in Form zu kommen. Wenn ihr konsequent wart, werdet ihr wieder in

ca. einem Jahr unbeschwert intensives Workout, Pranayama oder Sportarten, wie Joggen in euren Alltag integrien

können.

Anschauliche Video-Erklärung der Rektusdiastase

D ieses Video erklärt sehr verständlich die Rektusdiastase, die jede Frau, direkt nach der Geburt noch gut ertasten kann. Es ist ein natürlicher Prozess der Körpers, der auf Grund der Schwangerschaft erfolgt. Merheitlich haben Frauen nach ein paar Monaten keine Probleme mehr. Jedoch ist es notwendig sich bewusst zu machen, wie wichtig es ist liebevoll und achtsam mit sich nach der Geburt umzugehen.

Unsere Rückbildungskurse sind genau auf die Bedürfnisse von frisch gebackenen Mamis abgestimmt. Wer bereits mit einem Prenatalyogakurs "liebäugelt" ist herzlich eingeladen sich auf unserer Kursseite umzusehen.

Beckenboden-Yoga

Achtung:

Neben einer genesenen Rektusdiastase sollte man noch weitere Dinge nach einer Schwangerschaft beachten. Denn nicht nur die Bindegewebsnaht "Linea alba" zwischen den Bauchmuskeln sollte wieder gesund zuheilen.

Auch der der Beckenboden muss unbedingt nach einer Geburt durch gezielte Rückbildungsübungen wieder aufgebaut werden. Er hat bis das Kind zur Welt gekommen ist, viele Strapazen auf sich genommen. Der Beckenboden hält unsere Organe im Körper an Ort und Stelle. Darüber hinaus ist für die Kontinenz eine funktionierende Beckenbodenmuskulatur von sehr großer Bedeutung. Und auch bei Hohlkreuz Beckenboden stärken! Denn dies ist ein Indiz für eine schwache Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Entsprechende Beckenbodenübungen in Rückbildungskursen helfen dir wieder fit zu werden.

Ist Yoga auch für frisch gebackene Mamas geeignet?

Direkt nach einer Geburt solltest du erst mit einem Prenatalyogakurs bzw. Rückbildungsyogakurs starten. Er ist genau auf die Bedürfnisse von Müttern, die erst vor ein paar Wochen oder Monaten entbunden haben, abgestimmt.

Idealer Weise startest du ca. 6 bis 10 Wochen nach der Geburt.

Nach einer Schwangerschaft hat sich nach etwa 10 bis 12 Monaten dein Körper meist soweit regeneriert, dass er mit "normalem" Sport bzw. weiteren Yogaarten starten kann. Es gibt immer mal Ausnahmen, deshalb ist es ratsam, bevor du komplett durchstartest, dich kurz vom Frauenarzt durchchecken zu lassen.

Sobald du nach der Geburt deines Kindes wieder fit bist und "grünes Licht" vom Arzt hast, kannst du beispielsweise mit sanften Yin Yoga starten, dich langsam mit Hatha Yoga steigern und letztlich mit Budokon oder Ashtanga Yoga besondere Skills erlernen, die dein gesamtes Leben bereichern können.

Ist Yoga für jeden geeignet?

Das Schöne am Yoga ist – egal an welchem Punkt du im Leben stehst, oder wie es dir körperlich und mental geht, es gibt immer eine Möglichkeit mit dem Yoga zu starten, um fit zu werden bzw. dich weiter sportlich voranzubringen.

Ob Schwangerenyoga, Rückbildungskurse, Budokon-Yoga, Ashtanga, Insideflow, Hatha Yoga usw. – letztlich ist es das Ziel aller Yogaarten dich mental als auch physisch zu stärken. Lediglich die Intensität ist unterschiedlich.

Yoga holt dich genau da ab, wo du gerade im Leben stehst. Was die Intensität betrifft, gibt es nach oben keine Grenzen. Es werden Flexibilität, Muskelkraft, Ausdauer, Gleichgewichtsinn und mentale Stärke gleichermaßen geschult. Ein ganzheitliches Konzept, das auf Grund seiner hervorragenden gesundheitlichen Wirkungen auf den Körper bereits über 2000 Jahre existiert. Inzwischen gibt es verschiedenste Studien, die die gesundheitlichen Vorteile von Yoga belegen. Ein Mehrwert für jeden, dem seine Gesundheit und Fitness wichtig ist.

Interesse an einem Yogakurs oder Workshop?

Bei uns kannst du Online als auch vor Ort teilnehmen. Du hast die Wahl.

Christine Fischer, zertifizierte Yoga-Lehrerin, Inh. von Yoga Parinama

Wieviel Sport ist während der Schwangerschaft gesund?

183:792865740 (Christine Fischer) — Sun, 15 Aug 2021 09:18:41 GMT

Sport und Schwangerschaft - darauf solltest du achten

Sobald eine Frau schwanger ist, arbeitet ihr Organismus quasi für 2 Leben. Werdende Mütter haben oft bedenken, wieviel Sport sie sich und ihrem Körper während einer Schwangerschaft noch zumuten können. Denn eine zu intensive Beanspruchung könnte auch das heranwachsende Kind gefährden.

Doch schwangere Frauen müssen auf ihr Fitnesstraining nicht völlig verzichten. Im Gegenteil ein achtsames regelmäßiges Training hält die werdende Mutter als auch das heranwachsende Baby fit.
Inzwischen wird von Sportwissenschaftlern und Medizinern sogar ein regelmäßiges moderates Training ausdrücklich empfohlen ?

Welche Vorteile bringt Sport in der Schwangerschaft?

Marion Sulprizio, die das Portal „ Sport und Schwangerschaft “ der deutschen Sporthochschule Küln leitet, informiert darüber, dass selbst das ungeborene Kind von den Sporteinheiten profitiert. Während des Sportes erhöht sich auch der Puls des ungeborenen Babys von 140 Schlägen in der Minute auf etwa 160. Das heißt, das Baby trainiert quasi mit und profitiert vom Sport der Mutter.

Sport hält werdende Mütter fit. Typische Schwangerschaftssymptome können gemildert oder sogar vermieden werden, wie z.B.

Rückenprobleme, durch den immer weicher werdenden Beckenboden
Wassereinlagerungen in den Beinen
zu starke Gewichtszunahme während der Schwangerschaft
Schwangerschaftsdiabetes
oder gar Depressionen

Hier ein interessantes Video mit Marion Sulprizio zum Thema "Sport in der Schwangerschaft":

Selbst intensives Training hat, abgesehen von Risikoschwangeren, laut aktueller Studie der Johns Hopkins University keine schlechten Auswirkungen auf das un geborene Baby. Dennoch sollte man, bevor man mit dem Sporttraining beginnt, sich unbedingt von einem Facharzt durchchecken lassen. Denn nur er kann abwägen, in welcher Intensität der Sport betrieben werden kann.

Welche Sportarten sind während einer Schwangerschaft empfehlenswert?

Insbesondere moderate Sportarten sind für schwangere Frauen geeignet, wie etwa

Walken
Schwimmen
Yoga
Radfahren

Auf Grund des steigenden Gewichtes werden die Gelenke von werdenden Müttern immer mehr belastet. Zusätzlich werden - wegen des sich veränderten Hormonhaushaltes - die Bänder und Sehnen immer weicher. Somit steigt die Gefahr von Zerrungen und Stauchungen. Deshalb sind vor allem sanfte Sportarten, die die Gelenke und Bänder schonen, besonders empfehlenswert.

Welche Sportarten sind während einer Schwangerschaft tabu?

Sportarten, die den Körper stark erschüttern, wie beispielsweise langes Joggen, sollten spätestens ab dem 2. Trimester nicht mehr ausgeführt werden. Allerdings ist es auch hier abhängig, wie fit die werdende Mutter bereits vor der Schwangerschaft war. Im Zweifelsfall ist es immer ratsam kurz den Rat eines Facharztes einzuholen.

Auch ein intensives Bauchworkout sollte nicht mehr unbedingt zum Programm gehören. Insbesondere die geraden Bauchmuskeln dürfen spätestens ab der 20. SSW nicht mehr trainiert werden, das bedeutet, Bauchübungen, wie etwa Crunches (Bauchpressen) sollten keinesfalls mehr ausgeführt werden.

Die schräge Bauchmuskulatur darf jedoch durchaus weiterhin ohne Bedenken sanft in das Training integriert werden, da es Rückenschmerzen vorbeugen kann.

Was sollte ich beim Sport während der Schwangerschaft beachten?

Was für eine werdende Mutter mit wachsendem Bäuchlein noch möglich ist, ist letztlich vom jeweiligen Fitnessgrad abhängig. Sportliche Mütter dürfen durchaus stärker trainieren und zum Beispiel auch noch eine Weile ihre geliebte Laufrunde drehen als untrainierte schwangere Frauen.

Werdende Mütter, die erst mit dem Sport beginnen (quasi Anfänger sind), sollten vor allem darauf achten, starke Erschütterungen zu meiden. Zudem ist es absolut ratsam vorab Rat vom Frauenarzt einzuholen und sich durchchecken zu lassen, bevor man startet.

Ehrgeiz sollte keinesfalls mehr Teil einer Sporteinheit sein. Wichtig ist es, das man sanft und achtsam trainiert. Hier gilt die Devise, weniger ist mehr.

Absolut verboten und gar gefährlich für die werdende Mutter sind extreme Belastungen oder Sportarten, bei dem eine erhöhte Unfallgefahr vorhanden ist. Wie etwa Skifahren, Kampfsportarten, Reiten , Schlittschuhfahren oder Inlineskaten.

Auch Training während starker Hitze im Sommer, oder Tauchsportarten, bei dem die Sauerstoffzufuhr nicht optimal gewährleistet ist, ist unbedingt zu meiden.

Zudem sollte darauf geachtet werden, dass der Sport den Phasen der Schwangerschaft angepasst wird.
Beispielsweise kämpfen im ersten Trimester viele Frauen mit Übelkeit und verstärkter Müdigkeit. Man sollte diese Zeichen des Körpers nicht ignorieren und lieber noch eine Weile warten oder nur ganz sanft Übungen in den Alltag integrieren. In der F rühschwangerschaft ist Sport deshalb eher für Mütter geeignet, die Fitnesstraining gewohnt sind und ihren Körper gut einschätzen können.

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Yoga vor der Geburt

Schwangeren-Yoga ist beispielswiese eine tolle Möglichkeit, auch für untrainierte werdende Mütter, fit zu bleiben. In diesen Kursen wird ganz gezielt auf die Verfassung der jeweiligen Schüler geachtet.

Im 2. Trimester haben die wenigsten schwangeren Frauen Probleme. Dies ist eine ideale Zeit, um den Körper gezielt mit moderatem Sport fit und gesund zu halten. Wichtig dabei sind gute Sportschuhe und Achtsamkeit beim trainieren, da die Gelenke und Bänder in der Schwangerschaft durch die Ausschüttung der Hormone, die diese Aufrecht erhalten, immer weicher und instabiler werden. Dadurch wird der Körper auch anfälliger für Verletzungen, wie etwa Zerrungen und Stauchungen.

Im letzten Trimester hindern das Gewicht und die Größe des Bauches dann allmählich immer mehr die schwangeren Frauen beim Sport. Das Gewicht belastet den Rücken als auch zum Teil Knie- und Fußgelenke. Das Becken kippt meist immer mehr in ein Hohlkreuz, was ebenfalls zu Schmerzen führen kann. Nun ist nur noch moderates, Gelenk schonendes Training angesagt. Angenehme Entlastung für den Rücken bieten nun Sportarten, wie Schwimmen oder Yoga.

Wer gesund und fit ist, sich regelmäßig vom Arzt durchchecken lässt, kann bis zum Ende der Schwangerschaft Sport in den Alltag integrieren. Wichtig ist letztlich immer Achtsamkeit und immer die aktuelle Gesundheit und das Wohlbefinden vor dem Fitnesslevel zu stellen. Wer die genannten Punkte beachtet kann unbeschwert und fit mit viel Freude bis zum Ende der Schwangerschaft Sport genießen.

Yoga Parinama bietet zertifizierte Kurse für Schwangere an, sowohl als Onlinekurs als auch vor Ort.

Unsere genau auf die Bedürfnisse von werdenden Müttern abgestimmten Yogastunden bieten einerseits einen sanften Kraftaufbau als auch Trainingseinheiten zur Stoffwechselanregung, die gerade für Mütter, die mit Kreislaufproblemen kämpfen besonders ideal sind. Darüber hinaus integrieren wir bewusste Entspannungelemente mit liebevoll geführten Meditationseinheiten im Anschluss des Trainings, bei der die werdenden Mütter Kraft tanken und regenerieren können. Ergänzend, trainieren wir, wie etwa auch bei Geburtsvorbereitungskursen bei Hebammen, die Atmung mit gezielten Atemübungen, die den Frauen bei der Geburt helfen können, weniger Schmerzen und Stress zu empfinden.

Unsere Stunden können bequem von Zuhause aus als Onlinekurs gebucht werden. Jedoch auch für Alle, die in der Nähe unseres Studios wohnen, vor Ort wahrgenommen werden. Du hast die Wahl, und bist herzlich eingeladen dich mal bei uns umzusehen.

Bei Fragen stehen wir dir jederzeit gerne telefonisch zur Verfügung unter: 0176 / 72 30 18 24

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Christine Fischer, zertifizierte Yoga-Lehrerin

Was tun bei Rückenschmerzen während der Schwangerschaft?

Sat, 07 Aug 2021 15:53:13 GMT

Tipps für Rückenschmerzen während der Schwangerschaft

Laut Nina Ferrari von der Deutschen Sporthochschule in Köln, kämpfen etwa zwei Drittel aller schwangeren Frauen während der Schwangerschaft mit Rückenschmerzen .

Aber warum leiden werdende Mamas so oft unter derartigen Beschwerden? Die Symptomatik lässt sich in erster Linie auf die Veränderungen des Körpers in der Schwangerschaft zurückführen. Die Hauptursache sind die Hormone, die während der gesamten Schwangerschaft ausgeschüttet werden.

Der Körper bildet vermehrt Progesteron und Relaxin. Diese Hormone sorgen dafür, dass die Bänder, Muskeln und Sehnen weicher werden. Dadurch kann sich das Becken immer weiter dehnen. Zudem verlagern sich die geraden Bauchmuskeln etwas zur Seite. Es entsteht eine Lücke (Rektusdiastase), die es dem immer größer werdenden Baby ermöglicht, unbeschwert und mit genug Platz im Bauch heranzuwachsen und zur Welt zu kommen.

Durch das wachsende und immer schwerer werdende Kind und dem fehlenden Halt der Muskeln in Beckenboden und Bauch kann es zu kleinen Verschiebungen im Becken kommen, welche der Auslöser für Schmerzen sind.

Yoga-Übung Rücken

Vor allem Mütter, die bereits zum zweiten oder dritten Mal ein Kind austragen, leiden während der Schwangerschaft schneller und häufiger unter Schmerzen im Rücken. Wenn die erste Geburt noch nicht allzu lange her ist, sind oft die Bänder und Muskeln der Frau noch weich. Des weiteren verfügt der Körper über eine Art Gedächtnis. Er kennt quasi den Ablauf der Schwangerschaft schon von der ersten Geburt. Somit reagiert er bei einer weiteren Schwangerschaft schneller, z.B. indem sich der Bauch schneller weitet.

Yoga kann werdenden Mamas helfen Rückenschmerzen zu lindern oder auch vorzubeugen. Dabei wird keinesfalls die Bauchmuskulatur trainiert. Sie wird bewusst ausgelassen, damit der Bauch unbeschwert wachsen kann. Jedoch hilft Yoga dabei, die umliegenden Muskeln zu stärken. Wie etwa den hinteren unteren Rücken sowie Schulter- und Nackenmuskulatur.

Vorallem sanfte Yoga Drehübungen, Beckenboden-Yoga sowie gezieltes Rücken-Yoga können helfen fit zu bleiben bzw. ggf. bereits vorhandene Schmerzen zu lindern.

Umso stärke alle umliegenden Muskeln sind, umso besser kann der Körper die zunehmend fehlende Stütze im Beckenboden ausgleichen. Leichte sanfte Dehnungsübungen helfen zudem ggf. vorhandene Verspannungen zu lösen.

Im Geburtsvorbereitungskurs ist kein überbordender Ehrgeiz gefragt. Ziel ist es den Körper sanft und liebevoll stark zu halten. Intensive Workouts und Übungen, die den Körper erschüttern, sind tabu. Zudem sind viele Frauen in der fortschreitenden Schwangerschaft müde, da der Körper quasi für „Zwei“ arbeitet.

Entspannungseinheiten im Yoga mit gezielten, geführten Meditationen helfen den Frauen in ihrer Kraft zu bleiben. Eine kleine Auszeit vom Alltag kann oft Wunder bewirken und hilft den werdenden Müttern gesund und ausgeglichen durch die Schwangerschaft zu gehen.

Welche Übungen kann man bei Rückenschmerzen während der Schwangerschaft praktizieren?

1. Regelmäßige Bewegung während der Schwangerschaft

Generell gilt, Bewegung ist wichtig. Vor allem Frauen, die noch einem Beruf nachgehen und beispielswiese lange sitzen, sollten täglich kleine Spaziergänge in den Alltag integrieren.

2. Räkeln und Kreisen - Büroalltag aktiv gestalten

Währe nd eines Bürotages empfiehlt es sich, immer mal wieder aufzustehen, Becken und Schultern zu kreisen und den Körper sanft zu strecken. Kleine Verhakungen oder Verschiebungen können wieder "zurechtgerückt" werden. Zudem stärkt eine regelmäßige Bewegung die Muskeln und beugt Verspannungen vor.

3. Yoga-Übungen Rücken

Es muss kein intensives Rücken-Workout sein. Sanftes Rücken-Yoga kann helfen den unteren Rücken zu stärken, um Fehlstellungen, wie etwa ein Hohlkreuz etwas vorzubeugen.

4. Rückenmassagegeräte

Hilfsmittel, wie Rückenmassagegräte, ein Sitzball oder ein Keilkissen können ebenfalls helfen Verspannungen zu lösen bzw. ein zu starkes Hohlkreuz abzumildern.

5. Stoffwechselanregung und Muskelaufbau - beides ist wichtig

Regelmäßiger sanfter Sport ist sehr empfehlenswert. Jedoch sollte kein Leistungsgedanke vorherrschen. Es geht um einen sanften, achtsamen Aufbau des Körpers.

Neben Yoga (es gibt dazu gezielt auf werdende Mamas abgestimmte Geburtsvorbereitungskurse) sind auch Schwimmen und sanftes Walken ideale Sportarten, um den Körper gesund zu erhalten.

Idealer Weise wechselt man immer mal zwischen Stoffwechsel anregenden und Muskel stärkenden Sportarten, um einerseits den Körper stark zu halten und andererseits Kreislaufproblemen vorzubeugen.

5. Entspannung in der Schwangerschaft

Neben der Fitness sollte auch unbedingt auf ausreichend Entspannung geachtet werden. Vor allem in der Schwangerschaft sollte man auf die Signale des Körpers hören und ruhig mal mit gutem Gewissen ein Päuschen z.B. mit einem kleinen Powernap, einlegen.

Denn alles was entspannt, beugt auch Verspannungen vor. Zu viel Stress in der Schwangerschaft ist generell nicht förderlich. Vor allem berufstätige Frauen, sollten ganz bewusst Auszeiten in den Alltag integrieren. Neuer Text

6. Alltag angenehm und stressfrei gestalten

Den Alltag sollte man sich so leicht, wie möglich gestalten. Flache, bequeme Schuhe sind ein Muss, vor allem ab dem 2. und 3. Trimester. Wer Hilfe hat, sollte auch Hilfe annehmen. Vielleicht einfach mal den Getränkekasten von lieben Familienmitgliedern in den Keller tragen lassen.

Auch ein Stillkissen kann helfen, in der Nacht besser zu schlafen. Mit zunehmend wachsendem Bauch ist es immer schwieriger eine angenehme Schlafposition zu finden. Ein Stillkissen kann den Rücken stützen oder auch das Kissen, seitlich liegend zwischen den Beinen geklemmt, kann helfen angenehmer zu schlafen.

7. Sanfte Wärme bei Verspannung hilft

W enn der Schmerz schon mal da ist, hilft Wärme, wie etwa ein warmes Bad oder ein Kirschkernkissen, das man auf die verspannte Muskulatur auflegen kann.

Fazit - Rückenschmerzen bei Schwangerschaft

Gegen Rückenschmerzen kann man etwas tun. Nach etwa 8 bis 10 Wochen nach der Geburt, insofern jegliche Wunden (wie etwa nach einem Kaiserschnitt) verheilt sind, ist es möglich mit einem Rückbildungskurs in Form von Gymnastik oder Yoga zu starten.

Sollte die Geburt schwer verlaufen sein, so ist es immer ratsam, sich vor dem Start des Rückbildungskurses grünes Licht von einer Hebamme oder von einem Frauenarzt geben zu lassen.

Wo kann ich einen Geburtsvorbereitungskurs vor Ort oder als Onlinekurs buchen?

Yoga Parinama bietet liebevoll gestaltete Geburtsvorbereitungskurse, Rückbildungskurse sowie Fit-mit-Baby-Kurse an, die werdende Mütter durch die Schwangerschaft begleiten und frisch gebackenen Mamas helfen ihren Beckenboden wieder zu stärken.

Du hast die Wahl zwischen einem Onlinekurs , den du bequem von Zuhause aus via zoom verfolgen kannst oder wenn du in der Nähe wohnst, komm zu unseren Vor-Ort-Stunden vorbei.

Der Onlinekurs ist ideal für Mamis, die wenig Zeit haben und lieber von Zuhause aus den Kurs mit verfolgen oder vor Ort zu kommen.

Der Vor-Ort Kurs findet in unserem zauberhaften Kursraum mit entspannter Athmosphäre statt. Er ermöglicht dir den Alltag hinter dir zu lassen und dich mit anderen Schülern auszutauschen (Leider sind auf Grund der Corona-Abstandsregelungen nur begrenzt Plätze verfügbar).

Alle Kurse - ob o nline oder vor Ort - kannst du bequem und schnell online buchen .

Bitte beachte, dass alle Informationen auf dieser Seite keinen ärztlichen Rat ersetzen. Dies sind lediglich allgemein bekannte Informationen und Empfehlungen, wie und wann man am besten während einer Schwangerschaft seinen Körper fit halten kann. Solltest du dir unsicher sein, was deinen gesundheitlichen Zustand betrifft, so ist es immer ratsam, sich vorab grünes Licht vom Frauenarzt oder von der Hebamme deines Vertrauens einzuholen.

Für Fragen zu unseren Kursen, kannst du uns jederzeit anrufen unter: 0176 / 72 30 18 24

Ich heiße Christine Fischer, ich leite die Kurse & freue mich dich kennenlernen zu dürfen. Falls du mehr über mich wissen möchtest, findest du weitere Infos auf der Seite "Über mich".

Die Wirkung von Lavendel - Tausendsassa

183:792865740 (Christine Fischer) — Mon, 02 Aug 2021 12:13:25 GMT

LAVENDEL - der Tausendsassa als Einsatz für Gesundheit, Haushalt & für die heimische Küche.

Die Heilpflanze Lavendel wird schon bereits seit hunderten von Jahren für die Gesundheit eingesetzt.
Vor allem Südfrankreich ist bekannt für die riesigen Lavendelfelder, eine Augenweide und betörend für alle Sinne. Oft wird Lavendel im heimischen Garten nur als Zierpflanze verwendet. Doch diese wunderschöne Pflanze kann vielseitig verwendet werden.
Lavendel ist der Inbegriff von Sommer. Aber nicht nur optisch ein Hingucker, denn vor allem die Inhaltsstoffe in den Blüten sind hoch interessant. Sie enthält über 2000 unterschiedliche Wirkstoffe. Bis heute konnten allerdings erst ca. 200 davon entschlüsselt werden. Die ätherischen Öle enthalten beispielsweise Kampfer, Lialylacetat, Linalool und Cineaol, die sich positiv auf die Psyche und den Schlaf auswirken.

Einsatzmöglichkeiten des Lavendels:

Fazit - Lavendel ist ein Tausendsassa

Lavendel ist ein Tausendsasser in Punkto Gesundheit, Einsatz im Haushalt oder als Gewürz in der Küche . Allerdings sollte immer die Verträglichkeit im Vorfeld geprüft werden. Wer allerdings Lavendel liebt und gut verträgt kann die Vorteile der vielseitigen Einsatzmöglichkeiten genießen. Entweder nutzt er direkt Lavendel im heimischen Garten, oder kauft im Fachhandel ein. Wichtig ist dabei die Güte. Vor allem bei den Ölen, sollte nur reines, ätherisches Öl von vertrauenswürdigen Quellen bezogen werden.

Auch unser Yogastudio Parinama nutzt zur Unterstützung der Regeneration u.a. Lavendelöle. Zur Entspannung als Öl zum Auftragen auf die Stirn, dürft ihr nach der Stunde auf Eurer Matte oder gemütlich in eines unserer Arealyogatücher im Shavasana ruhen und könnt wieder Kraft für den Alltag tanken.

Wer Lust hat online oder vor Ort mal an einer Schnupperstunde teilzunehmen, ist herzlich eingeladen.

Schau doch mal bei unseren Online-Kursen rein. Wir freuen uns über deinen Besuch.

Christine Fischer, zertifizierte Yoga-Lehrerin

Ich hoffe die Tipps in diesem Artikel helfen Dir weiter und bieten Dir künftig eine gute Unterstützung. Die beschriebenen Übungen sind ein Ausschnitt aus unserem Trainingsprogramm. Wenn Du mehr erfahren möchtest, schau Dir unser Kursangebot an.

Du möchtest entspannen und Stress reduzieren? Werfe einen Blick auf unser Kursangebot.

Jeder unserer Yogakurse beinhaltet geführte Meditationen, gezielte Entspannungstechniken, Fantasiereisen u.v.m. Wir freuen uns auf Dich!

Wann starte ich am besten mit Sport nach der Schwangerschaft?

183:792865740 (Christine Fischer) — Sun, 20 Jun 2021 15:46:45 GMT

Ab wann kann ich nach der Geburt mit Sport beginnen?

Viele Mütter sehnen sich nach der Geburt möglichst schnell wieder die Schwangerschaftspfunde loszuwerden und ihren Körper in Form zu bringen. Wichtig ist, langsam und behutsam mit Bewegung bzw. Sport zu starten.

Idealer Weise integriert man Übungen bzw. Sport nach der Schwangerschaft anhand folgender Etappen in den Alltag:

1. Sanft starten mit Wochenbettgymnastik

2. Beckenboden stärken mit Rückbildungsübungen

3. In den ersten 10 bis 12 Monaten Sportarten, die den Körper stark erschüttern, meiden

Wichtig ist es, in erster Linie achtsam zu starten. Die Gesundheit liegt klar im Vordergrund. Insofern aber keine größeren Beschwerden vorliegen oder Wunden vorhanden sind, kann man bereits in den ersten Wochen nach der Geburt mit der Wochenbett-Gymnastik beginnen. Zur Sicherheit sollte man sich jedoch kurz Rat vom Frauenarzt einholen.

Als nächster Schritt (ab der 8. bis 10 Woche nach der Geburt) ist Rückbildungsgymnastik ein wichtiges Element . Parallel dazu eignen sich Sportarten, die den Beckenboden nicht belasten, wie etwa Schwimmen, Walken oder Radfahren.

Sport, der den Körper stark erschüttert, wie etwa Joggen oder Trampolinspringen, sollte in den ersten 10 Monaten noch ausgelassen werden. Es ist wichtig, den Beckenboden zu stärken, um keine Beckenbodenschwäche zu entwickeln, die langfristig vielerlei Beschwerden nach sich ziehen kann.

Nach einem regelmäßigen, konsequenten Beckenbodentraining und genug "Schonzeit" ist es nach 10 bis 12 Monaten schließlich möglich, ohne größere Probleme, auch intensiven Sportarten wie etwa Joggen wieder nachzugehen.

Wenn Intensität, Reihenfolge und Zeit beim Integrieren von Übungen nach der Schwangerschaft berücksichtigt werden, seid ihr in einem Jahr wieder so fit wie vor der Schwangerschaft.

Was ist Wochenbettgymnastik?

Das Wochenbett unterteilt man in das frühe Wochenbett (das sind ungefähr die ersten 3 Wochen nach der Geburt) und das späte Wochenbett , das ab der 4. Woche beginnt.

Gymnastik in der 1. (frühen) Wochenbettphase, dient in erster Linie der Körperwahrnehmung nach der Geburt .

Alle werdenden Mamas haben 9 Monate ein Baby im Bauch mit sich getragen. In der Zeit entwickelt sich eine tiefe Bindung mit dem Kind. So manche Mutter vermisst in der ersten Zeit dieses „Wir-Gefühl“ mit Baby im Bauch. Deshalb ist es wichtig, den Körper nach der Geburt bewusst wahrzunehmen und vor allem auch anzunehmen. In dieser Zeit versucht man lediglich den Beckenboden zu erspüren sowie ein Gefühl für den Körper ohne Kind zu bekommen, in dem man gezielte Atem- und Wahrnehmungsübungen macht.

Dauer der 1. Wochenbettphase: je nach Geburtssituation und Fittnesslevel der Mutter ca. 1 bis 3 Wochen.

Ziele der Wochenbettgymnastik in der 1. Phase :

•   Wahrnehmung des Beckenbodens erlernen
•   Entspannung, Erholung und Wohlbefinden schaffen
•   Atemübungen erlernen

Gymnatik in der 2. (späten) Wochenbettphase startet ungefähr ab der 4. Woche und dient der Regeneration der Gebärmutter .

In dieser Phase werden neben der Wahrnehmung des Beckenbodens die Atemübungen mit speziellen Techniken der Bauchatmung ergänzt. Diese sollen, ohne großen Muskelaufwand, erste Reize setzen, um den Beckenboden zu stärken. Des Weiteren werden alle Übungen noch etwas dynamischer, so dass der Stoffwechsel noch mehr angeregt wird und die Muskulatur wie Arme und Beine nach der ersten Phase des Wochenbettes wieder gestärkt werden.

Es ist jedoch wichtig, die Übungen noch sehr behutsam und kontrolliert auszuführen. Es geht lediglich darum, den umliegenden Bereich des Beckenbodens zur Regeneration anzuregen. In dieser Zeit solltest du dir auf jeden Fall noch viele Ruhephasen gönnen und dich keinesfalls überfordern. Hier gilt definitiv: "Weniger ist mehr."

Dauer der 2. Wochenbettphase: Je nach Befinden der Mutter etwa 4-8 Wochen

Ziele bei der Gymnastik bei der 2. Wochenbettphase:

• Sicherheit im Umgang mit dem eigenen Körper erlangen
• Sanfter Muskelaufbau von Arm- & Beinmuskulatur

• Leichte Anreize mit sanften Übungen zu Regeneration des Beckenbodens

Was ist Rückbildungsgymnastik?

Rückbildungsgymnastik oder auch Prenatal-Yoga hilft der Mutter nach der Geburt in erster Linie ihren Beckenboden wieder zu kräftigen. Des Weiteren wird die gesamte Rumpfmuskulatur umfassend gestärkt. Zudem helfen ein gezieltes Bauchmuskeltraining sowie ein kleines Workout der Mutter nach der Geburt wieder in Form zu kommen.

Ziel ist es eine Beckenbodenschwäche vorzubeugen, die sehr unangenehm sein kann, da sie Inkontinenz und weitere Beschwerdebilder hervorrufen kann. Deshalb ist es besonders in den ersten 10 Monaten nach der Geburt wichtig gezielte Übungen zur Stärkung des Beckenbodens regelmäßig zu praktizieren.

Inzwischen gibt es verschiedene Arten von Rückbildungskursen, angefangen von der klassischen Gymnastik bis hin zu Prenatal-Yoga-Übungen. Die Kurse sind speziell auf die Bedürfnisse von "frisch gebackenen Mamis" abgestimmt. Ergänzend werden beispielsweise bei Prenatal-Yoga auch Entspannungselemente, wie geführte Meditationen und Phantasiereisen in die Kursstunde integriert, so dass Körper, Geist und Seele wieder Kraft tanken können.

Wann kann ich mit Rückbildungsübungen starten?

Nach etwa 8 bis 10 Wochen, insofern jegliche Wunden (wie etwa nach einem Kaiserschnitt) verheilt sind, ist es möglich mit einem Rückbildungskurs in Form von Gymnastik oder Yoga zu starten. Sollten Komplikationen vorliegen, die Geburt schwer verlaufen sein, so ist es immer ratsam vor dem Start des Rückbildungskurses sich kurz grünes Licht von einer Hebamme seines Vertrauens oder vom Frauenarzt geben zu lassen.

Wo kann ich einen Rückbildungskurs vor Ort buchen?

Yoga Parinama bietet liebevoll gestaltete Rückbildungskurse sowie Fit-mit-Baby-Kurse an, die den Beckenboden stärken, den Müttern wieder in ihre volle Kraft verhelfen und die letzten Schwangerschaftspfunde purzeln lassen.

Unser zauberhafter Kursraum mit entspannter Athmosphäre, ermöglichen dir den Alltag hinter dir zu lassen und zu regenerieren. Vor Ortkurse bieten dir die Möglichkeit dich mit weiteren Müttern auszutauschen, vielleicht ein paar neue Freundschaften zu knüpfen und manchmal tut ein "Tapetenwechsel" sooo gut.

Für vor Ortkurse bitte einfach anrufen (Tel .: 0176 / 72 30 18 24) und Platz reservieren.

Die Kurse können direkt im Studio gezahlt werden, Infos siehe „Gruppenkurse vor Ort“.

Wer aber sehr eingespannt ist, keinen Babysitter findet oder einfach die Vorbereitung und Anfahrt scheut, kann unsere Kurse auch gerne online mitverfolgen, siehe Info und Buchunsbutton unten.

Kann ich einen Rückbildungskurs auch als Onlinekurs buchen?

Yoga Parinama bietet alle Kurse auch als Online-Kurs via Zoom an. Die Kurse können direkt auf unserer Homepage unter der Rubrik „Online-Yoga“ gebucht werden. Du benötigst dazu lediglich ein Laptop und einen WLAN- bzw. Internetanschluss.

Lese dir am besten dazu auch unsere Seite "Tipps für das Online-Yoga" durch. Sie gibt dir alle Informationen, die du benötigst um von Zuhause aus bequem den Kurs mitverfolgen zu können.

Was sind die Vorteile von einem Online Rückbildungskurs?

Gerade frisch gebackene Mamis sind oft froh, von Zuhause aus an einen Onlinekurs teilnehmen zu können.

Zwischen festgelegten Stillzeiten und dem Schlafrythmus des Kindes den richtigen Kurs zur idealen Zeit zu finden ist für manche Mamas schier unmöglich. Die Vorteile liegen klar auf der Hand, weder Vorbereitungen, noch das Mitschleppen von Wickeltaschen oder die Parkplatzsuche vor Ort sind notwendig, um beim Kurs dabei zu sein. Du startest lediglich dein Laptop und kickst auf den Zoomlink (lade dazu am Besten vorab die kostenlose App von Zoom runter) und schon kannst du starten.

Du hast Lust auf Urlaub mit deinem Schatz bevor das Kind kommt? Möchtest aber trotzdem nicht auf deinen Rückbildungskurs verzichten. Auch da ist ein Onlinekurs eine tolle Alternative. Die meisten Hotels bieten bereits WLAN auf den Zimmern. Einfach Laptop mitnehmen, ins WLAN einloggen und los geht die Rückbildungsstunde, nach dem Besuch am Meer...

Unter dem Link Online-Yoga kannst du Schwangerschafts- Rückbildungs- und weitere Onlineyogakurse ansehen und direkt buchen. Schnupper doch mal bei uns rein. Wir freuen uns auf deinen Besuch.

Bitte beachte, dass alle Informationen auf dieser Seite keinen ärztlichen Rat ersetzen. Dies sind lediglich allgemein bekannte Informationen und Empfehlungen, wie und wann man am besten nach einer Schwangerschaft mit Sport beginnt. Solltest du dir unsicher sein, was deinen gesundheitlichen Zustand betrifft, so ist es immer ratsam, sich vorab grünes Licht vom Frauenarzt oder von der Hebamme deines Vertrauens einzuholen.

Für Fragen zu unseren Kursen, kannst du uns jederzeit anrufen unter: 0176 / 72 30 18 24

Ich heiße Christine Fischer, ich leite die Kurse & freue mich dich kennenlernen zu dürfen. Falls du mehr über mich wissen möchtest, findest du weitere Infos auf der Seite "Über mich".

Bildquellen:

Bild 1 - Lizenz: Item Title: Running woman with baby stroller enjoying summer in park / Item URL:

https://elements.envato.com/running-woman-with-baby-stroller-enjoying-summer-i-PHZF6G4 Item

ID: PHZF6G4 / Author Username: blas Licensee: Christine FIscher / Registered Project Name: POST -

MAMA License Date: June 20th, 2021 Item License Code: 9WURAHZQGS
Bild2 – Lizenz: Item Title: Mother with baby / Item URL: https://elements.envato.com/mother-with-baby-

SRUTJVS / Item ID: SRUTJVS / Author Username: TrendsetterImages / Licensee: Christine FIscher /

Registered Project Name: POST - MAMA / License Date: June 20th, 2021 / Item License Code: 5QXSG7FU9K
Bild 3 – Bildquelle: Zur Verfügung gestellt über IONOS

Bild 4 – Bildquelle: Zur Verfügung gestellt über IONOS

Bild 5 – Bildquelle: Yoga Parinama

Nervennahrung bei Stress & Energielosigkeit

183:792865740 (Christine Fischer) — Tue, 18 May 2021 11:01:29 GMT

Bild-Quelle: Yoga Parinama, Musik-Quelle: Like Musik (cdk Mix) by Analog By Nature (c) copyright 2013, Licensed under a Creative Commons Attribution Share-Alike (3.0) license. httpdig.ccmixter.orgfilescdk43816 Ft snowflake

Der Frischpresssaft - ein wunderbarer Start ins Wochenende, ein Energiebooster und Stressreduzierer...

Das Wochenende ist in erster Linie dazu da, sich zu erholen, wieder Kraft zu tanken und den Stress von der Arbeitswoche abzuschütteln. Doch was kann ich tun um von meinem Stresslevel runter zu kommen.

Es gibt unterschiedliche Wege um Stress entgegen zu wirken. Neben Tools, bewusste Entspannung an freien Wochentagen, moderater Sport oder Yoga und Meditation, spielt jedoch auch die Ernährung eine sehr wichtige Rolle.

Es wird einem aber auch bei der Wahl der Ernährung wirklich nicht leicht gemacht. Was ist nun die richtige Art sich zu ernähren? Ketogene, vegetarische, vegane Ernährung oder doch lieber die altbekannte Hausmannskost? Die Auswahl ist inzwischen so hoch, dass man sich schwer tut den optimalen Weg für sich zu finden. Letztlich sollten wir in jedem Fall darauf achten woher die Nahrung stammt. Ob Fleisch, oder Gemüse - eine nachhaltige, biologische Quelle sollte ein „Muss“ sein, für all diejenigen, die es sich leisten können. Nicht von ungefähr stammt das Sprichwort: „Du bist, was du isst.“ Ich habe schon viele Ernährungsweisen ausprobiert, verschiedenste Gerichte, angefangen vom üppigen Mittagsmahl bei der Oma, bis hin zur veganen Kost.

Mein Fazit, je leichter und vitaminreicher ich mich ernähre, desto frischer und fitter fühle ich mich.
Ich habe inzwischen wunderbare kleine Tools gefunden, um mich nach anstrengenden Zeiten wieder körperlich und mental aufzubauen. Eine Empfehlung davon ist für Euch ein ganz besonderer Frischpresssaft:

Ein Frischpresssaft ist ein komprimierter Vitaminbooster

Ich stelle euch heute meinen Lieblings-Engergiebooster-Saft vor mit Karotte, Rote Beete, Orange, Ingwer & Petersilie. Er ist mittlerweile mein Allheilmittel für alle möglichen "Wehwehchen". Vor allem, wenn ich kraft- & energielos bin, wirkt er wahre Wunder. Auch bei schlechter Laune, man will es kaum glauben, ist dieser Saft, wie eine kleine Therapie. Er ist so unglaublich wohltuend, basisch, blutreinigend, nervenstärkend und ein Schönheitselixier für die Haut. Ach was soll ich sagen, macht euch selbst ein Bild davon. Alles war ihr dafür benötigt ist ein Entsafter und die Produkte, die ihr auf dem Bild oben seht.

Wie die Inhaltsstoffe auf euren Körper wirken? Hier ein kleiner Auszug, was der "Super-Saft" alles kann:

Was muss ich bei dem Entsaften beachten?

Beim Entsaften kann man nicht viel falsch machen. Wer jedoch längerfristig Frischpresssäfte genießen will, sollte sich unbedingt einen qualitativ hochwertigeren Entsafter zulegen. In jedem Fall sollte das Gerät nicht ausschließlich aus Plastik hergestellt sein. Die Teile verschleißen leider meist schnell und die Geräte halten bzw. funktionieren in der Regel nicht all zu lange. Empfehlenswert sind Geräte mit Metallgehäuse. Es gibt inzwischen schon viele preisgünstige aber gute Geräte aus Metall. Bei diesen sind meist nur die Hauben aus Kunststoff. Mit einem solchen Entsafter haben sie definitiv längerfristig Freude. Zudem sollte beim Kauf auf die Motorleistung geachtet werden.

Mittlerweile gibt es auch Slow-Juicer-Entsafter. Sie entsaften Obst und Gemüse sehr schonend. Vitamine bleiben durch die sanfte Entsaftung, bei diesen Geräten besser erhalten. Diese Maschinen sind jedoch sehr teuer in der Anschaffung und machen nur für absolute "Frischpress-Saft-Fans" Sinn. Allerdings sind diese Geräte eine Investition fürs Leben. Sie sind unkaputtbar und man hat mit ihnen somit lange Freude.

Kann ich Frischpresssaft einen Tag vorher vorbereiten?

Es ist nicht empfehlenswert Frischpresssäfte einen Tag vorher zuzubreiten. Die meisten Nährstoffe weichen innerhalb von 2 Stunden. Idealerweise sollte der Saft zubereitet und direkt im Anschluss getrunken werden. Somit kann man sich sicher sein, dass man das ganze Paket an Nährwerten und Vitaminen erhält.

Bärlauchsuppe - vertreibt Bakterien und schlechte Laune

Bild-Quelle: Item Title: Bear garlic and herbs soup / Item URL: https://elements.envato.com/bear-garlic-and-herbs-soup-83AX99F / Item ID: 83AX99F / Author Username: PeteerS

Licensee: Christine FIscher / Registered Project Name: Posts-Grün / License Date: May 17th, 2021 / Item License Code: MBS87HKTGA

Diese Bärlauchsuppe unterstützt Euer Immunsystem und schmeckt dazu noch sensationell.

Ihr benötigt für die Suppe:

250 g Bärlauch, 2 Knoblauchzehen (groß), 2 Esslöffel (EL) Öl, 2 Schalotten, 1 Liter Gemüsebrühe, 2 EL Butter, 200 g Sahne, 2 Eier (nur das Eigelb) sowie Salz und Pfeffer zum Abschmecken.

Ergänzend dazu könnt ihr Croutons reichen - dazu benötigt ihr 2 Scheiben Toastbrot, eine Knoblauchzehe sowie, 80 g Butter sowie Salz, Pfeffer und ggf. etwas Muskat zum würzen.

Rezept:

Als erstes müsst ihr die Knoblauchzehe abziehen und sie in dünne Scheibchen schneiden. Danach Öl in der Pfanne erhitzen, Knoblauch goldgelb braten, wieder herausnehmen und auf einem Küchenpapier abtropfen lassen.

Als weiteres wäscht ihr den Bärlauch und gebt ihn in direkt kochendes Salzwasser. Lasst ihn kurz aufkochen, bis er zusammenfällt. Danach gießt ihr das Wasser ab und schreckt in eiskalt ab.

Dann kommen die Schalotten dran. Nehmt 2 Schalotten, zieht sie ab und würfelt sie und gebt sie in heißen Topf mit Butter. Dort schwitzt ihr sie an bis sie glasig sind. Danach gebt ihr den Bärlauch dazu, lässt ihn ganz kurz mitschmoren und füllt im Anschluss die Brühe auf. Lass alles einmal aufkochen und nehmt dann gleich den Topf vom Herd und püriert die Suppe.

Als weiteres verquirlt ihr die Sahne mit dem Eigelb und gebt es unter ständigem Rühren zur Suppe.

Im Anschluss schmeckt ihr sie mit Pfeffer und Salz ab.

Als Ergänzung würfelt ihr das Toastbrot. Gebt es in eine Pfanne mit Butter, einer ganzen geschälten Schalotte und bratet alles zusammen goldbraun an. Danach einfach aus der Pfanne nehmen, trocken nehmen mit Salz und Pfeffer würzen und zur Suppe reichen. Wer mag kann auch die Schalotte mit in die Suppe geben.

Guten Appetit.

Weitere Tools um Energielosgikeit loszuwerden!

Spaziergänze an der frischen Luft

Ich weiß, dies ist meist die größte Überwindung. Sich aufzuraffen, wenn man eh schon völlig antriebslos ist und einen Spaziergang an der Luft zu machen. Mein Tipp, ihr plant nur eine ganz kleine Runde. Dann ist die Überwindung nicht ganz so hoch. Mit der Vorstellung, ich geh mal nur ganz kurz vor die Tür, ist es einfacher den inneren Schweinehund zu überwinden.

Ich verspreche es euch, wenn ihr mal unterwegs seid, wird es meistens ein längerer Spaziergang, als man es letztlich geplant hat. Der Sauerstoff sowie die Sonne (auch wenn sie nicht scheint, hilft Müdigkeit und schlechte Laune zu vertreiben). Gerade in unseren Breitengraden ist Vitamin D Mangel ein weitverbreitetes Problem. Regelmäßige, tägliche Rundgänge an der frischen Luft beugen dem vor. Ergänzend dazu kann man ein Vitamin D Präparat zusammen mit Vitamin K2 einnehmen. Dann sollte die Abgeschlagenheit bald der Vergangenheit angehören.

Ashtanga-Yoga

Ashtanga-Yoga ist eine sehr schweißtreibende, intensive Yoga-Art, die allen sportbegeisterten Freude bereiten wird. Durch einen festgelegten Ablauf lernt man mit regelmäßiger Praxis eine genau vorgegebene Abfolge von Asanas, bei der auch die Atmung eine große Rolle spielt. Bei Ashtanga-Yoga bleibt kein T-Shirt trocken! Das Schöne, daran ist, der Stoffwechsel wird angeregt, Stress wird reduziert und Muskeln aufgebaut. Im Anschluss der Stunde liegt man einfach nur noch selig im Shavasana. Eine solche Yogastunde vertreibt in jedem Fall, schlechte Laune, Stress, Anspannung und jegliche Abgeschlagenheit. Ashtangayoga stärkt umfassend Körper und Geist bei. Selbst Schlafprobleme können sich lösen.

Wer Interesse an Yoga insbesondere Ashtanga-Yoga haben sollte, kann sich auf unserer Seite unter der Rubrik Online-Yogastunden gerne umschauen.

Christine Fischer, zertifizierte Yoga-Lehrerin

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Jeder unserer Yogakurse beinhaltet geführte Meditationen, gezielte Entspannungstechniken, Fantasiereisen u.v.m. Wir freuen uns auf Dich!

Wie man mit Yoga emotionale Blockaden löst

183:792865740 (Christine Fischer) — Thu, 13 May 2021 09:20:34 GMT

Der Körper speichert unterdrückte Emotionen

Hast Du manchmal das Gefühl, dass Du in einer Asana geradezu feststeckst bzw. nicht ausreichend beweglich bist? Das muss nicht zwangsläufig auf fehlendes Training oder mangelnde Flexibilität zurückzuführen sein. Es kann sich auch um eine emotionale Blockade handeln, die Dich hemmt.

Unterdrückte Emotionen werden im Körper gespeichert und lösen mit der Zeit Verspannungen, Stress, Schmerzen und manchmal sogar schwere Erkrankungen aus. Man spricht hier auch von psychosomatischen Beschwerden .

Yoga kann helfen, solche Blockaden im Körper zu beheben und heilend auf die Psyche einzuwirken. Es gibt verschiedene Methoden, um gespeicherte Emotionen zu identifizieren, sie ins Bewusstsein zu holen und sich von ihnen zu befreien.

Warum fühlen wir uns während oder nach dem Yoga oft emotional aufgewühlt?

Du fühlst Dich nach dem Yoga-Training aufgewühlt? Auch das kann auf emotionale Blockaden hinweisen. Unsere affektiven Spannungen und Traumata sind mit körperlichen Spannungen und Schmerzen verwoben. Negative Gefühlsregungen werden in den Muskeln gebunden und auf diese Weise verdrängt. Das kann neben Muskelverspannungen viele andere gesundheitliche Probleme verursachen, wie z.B.

Herzerkrankungen
Tinnitus
Reizdarmsyndrom
Fibromyalgie
Essstörungen
usw.

Während der Yogapraxis beginnen wir, verkrampfte Muskeln zu lockern. Da der Körper die emotionale Energie nicht mehr über die Muskeln speichern bzw. verdrängen kann, werden die Emotionen auf der psychischen Ebene freigesetzt.

Durch Meditation und Achtsamkeitsübungen lernen wir, die subtilen Kräfte, die in uns wirken, deutlicher wahrzunehmen. Spezielle Atemtechniken erhöhen unsere Empfänglichkeit für die Signale unseres feinstofflichen Körpers und der damit verbundenen emotionalen Energien. Je mehr sich unser Bewusstsein erhellt, desto mehr können wir die verborgenen Winkel unseres Selbst erkunden.

Yoga stärkt uns zudem körperlich und mental. Es schult die Fähigkeit, mit belastenden Gefühlen umzugehen. Wenn wir uns stark fühlen, sind wir eher bereit, unsere negativen Empfindungen loszulassen und auszudrücken.

Fünf Yoga-Methoden zur emotionalen Stabilisierung

1. Pratyahara: Innerer Fokus

Bei Pratyahara handelt es sich um eine tiefe, nach innen gerichtete Konzentration. Sie ist im Atem und in den Empfindungen des Körpers verwurzelt. Indem wir unser Bewusstsein auf unseren Körper richten, können wir unbewusste Vorgänge besser erkennen. Wenn Du eine Asana ausführst, konzentriere Deinen Geist auf den Körperteil, in welchem dem Du am meisten spürst. Achte darauf, wo die Empfindungen beginnen und wo sie aufhören. Beobachte die Emotionen, die in Verbindung mit der körperlichen Wahrnehmung auftreten. Konzentriere Dich allein auf die Gefühle und nicht auf die Gedanken und Erinnerungen, die damit einhergehen. Das erleichtert es, die Emotionen freizulegen und sie loszulassen.

2. Pranayama: Atemtechniken

Es gibt verschiedene yogische Atemtechniken, welche Emotionen ins Bewusstsein befördern und das Loslassen erleichtern. Die Dirga-Atmung versorgt den Brustkorb, den Bauch und die Hüften mit Energie und Bewusstsein. Dadurch werden tief im Körper Emotionen freigesetzt. Die Kapalabhati-Atmung ruft dieselbe Wirkung im Bereich des Kopfes hervor. Das Atmen durch den Mund eignet sich gut, um bewusstgewordene Gefühle loszulassen, besonders Traurigkeit und Verzweiflung. Die Hara-Atmung (Ausatmen mit einem lauten "Haaaa") hilft, sich von Ärger und Frust zu befreien.

3. Vokalisation: Die Kraft unserer Stimme

Wenn man während einer Yoga-Haltung die Stimme nutzt, öffnet sich das Kehlchakra. Das löst wiederum Spannungen. Ein lautes Seufzen kann Frust abbauen, Summen kann Freude auslösen, Stöhnen kann Ängste reduzieren und Heulen kann Traurigkeit lindern. Wenn Emotionen aktiviert sind und beginnen, ins Bewusstsein steigen, ist das Vokalisieren wichtig, um sie aus dem Körper zu lösen.

4. Asanas: Rückbeugen und Hüftöffner

Die Hüften, die Schultern, der Brustkorb und der Nacken sind die primären Orte, in welchen sich psychische Probleme auf körperlicher Ebene manifestieren. Achte während Deiner Asana-Praxis auf diese Bereiche. Führe zu Beginn des Trainings einen Body-Scan durch, um nach Verkrampfungen in diesen Körperpartien zu suchen. Sobald Du Dir bewusst bist, wo sich die emotionale Spannung in Deinem Körper befindet, kannst Du Dich auf Yoga-Übungen konzentrieren, welche auf den jeweiligen Bereich abzielen.

5. Intensität: Durchhaltevermögen ist gefragt

Wenn Du Asanas findest, die bei Dir Spannungsbereiche öffnen und Emotionen freilegen, ist es wichtig, die jeweilige Stellung so lange wie möglich zu halten. Bei allen Asanas kann das Ausloten der Belastungsgrenzen eine emotionale Befreiung hervorrufen. Besonders gut gelingt dies bei Übungen, bei welchen die unter Punkt 4 genannten Körperpartien angespannt werden.

Wenn Du alle oben genannten Techniken während des Yoga-Trainings anwendest, erzielst Du die beste Wirkung. Mit Hilfe von Yogabändern oder mit der Unterstützung einer anderen Person kannst Du bestimmte Stellungen länger halten und so den maximalen Nutzen aus der jeweiligen Übung ziehen.

8 Asanas zur emotionalen Entspannung

Der Abbau psychisch bedingter Blockaden gelingt auf Basis aller Asanas. Dennoch gibt es Haltungen, die sich besonders gut eigenen, um eine emotionale Reaktion hervorrufen.

Die Taube (Pada Rajakapotasana)
Die Kindhaltung (Ananda Balasana)
Das gestapelte Feuerholz (Agnistambhasana)
Der Frosch (Adho Mukha Mandukasana)
Die verlängerte Hundestellung (Uthita Svanasana)
Der Fisch (Matsyasana)
Das Rad (Urdhva Dhanurasana)
Der gedrehte Stuhl (Parivrtta Utkatasana)

Mehr erfährst Du in unseren Online-Kursen .

Kontraindikationen: Was gilt es zu vermeiden?

Die oben genannten Techniken sind äußerst effektiv und können starke Emotionen freisetzen. Wenn Du mit solchem Methoden nicht vertraut bist, beginne langsam und erprobe immer nur eine Technik. Zu viel unverarbeitete Emotionen ins Bewusstsein zu holen, kann schädlich sein.

Integriere solche Übungen nicht öfter als zwei- oder dreimal pro Monat in Deine Yoga-Praxis. Die beschriebenen Methoden sind bei einer Vorgeschichte emotionaler oder psychischer Instabilität und bei intensiven Traumata kontraindiziert.

Integration: Gebe Dir Raum zur Verarbeitung

Gönne Dir so viel Zeit und Raum, wie Du benötigst, um die aufkommenden Gefühle zu verarbeiten und zu reflektieren. Die Kindhaltung und Shavasana sind kraftvolle Integrationsübungen. Sie ermöglichen es Dir, die emotionalen Energien, die in anderen Asanas freigesetzt werden, zu spüren und sich mit ihnen zu verbinden. Halte die genannten Stellungen etwas länger als gewöhnlich, um sie effektiv wirken zu lassen.

Die Kindhaltung ist auch eine gute Asana, wenn Du Dich nach einem Gefühl von Geborgenheit und Sicherheit sehnst. Integriere und verarbeite Deine Erfahrungen, indem Du ein Tagebuch führst, mit einem guten Freund sprichst, einen Spaziergang in der Natur machst oder ein Mantra singst.

Vorteile des Loslassens: Weinen wirkt befreiend

Belastenden Emotionen loszulassen reduziert die damit verbundenen Symptome, wie Stress, Muskelverspannungen, Müdigkeit und Schmerzen. Es entsteht ein Gefühl von Freiheit und Freude. Obwohl man sich verletzlich fühlt, wenn man während oder nach dem Yoga weint, sind Tränen ein Zeichen von Mut, Stärke und Authentizität.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass nach dem Weinen unsere Atmung und Herzfrequenz sinken. Wir fühlen uns ruhiger und emotional stabiler. Zudem werden Stresshormone und andere Giftstoffe durch die Tränen aus dem Körper gespült. Weinen regt außerdem die Produktion von Endorphinen an.

Kurz gesagt, es lohnt sich, emotionale Blockaden mit Hilfe von Yoga zu lösen. Du wirst Dich danach garantiert besser fühlen.

Bitte beachte, dass die genannten Tipps niemals die Behandlung durch einen Arzt oder Psychotherapeuten ersetzen. Wenn du glaubst oder weißt, dass du unter einer psychosomatischen Störung oder einer anderen psychischen oder körperlichen Erkrankung leidest, wende Dich bitte umgehend an einen Arzt!

Christine Fischer, zertifizierte Yoga-Lehrerin

Du möchtest mehr darüber erfahren, wie man emotionale Blockaden mit Hilfe von Yoga löst? Dann werfe einen Blick in unser Kurs-Programm. Dort findest Du ein großes Angebot an Kursen, sowohl in Form von Gruppenveranstaltungen als auch als Einzelcoaching.

10 gute Gründe für Yoga am Morgen

183:792865740 (Christine Fischer) — Wed, 05 May 2021 15:24:39 GMT

Lohnt sich die Überwindung?

Vor ein paar Jahren habe ich mit etwas angefangen, von dem ich nie gedacht hätte, dass ich das jemals durchziehen würde. Ich mache jeden Morgen, kurz nach dem Aufstehen, 15 Minuten Yoga. Und inzwischen ist es für mich mehr Genuss als Überwindung.

Natürlich waren die ersten Wochen hart. Oft lag ich im Bett und sagte zu mir selbst: "Wenn ich heute das Yoga ausfallen lasse, kann ich noch 20 Minuten schlafen - nur heute, wirklich!"

Das ist der entscheidende Punkt, über den man hinwegkommen muss. Das Lustige daran ist, dass diese Gedanken mit der Zeit immer leiser werden. Irgendwann stand ich pünktlich auf, ohne daran zu denken, womöglich kein Yoga zu machen.

Aber lohnt sich diese Überwindung? Ja, absolut! Nach folgend findest Du 10 gute Gründe, warum Du Dir eine morgendliche Yoga-Routine angewöhnen solltest.

1. Du gehst voller Energie in den Tag

Es mag ein bisschen klischeehaft klingen, aber jeder, der morgens Yoga macht, wird es bestätigen. Man fühlt sich entspannter, ausgeglichener und man verfügt über deutlich mehr Energie.

Allein zehn Minuten Yoga reichen aus, um Dein Wohlbefinden zu steigern. Dies betrifft nicht nur Deinen Körper, sondern auch Deinen Geist. Du hast bereits sehr früh am Tag das Gefühl, etwas Wichtiges und Gutes getan zu haben.

Falls Du Dich nicht motivieren kannst, einige Asanas zu machen, versuche es mit Meditation und erlaube Dir, die anstehenden Tagesaufgaben in Ruhe anzugehen.

2. Yoga unterstützt das Immunsystem

Das Dehnen, Strecken und Drehen beim Yoga-Training wirkt sich positiv auf Deine Abwehrkräfte aus. Das liegt daran, dass diese Übungen den Lymphfluss verbessern.

Lymphe ist eine Flüssigkeit, die reich an Immunzellen ist. Wenn das Lymphsystem ungehindert arbeiten kann, verhindert es Infektionen und entsorgt Abfallprodukte der Zellen.

Mit Yoga ist Deine Immunabwehr gut gerüstet, um die vielen Keime und Krankheitserreger zu bekämpfen, denen Du tagsüber ausgesetzt bist.

3. Yoga lockert steife Gelenke

Wenn Du beim Schlafen eine ungünstige Position eingenommen hast, wird sich das am nächsten Morgen in Form von Rücken- und Nackenschmerzen bemerkbar machen.

Yoga hilft, diese Zipperlein zu lindern - ganz ohne Schmerzmittel. Sanfte Bewegungen erwärmen und entspannen verspannte Muskeln, lockern Deine Gelenke und lindern die Beschwerden.

4. Yoga ist gut für den Stoffwechsel und die Verdauung

Wenn Du gleich nach dem Aufwachen ein paar Asanas ausprobierst, wirst Du nicht nur den ganzen Tag über mehr Energie verfügen. Yoga regt auch Deinen Stoffwechsel an und hält ihn den ganzen Tag in Schwung.

Zum Beispiel können Yoga-Übungen, bei denen Du Deinen Oberkörper drehst, Deine Verdauung fördern und Deinen Darm unterstützen.

Besonders wenn Du am Vorabend eine größere Mahlzeit zu Dir genommen hast, kann eine Runde Yoga am Morgen helfen, die Verdauung anzukurbeln.

5. Yoga verbessert die sportliche Leistung

Yoga verbrennt eine Menge Kalorien. Zudem kräftig und strafft es den ganzen Körper. Diesen Effekt kannst Du noch weiter verstärken, wenn Du den Tag mit Bewegung beginnst. Das liegt daran, dass Dein Körper vor dem Frühstück noch Energie aus den verbliebenen Reserven ziehen muss.

Ein weiterer Vorteil ergibt sich daraus, dass sich das Training mit einem leeren Bauch angenehmer gestaltet als mit einem vollen. Außerdem fühlt es sich gut an, mit Motivation in den Tag zu starten und zu wissen, dass man etwas für die Gesundheit getan hat.

6. Yoga verringerst Angst und Stress

Yoga eignet sich hervorragend um Stress- und Angstgefühle zu verringern . Es senkt den Blutdruck und normalisiert die Herzfrequenz.

Durch Meditation lernen wir, uns durch negative Gedanken, Gefühle und Umweltreize nicht aus dem Gleichgewicht bringen zu lassen. So starten wir deutlich entspannter und zuversichtlicher in den Tag.

7. Du hast Zeit, Dich am Abend um andere Dinge zu kümmern

Oft sind wir erschöpft, wenn wir von der Arbeit nach Hause kommen, und haben keine Lust, Yoga zu machen. Stattdessen gehen wir lieber mit Freunden essen oder entspannen uns auf dem Sofa.

Wenn Du Dich abends nicht so gut zu Yoga motivieren kannst, ist der Morgen besser für das Training geeignet. Falls Du allerdings schlecht schläfst oder gar unter ausgeprägten Schlafstörungen leidest, solltest Du ein abendliches Yoga-Training in Betracht ziehen.

Es bietet sich auch an, morgen ein paar straffe Power-Yoga-Sequenzen durchzuführen und abends den Fokus auf Meditation zu setzen.

8. Kopf und Bauch sind bereit für Yoga

Einer der wichtigsten Vorteile von Yoga am Morgen ist, dass in Deinem Kopf noch nicht die Erlebnissen des Tages herumschwirren.

Dank des (hoffentlich erholsamen) Schlafs bist Du empfänglich für Neues. So kannst Du Dich gut auf Dein Training konzentrieren. Du solltest Yoga auch nie mit vollem Magen machen, denn das kann mitunter zu Übelkeit führen.

9. Yoga reduziert das Verlangen nach Kaffee

Yoga wirkt mindestens genauso energetisierend und belebend wie eine Tasse Kaffee.

Bei Kaffee besteht allerdings die Gefähr, dass der Energieschub sich nach kurzer Zeit ins Gegenteil verkehrt und man in ein Leistungsloch fällt. Denn der Körper baut das Koffeein in 2 bis 3 Stunden ab. Zudem steigert Kaffee den Spiegel des Stresshormons Cortisol.

All diese Nebenwirkungen hat Yoga nicht. Du wirst feststellen, dass Du bald kein Bedürfniss mehr nach einer morgendlichen Tasse Kaffeee verspürst, wenn Du regelmäßig nach dem Aufstehen Yoga machst.

10. Yoga wird eher zur Gewohnheit

Die Wahrscheinlichkeit, dass uns abends etwas dazwischen kommt oder ablenkt, ist größer als am Morgen. Wenn wir aufgestanden sind und uns den Schlaf aus den Augen gerieben haben, hält uns nichts mehr davon ab, Yoga zu machen.

Am besten legst Du Dir Deine Yogamatte und Deine Sportklamotten und - je nach Bedarf - einen Laptop mit Yoga-Videos schon am Vorabend bereit. Dann musst Du Dich morgens nur noch umziehen, eine Tasse Tee holen und loslegen.

Fazit

Du siehst, wie sehr Körper und Geist von einer Yoga-Morgenroutine profitieren können. Das Motto "Mindful Morning" ist nicht umsonst in aller Munde.

Yoga ist an keine bestimmten Voraussetzungen geknüpft. Du musst weder flexibel, stark, dünn oder Vegetarier sein, noch irgendwelchen anderen Stereotypen entsprechen, die mit "Yogis" (fälschlicherweise) assoziiert werden.

Bei der Yogapraxis geht es nicht darum, beeindruckende Verrenkungen auszuführen oder stundenlang zu meditieren. Es geht einfach nur darum, Du selbst zu sein.

Ich wünsche Dir viel Erfolg und Spaß dabei, Dir ab sofort nach dem Aufwachen etwas Gutes zu tun und achtsam in den Tag zu starten. In diesem Sinne: Namasté!

Christine Fischer, zertifizierte Yoga-Lehrerin

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Diese 5 Yoga-Übungen machen Dich stressresistent

183:792865740 (Christine Fischer) — Sat, 03 Apr 2021 15:52:02 GMT

Die gestresste Gesellschaft

Wer kennt das nicht? Im Job hetzen wir von Termin zu Termin. Oft beantworten wir abends noch Mails. Für’s Privatleben bleibt wenig Zeit. Der Beruf verlangt uns vieles ab. Es herrscht ständig Zeitdruck.

Auch manche Freizeitaktivität raubt uns viel Energie. Wer hätte geahnt, dass der Kitesurf-Kurs – den man Freunden zuliebe belegt hat – so schlauchend ist. Man spricht nicht umsonst von "Freizeitstress".

In den Fünfzigerjahren soll das drittbeliebteste Hobby „aus dem Fenster schauen“ gewesen sein. Das waren noch Zeiten!

Und heute wissen wir vor lauter Arbeit und Freizeitangeboten nicht mehr, wo uns der Kopf steht. Kurz gesagt: Wir leiden unter Stress!

Und täglich grüßt das Hamsterrad

Wie kommt man raus aus dem Hamsterrad? Klar, die Freizeit kann man umgestalten – soweit es die sozialen Verpflichtungen zulassen. Aber im Berufsalltag ist Stress oft nicht zu vermeiden . Durch unsere hochgradig vernetzte und digitalisierte Welt kommen wir selten zum Durchschnaufen.

Auch mir ist übermäßiger Stress vertraut. Ich hatte viele Jahre damit zu kämpfen. Lange Zeit arbeitete ich selbständig in der Werbebranche. Dabei stellte ich hohe Ansprüche an mich und glaubte, keine Fehler machen zu dürfen.

Ich manövrierte mich in einen Teufelskreis aus Überforderung, Angst und Frustration.

Aber ich habe einen Weg gefunden, um mit Stress umzugehen. Hierzu ist es hilfreich zu verstehen, was Stress ist, wie er entsteht und sich bemerkbar macht. Näheres findest Du in den nachfolgenden Info-Boxen.

Wie wird man stressresistent?

Nun stellt sich die Frage, wie man stressresistenter wird. Im ersten Schritt gilt es, die Stressauslöser (= Stressoren) zu erkennen. Die bewusste Auseinandersetzung mit den Stressoren ist die halbe Miete, um das Problem bei der Wurzel zu packen.

Stelle Dir dazu folgende Fragen:

In welche Situationen stehe ich oft unter Zeitdruck?

In welcher meiner Lebensbereiche gibt es Doppelbelastungen, z.B. Familie und Beruf, Haushalt und Finanzen?

Wann erhole ich mich und reicht mir die Zeit hierfür aus?

Was bereitet mir Unzufriedenheit, Sorgen und Zukunftsängste?

In welchen Bereichen habe ich eine besonders hohe Anspruchshaltung gegenüber mir selbst?

Sind Dir die Stressoren bewusst, hast Du folgende Möglichkeiten:

Zum einen kannst Du stressauslösenden Situationen aus dem Weg gehen. Das bringt einiges an Erleichterung, ist aber in manchen Lebensbereichen keine Option. Allen voran der Beruf ist oft stressig. Auf Job und Einkommen kann man aber nicht verzichten.

Zum anderen hast Du die Möglichkeit, Dich in stressfreien Zeiten aktiv zu entspannen. Das fördert die Regeneration von Körper und Psyche.

„Last but not least“ kannst Du an Deiner Stresswahrnehmung arbeiten. Wir erinnern uns: Stress hat viel damit zu tun, wie wir auf Reize aus unserer Umwelt reagieren bzw. wie wir sie beurteilen. Je nachdem, wie wir einen Reiz bewerten, reagieren wir entsprechend auf körperlicher und psychischer Ebene.

Doch wie verändert man seine Wahrnehmung? Wie schafft man es, sich vom Stress zu lösen und zu entspannen? Kurz gesagt, in dem man stressbedingte Gefühle bewusst beobachtet und nicht bewertet.

Denn das Paradoxe ist: Je mehr wir versuchen, Gefühle zu beobachten, umso weniger treten sie zutage. Ziel ist es, unser Gefühlsleben aus einer neutralen Perspektive zu betrachten. Man spricht hier von „ Achtsamkeit“ .

„Einfacher gesagt, als getan!“ wirst Du Dir denken. Da hast Du recht! Aber es gibt ein paar gute Methoden, um Achtsamkeit zu trainieren. Auf meiner Suche nach entsprechenden Möglichkeiten bin ich auf Yoga gestoßen.

Wie wirkt Yoga gegen Stress?

Yoga bietet eine große Auswahl an achtsamkeitsbasierten und entspannungsfördernden Übungen. Das Schöne an Yoga ist, dass es sowohl körperliche als auch mentale Fertigkeiten trainiert. Da Stress sich auf Körper und Psyche auswirkt, kann man mittels Yoga auf beiden Ebenen dagegensteuern.

„Was passiert dabei im Körper?“ Da wird es ein bisschen wissenschaftlich: Yoga wirkt auf das parasympathische Nervensystem ein, was für die Entspannung zuständig ist. Dabei wird GABA im Gehirn freigesetzt . GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ist ein Botenstoff, der Stresshormone unterdrückt und die Erregbarkeit der Nervenzellen im Gehirn reduziert. Die Muskeln entspannen sich, und Angstgefühle werden abgebaut.

Regelmäßiges Yoga-Training hat somit eine beruhigende Wirkung. Es reguliert unseren Hormonhaushalt und hilft uns dabei, unser inneres Gleichgewicht wiederherzustellen.

Das hört sich alles etwas theoretisch an. Deshalb stelle ich Dir einige Übungen vor, die Du ausprobieren kannst.

Die 5 besten Yoga-Übungen gegen Stress

1. Atemübung: Stopp-Atmung

Wer dauerhaft unter Stress steht, atmet flacher und nutzt nicht das gesamte Lungenvolumen. Mittels der sogenannten Stopp-Atmung kannst Du die Anspannung wegatmen und Dein Lungenvolumen vergrößern. Diese Übung ist so simpel, sodass Du sie problemlos während einer Arbeitspause durchführen kannst.

Setze Dich aufrecht auf einen Stuhl und lege Deine Hände locker auf Deine Oberschenkeln.

Atme tief in den Bauch ein und zähle gedanklich bis zwei.

Halte die Luft an und zähle nochmal bis zwei.

Wiederhole das Einatmen und das anschließende Luftanhalten so lange, bis Du nicht mehr weiter einatmen kannst.

Atme die gesammelte Luft in Form eines ruhigen, langen Atemzugs aus. Achte darauf, dass Deine Lunge komplett entleert wird.

Atme mehrere Atemzüge lang normal und ruhig weiter.

Wiederhole die Übung drei bis vier Mal.

2. Meditation in der Entspannungslage (Shavasana)

Mediation ist ein hervorragendes Mittel gegen Stress. Du trainierst damit gezielt Deine Emotionskontrolle. So schaffst Du es, von stressigen Ereignissen Abstand zu nehmen und Dich von negativen Gefühlen nicht übermannen zu lassen. Und so geht’s:

Lege Dich auf den Rücken. Deine Füße sollten sich auf einer Linie mit Deinen Schultern befinden.

Platziere Deine Hände bequem, mit zwanzig bis dreißig Zentimeter Abstand, neben Deinem Körper. Die Handflächen zeigen nach oben, wobei Du die Finger leicht nach innen krümmst.

Achte darauf, dass Dein Hals gerade ist. Das Kinn sollte leicht in Richtung Brust zeigen.

Zum Beginn kannst Du die oben beschriebene Atemübung durchführen. So erreichst Du eine entspannte Grundstimmung.

Richte Deine Aufmerksamkeit auf einen Körperteil, z.B. Deinen linken Arm. Stelle Dir vor, wie sich dort Deine Muskeln entspannen. Spüre bewusst in den Körperteil hinein und nehme Deine Empfindungen wahr. Wiederhole das mit Deinem rechten Arm, Deinen Beinen, dem Bauch, der Brust, dem Hals und dem Kopf.

Versuche eine stressauslösende Situation aus Deinem Alltag zu visualisieren. Fühle in Dich hinein und beobachte, was die Vorstellung in Deinem Körper auslöst. Achte auf Deinen Atem, Deinen Herzschlag, Deine Gefühle im Bauch, in der Brust etc.

Beobachte die Gedanken, die Dir in den Sinn kommen. Stell Dir vor, dass Deine Gedanken Wolken sind, die am Himmel vorbeiziehen.

Bleibe ein bis zwei Minuten liegen und lasse die Meditation auf Dich wirken.

3. Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana)

Stress äußerst sich - wie bereits erwähnt - über flaches Atmen. Hinzu kommt ein schneller Herzschlag.

Diese Yoga-Übung (= Asana) wirkt durch die Dehnung der Rumpfmuskulatur beruhigen auf die Lunge und den Herzrhythmus. Zudem werden Becken, Hüften und Beine trainiert.

Nehme die Rückenlage ein und winkle Deine Beine leicht an. Deine Füße sollten mit den Hüftgelenken eine Linie bilden.

Lege Deine Hände entspannt neben Deinen Hüften ab, sodass die Handflächen nach unten zeigen.

Achte darauf, dass Deine Schultern vollständig auf dem Boden aufliegen.

Atme ein paar mal tief in Deinen Brustkorb ein. Achte beim Ausatmen darauf, dass Du Deine Lunge komplett leerst.

Stemme die Füße fest in den Boden und hebe Dein Becken langsam an. Deine Brust bewegt sich Deinem Kopf entgegen.

Spanne Deine Oberschenkel, Deine Knie, die Waden und die Gesäßmuskulatur an. Achte darauf, dass Deine Bauchmuskeln locker bleiben.

Halte diese Postion für circa zehn bis fünfzehn Sekunden. Atme gleichmäßig und tief.

Bewege Deine Ellbogen ein wenig auseinander und lasse Dein Becken langsam zu Boden sinken.

Bleibe für circa zwanzig Sekunden entspannt liegen. Wiederhole den Vorgang noch ein- oder zweimal.

4. Kamel (Ustrasana)

Auch diese Asana dehnt den Rumpf und wirkt sich positiv auf Atmung und Herzschlag aus. Hinzu kommt, dass man mit Ustrasana die Rückenmuskeln für eine aufrechte Körperhaltung trainiert. Wenn wir gestresst sind, lassen wir Kopf und Schultern hängen. Diese Übung wirkt dem entgegen. Und so funktioniert’s:

Knie Dich mit geschlossenen Unter- und Oberschenkeln auf den Boden. Falls Du einen unangenehmen Druck auf den Knien verspürst, kannst Du eine zusammengefaltete Decke unterlegen.

Lege Deine Hände links und rechts auf den Bereich über dem Gesäß. Schiebe Dein Becken nach vorn. Spanne die Bauchmuskeln an, sodass Dein Rücken entlastet wird.

Strecke Deinen Rücken durch und atme ein. Atme aus und lehne Deinen Oberkörper nach hinten. Achte darauf, dass Du den Rücken weiter durchstreckst.

Fasse mit der rechten Hand Deine rechte Ferse und mit Deiner linken Hand Deine linke Ferse.

Deinen Kopf kannst Du bequem nach hinten sacken lassen. Achte darauf, dass Ober- und Unterschenkel einen Neunzig-Grad-Winkel beibehalten.

Verweile circa dreißig bis sechzig Sekunden in dieser Position. Atme dabei gleichmäßig und tief.

5. Der herabschauende Hund (Adhomukha Shvanasana)

„Der herabschauende Hund“ ist ein Klassiker unter den Yoga-Übungen. Die Asana entspannt die Schultern, Oberschenkel und Waden. Sie lindert Rückscherzen, Kopfweh und Schlafstörungen, verbessert die Blutzirkulation und wirkt beruhigend. Das kommt der Stressreduktion zugute. Und so geht’s:

Begebe Dich in den Vierfüßlerstand. Platziere die Hände schulterbreit. Die Finger sollten gespreizt sein und nach vorne zeigen.

Schiebe die Hüfte nach oben, wie ein Hund, der den Rücken durchstreckt. Atme dabei aus.

Versuche die Knie durchzustrecken, in dem Du die Fersen auf den Boden aufsetzt. Wenn Du das nicht schaffst oder es sich unangenehm anfühlt, ist es ausreichend, wenn Du die Knie leicht gebeugst.

Halte diese Postion für acht bis zehn tiefe Atemzüge. Achte beim Ausatmen darauf, dass Du die Lunge komplett leerst.

Atme aus, wenn Du die Stellung verlässt. Lasse dazu Dein Becken absinken, in dem Du die Beine anwinkelst.

Fazit

Das Beste an Yoga ist, dass es Dir hilft, Deinen Geist, Deinen Körper und Deine Emotionen besser wahrzunehmen. Gleichzeitig ermöglicht es Dir, ausgeglichener, ruhiger, konzentrierter und entspannter zu werden.

Alles benötigt seine Zeit. Dein Gefühlsleben wird sich nicht grundlegend ändern, nachdem Du ein paar Asanas gemacht hast. Wie bei allen guten Dingen muss sich die Wirkung erst entfalten.

Wenn Du Dir jeden Tag eine halbe Stunde Zeit nimmst, um ein paar zu Yoga-Übungen machen, solltest Du nach wenigen Wochen eine Veränderung spüren. Du wirst Stress besser bewältigen können und ihn nicht mehr so deutlich wahrnehmen.

Christine Fischer, zertifizierte Yoga-Lehrerin

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5 Tipps gegen Schlafstörungen - diese Yoga-Übungen bewirken Erstaunliches

183:792865740 (Christine Fischer) — Sat, 20 Mar 2021 17:16:52 GMT

Zählst Du auch oft Schafe?

Schläfst Du abends nur schwer ein? Wachst Du mitten in der Nacht auf und wälzt Dich im Bett? Wünscht Du Dir nichts sehnlicher, als einfach mal wieder in Ruhe durchzuschlafen? Dann leidest Du mit großer Wahrscheinlichkeit unter Schlafstörungen bzw. unter einer Insomnie.

Damit bist Du nicht alleine. Rund 3,8 Prozent aller Erwerbstätigen in Deutschland haben Ein- und Durchschlafstörungen. Das ergab eine Erhebung der Barmer Krankenkasse .

Und um ehrlich zu sein: Genauso ging es mir lange Zeit auch. Ich litt unter ausgeprägten Schlafstörungen. Aufgrund meiner früheren Selbständigkeit in der Werbebranche war ich enormen Stress ausgesetzt.

Ich hetzte von Termin zu Termin, von Auftrag zu Auftrag, von Monatsabschluss zu Monatsabschluss. Du kannst Dir denken, dass ich viele schlaflose Nächte hatte.

Bei mir handelte es sich um eine stressbedingte Schlafstörung. Natürlich gibt es auch viele andere Gründe für Insomnien, wie z.B.

Durchschlafstörungen während der Schwangerschaft
Schlafstörungen aufgrund von Schichtarbeit
Atmungsstörungen

usw.

Schlafstörungen (Insomnien) sind nicht zu unterschätzen!

Guter und ausreichender Schlaf ist wichtig für die Gesundheit. Ein hektischer Lebensstil und Stress üben einen äußerst negativen Einfluss auf unseren Schlaf aus.

Aber was kann man tun, um besser zu schlafen? Stress und Hektik lassen sich in unserem heutigen Berufsalltag kaum vermeiden.

Auch ich habe mir lange diese Frage gestellt und vieles versucht. Mir war es dabei wichtig, nicht auf Schlafmittel angewiesen zu sein. Wie schädlich diese sein können, verdeutlicht folgender Artikel der Süddeutschen Zeitung .

Nach einer langen Odyssee habe ich einen Weg gefunden, meine Insomnien zu überwinden. Davon möchte ich Euch in diesem Artikel berichten.

Was hält uns wach?

Vielleicht geht es Dir auch so: Meist versucht man, gegen die Schlafstörungen anzukämpfen. Frei nach dem Motto „Ich muss schlafen!“ probiert man alles Mögliche: Wärme Bäder, Entspannungstees, eine Umstellung der Essgewohnheiten etc. Dann wartet man gebannt, ob diese Maßnahmen den wünschten Erfolg bescheren.

Das Resultat kennst Du bestimmt auch: Du liegst im Bett und das Gedankenkarussell dreht sich: „Fühle ich mich schon müde?“, „Werde ich heute gut schlafen?“, „Was ist, wenn es wieder nicht funktioniert?“, „Ach, die Reifen vom Auto müssen endlich gewechselt werden.“ usw.

Das wird kaum zum Erfolg führen. Selbstbeobachtung und Alltagssorgen halten Dich wach.

Hiergegen gibt es einen Trick, der unter dem Begriff „Akzeptanz- und Commitment-Ansatz“ Bekanntheit erlangte: Man akzeptiert die Schlafstörungen und die negativen Gedanken , die damit einhergehen.

Ja, ganz genau! Statt die Schlafstörungen zu bekämpfen und zu verabscheuen, akzeptierst Du sie als Teil von Dir. Wenn Dein Schlafproblem kein Teil von Dir wäre, hättest Du keines.

„Leichter gesagt, als getan!“ wirst Du sagen. Stimmt! Eingefahrene Denkweisen zu ändern ist schwer. Aber hier kann Yoga eine wunderbare Hilfestellung sein.

„Was hat Yoga mit meiner Denkweise zu tun und wie wirkt Yoga gegen Schlaftstörungen?“ wirst Du Dich fragen. Hierzu muss man verstehen, was Yoga alles umfasst.

Das „National Institut of Health“, welches dem US-Gesundheitsministerium untersteht, hat im Rahmen einer Befragung folgendes herausgefunden:

Über 55% der befragten Personen, die Yoga praktizieren, berichteten, dass sie deutlich besser schlafen, seitdem Sie regelmäßig Yoga-Übungen machen.

Über 85% gaben außerdem an, dass sich mit Yoga Ihr Stressempfinden reduziert hat.

Diese Studie konzentriert sich auf die Qualität des Schlafes und nicht auf die Quantität. Die Dauer des Schlafs korreliert nicht unbedingt mit der Schlafqualität und dem allgemeinen Wohlbefinden. Die Definition von gutem Schlaf umfasst aber immer, dass man sich am Folgetag ausgeruht und gestärkt fühlt.

Wie wirkt Yoga gegen Schlafstörungen?

Was viele Yoga-Neulinge nicht wissen: Yoga-Übungen (= Asanas) setzen sich nicht nur aus Bewegungsabläufen zusammen. Besonders wichtig sind auch spezielle Atemtechniken und Elemente aus der Meditation.

Mittels dieser kannst Du unmittelbar Einfluss auf Dein parasympathisches Nervensystem nehmen. Dieses ist unter anderem für den Schlaf zuständig.

Was passiert dabei im Detail? :

Die Meditationsübungen bündeln Deine Konzentration. Du erreichst eine Art Trance-Zustand. In Trance ist es leichter, eingefahrene Denkmuster und Verhaltensweisen zu beeinflussen und störende Gedanken vorbeiziehen zu lassen.

Dir wird es möglich, Deine eigenen Gedanken nicht zu bewerten und Dich von den damit verbundenen Emotionen zu trennen (= Achtsamkeit). Letztlich sind Deine Gedanken nicht die Realität, sondern eben nur Gedanken.

Eine gleichmäßige und tiefe Atmung sorgt zudem für Entspannung sowie eine optimale Sauerstoffversorgung.

Gezielte Bewegungsabläufe lockern wiederum die Muskeln, was gegen Verspannungen hilft und zusätzlich beruhigend wirkt.

Ich habe dabei erlebt, wie sich ein angenehmes Gefühl der Gelassenheit in meinen Körper ausbreitete. Dieses hat es mir erleichtert, meine Schlafstörungen zu akzeptieren und vom Gedankenkarussell abzuspringen. So klappte es dann auch mit dem Einschlafen.

Du suchst Entspannung und Ruhe? Dann schau Dir unser Kursangebot an.

Jeder unserer Yogakurse beinhaltet gezielte Entspannungstechniken wie etwa geführte Meditationen, Phantasiereisen u.v.m. Wir freuen uns auf Dich!

Die besten Yoga-Übungen gegen Schlafstörungen

Natürlich hört sich das alles etwas abstrakt an. Man muss es selbst erlebt haben. Deshalb stelle ich Euch nachfolgend ein paar Übungen vor, Die mir super geholfen haben. Probiert sie doch einfach mal aus.

1. Atemübung

Atemübungen können erstaunliches Bewirken. Hier eine entspannende und schlaffördernde Atemtechnik, die sogenannte 4-7-8-Methode:

Lege Dich flach auf den Rücken und platziere Deine Hände auf den Bauch, unterhalb des Nabels. Versuche Bauch und Brustkorb zu entspannen.

Positioniere Deine Zunge so, dass die Zungenspitze oberhalb der Vorderzähne den Gaumen berührt. Lasse sie während der gesamten Übung in dieser Position.

Atme vollständig und gut hörbar durch den Mund aus.

Schließe dann den Mund und atme langsam durch die Nase ein. Zähle dabei bis vier. So lange sollte das Einatmen dauern.

Halte den Atem an und zähle dabei bis sieben.

Atme dann vollständig und hörbar durch den Mund aus und zähle bis acht.

Wiederhole diese Atemabfolge bis zu vier mal. Beobachte dabei Deinen Atem, fühle wie die Luft durch Deine Lunge strömt und sich Dein Bauch hebt und senkt.

Das lange Ausatmen hat einen beruhigenden Effekt und stimmt den Körper auf das Schlafen ein.

2. „Yoga Nidra“ Meditation

Diese Übung wird auch „Schlaf der Yogis“ genannt. Sie ermöglicht es, den sogenannten Alpha-Zustand zu erreichen. Die Frequenz der Gehirnwellen liegt dabei zwischen 8 und 12 Hz. Das Bewusstsein ist voll fokussiert, bei gleichzeitiger tiefer Entspannung.

Nehme die Rückenlage ein. Achte darauf, dass Du bequem liegst und nicht frierst.

Finde einen Leitsatz oder Entschluss, den Du verinnerlichen möchtest, z.B. „Ich bin ruhig, gelassen und dankbar.“ Wiederhole Deinen Leitsatz mehrmals in Gedanken.

Führe eine kurze Einstiegsentspannung durch. Hierzu eignet sich z.B. die oben beschriebene Atemübung.

Richte dann Deine Aufmerksamkeit nacheinander auf Deine Arme, die Beine, den Bauch, die Brust und den Kopf. Fühle in jeden Körperteil hinein, beobachte genau, was Du dabei empfindest. Du wirst paradoxer weise feststellen, dass es immer schwerer wird, Gefühle wahrzunehmen, je mehr Du Dich auf sie konzentrierst. Dadurch trennt sich Dein Bewusstsein von den sensorischen Wahrnehmungskanälen.

Versuche dann, Dir im schnellen Wechsel gegensätzliche Empfindungen vorzustellen, z.B. laut/leise, heiß/kalt etc. Das harmonisiert die beiden beiden Hirnhemisphären und begünstigt die Verarbeitung der Erlebnisse des Tages.

Der letzte Teil der Übung sollte nur unter professioneller Anleitung erfolgen, da es dabei zu emotional aufwühlenden Erinnerungen und Assoziationen kommen kann. Hierbei visualisiert man nacheinander verschiedene Bildfolgen. Diese kann man entweder spontan wählen oder vorher festlegen. In diesem Rahmen ist es beispielsweise möglich Ängste zu bearbeiten. Solltest Du die Übung alleine ausführen, lasse diesen Schritt bitte aus!

Bleibe noch etwas liegen und lasse das Erlebte auf Dich wirken.

3. Der Lotussitz (Padmasana)

Padmasana oder der Lotussitz ist eine kreuzbeinige Yoga-Haltung, welche es ermöglicht, die Meditation zu vertiefen. Sie lässt sich auch sehr gut mit Atemübungen kombinieren. Im chinesischen und tibetischen Buddhismus ist der Lotussitz auch als Vajra-Position bekannt.

Setze Dich mit ausgestreckten Beinen und aufrechtem Rücken auf Deine Yoga-Matte.

Probiere nun folgende Sitzposition aus (Falls Du die Beine dabei nicht, wie beschrieben, platzieren kannst, ist für den Anfang auch der Schneidersitz ausreichen): Beuge das rechte Knie und lege es auf den linken Oberschenkel. Achte darauf, dass die Fußsohle nach oben zeigt und die Ferse dicht am Bauch platziert ist. Mache das gleich mit dem linken Bein.

Lege die Hände in Mudra-Position auf Deine Knie

Achte darauf, dass Du den Kopf gerade und die Wirbelsäule aufrecht hältst

Verweile nun in dieser Position und fahre mit sanftem Ein- und Ausatmen oder der oben beschriebenen Atemübung fort.

4. Der kleine Berg (Tadasana)

Hier handelt es sich um sehr einfache Yoga-Haltung, welche als die "Mutter der Asanas" gilt.

Sie dient dazu, die Gelenke zu lockern und die Wirbelsäule sowie die Beine wieder in eine neutrale Haltung zu bringen. Das wirkt beruhigend und löst Verspannungen.

Stelle Dich aufrecht hin. Der Abstand zwischen Deinen Füßen sollte ca. 10 bis 20 cm betragen.

Hebe beide Arme über den Kopf und atme dabei tief und langsam ein.

Verschränke die Finger zwischen Deinen Händen.

Stelle Dich auf die Zehenspitzen und strecke den Rücken durch.

Versuche nun, so lange wie möglich in dieser Haltung zu verweilen. Atme dabei langsam und tief.

Komme dann in die Ausgangsposition zurück. Atme dabei langsam aus.

Wiederhole die Übung so oft, wie es dir gut tut.

5. Stehende Beinstreckung (Utthita Hasta Padangustasana)

Diese Asana schult den Gleichgewichtssinn, was der Synchronisation der Gehirnhälften zu Gute kommt. Zudem handelt es sich um eine hervorragende Übung für den unteren Rücken.

Stelle Dich aufrecht hin, winkle das linke Bein an und ziehe das Knie an den Bauch.

Platziere dem linken Arm an der Innenseite des linken Oberschenkels und umklammere die große Zehe zwischen Daumen, Zeige- und Mittelfinger. Spanne die Oberschenkelmuskulatur des Standbeins dabei an.

Stecke das linke Bein nach vorne ohne die Zehe loszulassen. Drücke dabei das Knie soweit durch, bist du ein leichtes, aber immer noch angenehmes Ziehen verspürst. Wenn Du nicht standfest bist, kannst Du die Übung hier beenden.

Schwinge das Bein zur Seite, während Du weiter die Zehe festhältst. Stemme den rechten Arm in die Hüfte.

Halte die Position so lange, wie es Dir gut tut, und wiederholen Sie sie mit dem anderen Bein.

Yoga als Unterstützung zur Behandlung von Insomnien

Die genannten Yoga-Übungen sind meiner Erfahrung nach eine hervorragende Methode, um Schlafstörungen entgegenzuwirken. Dennoch muss sich hierzu jeder selbst ein Bild machen. Yoga ist kein Allheilmittel und ersetzt auch nicht die Behandlung durch einen Arzt.

Wenn Deine Schlafstörungen länger anhalten, solltest Du deshalb dringend einen Arzt konsultieren. Bei behandlungsbedürftigen Schlafstörungen kann Yoga die Therapie gut unterstützten, sie aber niemals ersetzen.

Besonders dringlich ist eine ärztliche Behandlung bei folgenden Störungsbildern:

Neurologische Schlafstörungen

Atemstörungen, wie z.B. eine Schlafapnoe

Schlafstörungen aufgrund einer psychischen Erkrankung, z.B. einer Depression, einer Bipolaren Störung, einer ausgeprägten Angststörung etc.

Insomnien aufgrund hohen Alkoholkonsums oder einer Drogen- / Medikamentenabhängigkeit

Christine Fischer, zertifizierte Yoga-Lehrerin

Ich hoffe, der Artikel hat Dir gefallen und die Tipps sind Dir eine gute Hilfestellung. Es gibt zum Thema Schlafstörungen und Yoga aber noch viel mehr zu erfahren. Schau Dir doch einfach mal unser Kurs-Angebot an. Wir bieten z.B. Gruppenkurse für Entspannung & Meditation, in welchen wir auf das Thema Schlafstörungen eingehen.

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Quelle des Titelbilds : "Headache." by Avenue G is licensed with CC BY 2.0. To view a copy of this license, visit https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

Schwangerschaftsrückbildung - Die 5 besten Yoga-Übungen

183:792865740 (Christine Fischer) — Thu, 11 Mar 2021 07:27:49 GMT

Rückbildung nach der Geburt

Über neun Monate hast Du Deinen Körper mit Deinem Baby geteilt. Nun ist das Kleine da und Du bist natürlich überglücklich. Es ist unbeschreiblich, wie viel Freude und Dankbarkeit uns ein so kleines Wesen beschert.

Aber die Entbindung hat Dir sicherlich auch viel Kraft gekostet. Wahrscheinlich bist Du müde und erschöpft. Vielleicht fühlst Du Dich leer und geradezu fremd in Deiner eigenen Haut.

Kein Wunder, denn die Geburt fordert dem Körper einer Frau Unglaubliches ab :

Die Gebärmutter nimmt kurz vor der Geburt ein Gewicht von bis zu einem Kilogramm an und muss sich nun zurückbilden.
Schwangerschaft und Geburt verursachen ein starkes Erschlaffen des Beckenbodens.
Die Symphyse kann bis zu einem halben Zentimeter auseinanderweichen, was oft Missempfindungen im Beckenbereich nach sich zieht.
Der Babybauch sorgt für eine starke Dehnung der Bauchmuskulatur. Zwar sorgen spezielle Hormone dafür, dass die Bauchmuskeln elastischer werden. Dennoch benötigt die Rückbildung einige Zeit.
Da sich während der Schwangerschaft auch die Elastizität der Bandscheiben verändert, ist die Stabilität der Wirbelsäule beeinträchtigt.

Wegen des Babybauchs verlagert sich der Körperschwerpunkt. Dies führt zu einem Kippen des Beckens und einer damit einhergehenden Krümmung der Wirbelsäule, was den Rücken entsprechend stark belastet.
Aufgrund von Bewegungsmangel kann es zu Verstopfung, Hämorrhoiden und Krampfadern kommen.

Doch wie wird man nach der Entbindung schnell wieder fit? Möglichkeiten gibt es einige: Rückbildungsgymnastik, EMS-Trainings uvm.

In Rahmen von wissenschaftlichen Studien wurde z.B. nachgewiesen, dass sich Yoga sehr gut zur Geburtsrückbildung eignet. Aber warum ist das so?

Beckenboden-Yoga

Erstaunlich viele Yoga-Übungen zielen darauf ab, die Bauchmuskeln zu trainieren und die Rücken-, Bein- und Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Das ist für die Schwangerschaftsrückbildung äußerst wichtig . Allerdings sollten vorerst nicht die geraden Bauchmuskeln trainiert werden, solange noch ein Spalt (Rektusdiastase) am Oberbauch zu erfühlen ist.

Was viele nicht wissen : Das Zwerchfell spielt hier eine ebenso wichtige Rolle. Beim Zwerchfell handelt es sich um den Muskel, welcher die Bauchhöhle von der Lunge trennt. Dieser Muskel wird durch die Atmung bewegt.

Zwerchfell, Bauchmuskeln und Beckenbodenmuskulatur arbeiten eng zusammen. Sie halten die Organe an Ort und Stelle und bieten ihnen Schutz. Dieses Gleichgewicht muss nach der Schwangerschaft erst wieder hergestellt werden.

Daher sind gezielte Atemübungen und der bewusste Einsatz des Atems bei körperlicher Betätigung sehr wichtig.

Genau das ist der Grund, warum sich Yoga so gut zur Schwangerschaftsrückbildung eignet. Yoga-Training setzt sich immer aus Bewegungsübungen und darauf abgestimmten Atemtechniken zusammen.

Postnatalyoga ist zudem speziell auf die Anforderungen der Schwangerschaftsrückbildung ausgerichtet. Es kombiniert sanftes Muskeltraining mit gezielten Atemübungen zur Stimulation des Zwerchfells.

Des Weiteren steht der Beckenboden im Fokus. Denn dieser ist sehr wichtig für die Haltung bzw. Aufrichtung und die Kontinenz. Darüberhinaus hält der Beckenboden unsere Organe an Ort und Stelle. Nach der Geburt ist der Beckenboden durch die Schwangerschaft sehr geschwächt. Dieser sollte deshalb unbedingt durch gezielte Übungen wieder gestärkt werden.

Wann Rückbildung nach Geburt ?

Dein Körper muss natürlich gesund und stark genug für das Yoga-Training sein. Im Falle einer normalen Geburt kannst Du ca. sechs Wochen nach der Entbindung mit dem Üben beginnen.

Frauen, die einen Kaiserschnitt hatten, brauchen möglicherweise etwas mehr Zeit, um sich zu erholen. Kläre in diesem Fall mit Deinem Arzt, ab wann Du ins Training einsteigen kannst.

Folgende Punkte solltest Du zudem beherzigen, wenn Du mit dem Postnatal-Yoga beginnst:

Fordere Dir anfangs noch keine Höchstleistungen ab. Wähle nur Übungen (= Asanas ), mit denen Du Dich wohl fühlst.
Versuche regelmäßig zu trainieren
Sei geduldig und achte darauf, die Übungen stets korrekt auszuführen. Allmählich gewinnt Dein Körper wieder Kraft, so dass Du mit der Zeit mehr Asanas in Deinen Trainingsplan einbauen kannst.
Wenn Du Yoga-Einsteigerin bist, empfiehlt es sich, einen Yoga-Kurs für Schwangerschaftsrückbildung zu belegen, damit Du von einer Fachkraft in die korrekte Ausführung der Übungen eingewiesen wirst.
Konsultiere Deinen Arzt und kläre mit Ihm ab, ab wann Du mit dem Training beginnen solltest.

Übrigens : Einige private und gesetzliche Krankenversicherungen übernehmen die Kosten für einen Yoga-Kurs . Informiere Dich einfach bei Deiner Kasse.

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Wie soll man ins Yoga-Training einsteigen?

Am besten beginnst Du zunächst mit rhythmischer Tiefenatmung. Entsprechende Übungen geben Dir die nötige Ruhe und Entspannung und bereiten Deinen Körper gleichzeitig auf ein umfassenderes Training vor.

Hier ein Beispiel:

Lege Dich auf den Rücken und platziere Deine angewinkelten Beine ungefähr hüftbreit.
Versuche dann Deine Fußgewölbe zu aktivieren. Drücke hierzu die Fußballen und die Fersen in den Boden. Ziehe die Füße dabei etwas zusammen, in dem Du die Fußballen in Richtung der Fersen bewegst.
Deine Hände legst Du dabei am besten auf den Unterbauch.
Atme tief durch die Nase in Deinen Bauch ein, so dass Deine Bauchdecke ein wenig gegen Deine Hände drückt. Atme langsam und vollständig aus und lasse Deine Bauchdecke wieder absinken.
Atme dann 3 bis 10 Atemzüge in den Bauch, ohne die Bauchdecke herauszudrücken. Versuche dabei alles einfach geschehen zu lassen. Konzentriere Dich auf das Hier und Jetzt.

Im Alltag empfiehlt es sich, folgendes zu beherzigen:

Achte immer auf Deine Körperhaltung. Versuche, den Rücken stets gerade zu halten. Das wird anfangs etwas anstrengend sein. Mit der Zeit gewöhnst Du Dich aber daran.

Mache zudem – soweit möglich – täglich einen 10-15-minütigen Spaziergang. Neben Yoga, Ernährung und mentalen Mitteln (Entspannung) ist auch ausreichend Schlaf äußerst wichtig. Gehe deshalb pünktlich ins Bett und gönne Dir – soweit möglich – auch einen kurzen Mittagsschlaf, wenn Dir danach ist.

Achte auf eine nährstoffreiche Kost. Solange du gesunde Lebensmittel isst, musst Du Dir in der Regel keine Sorgen um Dein Gewicht machen. Wenn Du kein Junkfood o.ä. zu Dir nimmst, ist die Wahrscheinlichkeit gering, dass Du Deinen täglichen Kalorienbedarf überschreitest. Versuche Deinen Speiseplan auch mit ausreichend Ballaststoffen zu spicken.

Yoga-Übungen für Anfänger mit Bildern

Es gibt einige Übungen, die sich besonders gut für das postnatale Yoga eigenen. Nachfolgend stellen wir Euch die 5 besten Asanas vor:

Yoga-Übung

Entspannungslage (Shavasana)

Yoga Abschlussentspannung - der erste Schritt bei der Schwangerschaftsrückbildung ist Entspannen sowie das Gefühl für den eigenen Körper zu schärfen, um Kraft zu sammeln.

Hierfür eignet sich eine ganz einfache Übung - die Entspannungslage, auch Shavasana genannt.

Nehme die Rückenlage ein und achte darauf, dass Du bequem liegst.
Lege deine Arme locker neben Dir ab. Die Handflächen zeigen dabei nach oben.
Schließe nun die Augen.
Beginne langsam und tief durch die Nase zu atmen. Beobachte dabei wie sich Dein Bauch beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.
Stelle Dir vor, dass dein Körper bei jedem Ausatmen schwerer wird. Oft merkst Du bereits nach wenigen Atemzügen, wie sich Dein Körper entspannt.
Beobachte nun weiter Deinen Atem.

Yoga-Übung

Bauchwelle

Die Bauchwelle bewirkt ein sanftes Training von Bauch und Rücken. Es handelt sich um eine abgeschwächte Variante des Unterarm-Stütz. Achte darauf, dass Du Dich mit der Übung wohl fühlst und Dich nicht überlastet. Solltest Du ein unangenehmes Ziehen im Bauch oder Rücken wahrnehmen, beende die Übung.

Nehme die Bauchlage ein. Die Knie und Füße sind dabei geschlossen sind.
Stütze dich mit den Unterarmen auf und hebe nun langsam den Kopf, die Schultern und die Brust an. Atme dabei aus.
Versuche nun Deine Schultern breit zu machen. Stelle Dir hierzu vor, dass Du Deine Schultern von den Ohren wegbewegst. Das lockert den Rücken.
Atme nun tief durch die Nase. Ziehe bei jedem Ausatmen den Bauch auf Höhe des Nabels ein und mache eine kleine Atempause.
Wiederhole die Atemübung drei bis vier mal.
Hebe nun zusätzlich bei jedem Ausatmen den Bauch und das Becken an. Mache dabei den Rücken rund, als würdest Du einem Ball unter Deinem Bauch hindurch rollen lassen.
Beim Einatmen senkst Du den Bauch und das Becken wieder auf den Boden ab.
Wiederhole das drei bis vier mal.
Senke Dich dann wieder in die Bauchlage ab und atme währenddessen ein.
Bleibe eine Weile liegen, atme tief und gleichmäßig weiter und entspanne Dich.

Yoga-Übung

Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana)

Die Schulterbrücke kräftigt die Muskulatur an Beinen, Gesäß und Rücken und stärkt den Beckenboden. Zudem sorgt die Übung für eine sanfte Stimulation der Lungen- und Herzmuskulatur, was wiederum die Blutzirkulation verbessert und den Stoffwechsel anregt.

Lege Dich auf den Rücken
Winkle die Beine an und stelle Deine Füße ungefähr hüftbreit auseinander
Lege deine Arme locker neben Dir ab. Die Handflächen sollten dabei nach unten zeigen.
Atme tief in den Brustkorb ein und bleibe für ein paar Atemzüge so liegen.
Hebe Dein Becken langsam an, bis Deine Oberschenkel eine Linie mit Deinem Oberkörper bilden. Atme währenddessen aus.
Achte darauf, dass Oberschenkel, Waden und Gesäßmuskulatur angespannt, Deine Bauchmuskeln aber locker sind.
Verweile nun zehn bis fünfzehn Sekunden in dieser Haltung und atme tief durch die Nase.
Senke Dich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Achte darauf, dass Du dabei einatmest.
Bleibe noch etwas liegen und atme gleichmäßig weiter.

Yoga-Übung

Heuschrecke (Shalabasana)

Die Heuschrecke ist eine hervorragende Übung für die Rücken-, Beckenboden und Beinmuskulatur. Einsteiger können die Übung ein wenig vereinfachen, in dem Sie ein Kissen oder eine gerollte Decke unter die Brust und die Oberschenkel legen.

Nehme die Bauchlage ein. Die Arme liegen hierbei neben dem Körper.
Hebe zur Eingewöhnung die Beine abwechseln leicht an. Strecke sie dabei soweit wie möglich durch.
Hebe nun Kopf, Schultern, Arme und Beine an und atme dabei aus.
Strecke Deine Arme über den Kopf in die Waagerechte und ziehe die Schulterblätter zusammen.
Halte diese Stellung ca. 30 bis 60 Sekunden.
Kehre wieder in dem Ausgangsstellung zurück während Du ausatmest.
Bleibe noch etwas liegen und atme tief und gleichmäßig.

Yoga-Übung

Kindhaltung (Balasana)

Die Kindhaltung dient der Regeneration des Rückens. Sie vermittelt eine Gefühl von Entspannung und Geborgenheit. Die gesamte Wirbelsäule lockert sich und der Blutkreislauf wird angeregt.

Begebe Dich mit geschlossenen Knien in den Fersensitz.
Beuge dich nach vorne und lege Deinen Kopf vor den Kien auf der Yoga-Matte oder einem Kissen ab. Atme während der Bewegung aus.
Deine Arme liegen dabei locker neben Deinem Körper. Die Handflächen zeigen nach oben.
Atme tief und gleichmäßig und verbleibe ca. 30 Sekunden in dieser Position.
Richte dich dann wieder langsam in den Fersensitz auf.

Auf welche Asanas sollte man vorerst verzichten?

Um eine sogenannte Bauchtrennung, auch bekannt als Rektusdiastase zu verhindern, solltest Du während der Zeit nach der Geburt auf ein übermäßiges Dehen und Anspannen der Bauchmuskeln verzichten. Übungen, wie zum Beispiel intensive Rückenbeugen oder Bauch-Crunches, sind deshalb während der Schwangerschaftsrückbildung tabu.

Dementsprechend gibt es auch ein paar Asanas, die man vorerst aus dem Trainingsplan streichen sollte, vor allem wenn man unter Rektusdiastase leidet oder während der Geburt irgendeine Art von Riss erlitten hat. Hierzu zählen insbesondere:

Das Boot (Navasana)
Der Seitstütz (Vashistasana)
Der gedrehte Winkel (Parivritta Parsvakonasana)
Der dreibeinige Hund (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
Die Kobra (Bhujangasana)
Der Bogen (Dhanurasana)
Die Kuh (Bitilasana)

Stimme Dich am besten mit Deinem Arzt oder mit einem Physiotherapeuten ab, ab wann Du die Bauchmuskeln wieder trainieren solltest.

Postnatales Yoga ist für (fast) jede frischgebackene Mama geeignet

Natürlich ist Yoga kein Allheilmittel. Aber es kann Dir als frischgebackene Mutter gut dabei helfen, Dich von Schwangerschaft und Geburt gut zu erholen, Dich in Form zu bringen und das Bewusstsein für Deinen Körper zu schärfen.

Das schöne ist, dass die Übungen leicht zu erlernen sind und somit auch Yoga-Neulinge von ihnen profitieren.

Einzig wenn Du einen Kaiserschnitt hattest, unter Rektusdiastase oder ähnlichen Beschwerden leidest, solltest Du - wie bereits erwähnt - mit einem Arzt abstimmen, ob und ab wann Du mit dem Yoga-Training beginnen kannst.

Christine Fischer, zertifizierte Yoga-Lehrerin

Nach einer Entbindung möchten die meisten Mütter schnell wieder fit werden und zu Ihrer alten Figur zurückfinden. Yoga Parinama bietet einen speziellen Yoga-Rückbildungskurs "Fit mit Baby" an (auch online), der den Beckenboden stärkt und die Muskeln sanft und gezielt aufbaut.

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Die 4 besten Yoga-Übungen für die Schwangerschaft

183:792865740 (Christine Fischer) — Wed, 03 Mar 2021 15:43:39 GMT

Yoga-Übungen – schwanger und sportlich aktiv, geht das?

Schwangerschaft und Geburt sind die einschneidendsten, aber auch die großartigsten Erlebnisse im Leben einer Frau. Der Körper durchläuft eine bemerkenswerte Veränderung.

Vor allem aber sind es die tiefgreifenden Emotionen, die einerseits beglückend, andererseits aber auch überwältigend sein können. In dieser Zeit ist es deshalb äußerst wichtig, Körper und Geist im Gleichgewicht zu halten.

Eine Studie aus Japan unterstreicht in diesem Zusammenhang die positiven Effekte von Yoga in der Schwangerschaft. Im Rahmen der Studie wurde eine Gruppe schwangerer Frauen begleitet, die regelmäßig Yoga praktizierten. Mitglieder eine Kontrollgruppe führten hingegen während der Schwangerschaft keine Yoga-Übungen aus.

Im Ergebnis zeigte sich, dass spezielles Pränatalyoga mit sanftem körperlichem Training und bestimmten Atemübungen einen positiven Einfluss auf die Schwangerschaft und den späteren Geburtsvorgang hat.

Die werdenden Mütter sind gelassener, verfügen über ein gestärktes Immunsystem und sind so den körperlichen und psychischen Herausforderungen während Schwangerschaft und Geburt besser gewachsen.

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Yoga-Übungen für Anfänger mit Bildern

In einem vorangegangenen Artikel sind wir auf die Wirkungsmechanismen von Pränatalyoga eingegangen. Heute stellen wir Dir die besten vier Yoga-Übungen (= Asanas ) für die Geburtsvorbereitung vor.

Bitte beachte bei der Durchführung der Asanas immer, dass Du nur das machst, womit Du Dich wohlfühlst. Wenn sich die Durchführung einer Übung unangenehm anfühlt, breche die jeweilige Asana ab, gönne Dir eine Pause und versuche eine andere Übung.

Bedenke zudem, dass sich schnelles Atmen immer kontraproduktiv auswirkt. Übe lieber die richtige Atmung für die Geburt ein: langsames, gleichmäßiges Atmen ist dabei am besten. So sorgst Du für eine ausreichende Sauerstoffzufuhr.

Hier nun die vier besten Asanas für die Geburtsvorbereitung:

Der Schmetterling (Baddha Konasana)

Diese Asana hilft Dir, Deine Beine zu entspannen und den Kopf freizubekommen. Schließlich steht der Schmetterling für die Leichtigkeit von Körper und Geist.

Die Übung ist besonders geeignet, um Verspannungen in den Muskeln der Oberschenkelinnenseiten zu behandeln. Dabei werden auch Blockaden im Beckenbodenbereich gelöst, was sich günstig auf den anstehenden Geburtsvorgang auswirkt.

Setze Dich in eine bequeme Position und strecke die Beine vor Dir aus.

Ziehe die Füße an Dich heran und bringen die Fußsohlen zusammen, so dass sie sich berühren.

Versuche, die Fersen nah an Deinem Körper zu positionieren - aber nur so weit, wie es für Dich bequem ist. Du sollst kein Unbehagen oder gar Schmerzen verspüren.

Versuche die Oberschenkel zu entspannen und halten deine Füße mit beiden Händen fest.

Wippe langsam mit den Knien in einer Auf- und Abwärtsbewegung. Du kannst mit Deinen Ellbogen die Beine sanft nach unten drücken, so dass Du bei der Abwärtsbewegung weniger Kraft aufwenden musst

Katze-Kuh (Marjaryasana / Bitilasana)

Bei der Kuh-Katze-Übung handelt es sich um einen sanften Übergang zwischen den beiden Asanas "Rundbucklige Katze" (Marjaryasana) und "Kuh" (Bitilasana). Diese Übung fördert die Flexibilität der Wirbelsäule und dehnt Rumpf und Nacken.

Da viele Schwangere durch das zunehmende Gewicht des Bauchs Rücken und Nackenprobleme haben, eignet sich diese Asana hervorragend, um derartigen Beschwerden entgegenzuwirken.

Begebe dich auf Händen und Knien in den Vierfüßlerstand, so dass sich Deine Handgelenke unter Deinen Schultern befinden. Deine Fingerspitzen zeigen dabei in Richtung der oberen Kante Deiner Yoga-Matte.

Positioniere Deine Knie hüftbreit, so dass sie sich unter Deinen Hüftgelenken befinden. Lass dann Deinen Blick nach unten schweifen.

Beginne nun mit der Kuh-Asana: Atme ein, während Du Deinen Bauch zur Matte sinken lässt. Hebe dann Dein Kinn und Deine Brust und schaue nach oben zur Decke.

Versuche die Schultern breit zu machen. Stelle Dir dabei vor, dass Du Deine Schultern von deinen Ohren wegbewegst. Halte diese Position für ein paar Sekunden.

Gehe dann über in die Katzenstellung: Atme aus, hebe den Bauch an und führe die Bewegung weiter, bis Du einen Katzenbuckel machst.

Lass Deinen Kopf dabei locker hängen und blicke in Richtung Deines Bauchnabels. Verharre für ein paar Sekunden in dieser Position und gehe dann wieder über in die Bitilasana-Haltung.

Der Krieger (Virabhadrasana)

Veerabhadrasana bzw. Virabhadrasana ist eine der anmutigsten Yogastellungen und verleiht der eigenen Yogapraxis Schönheit und Eleganz.

Durch diese Übung werden Leisten- und Bauchmuskulatur sanft gedehnt, was die Öffnung des Beckens unterstützt.

Gleichzeitig erfolgt eine Kräftigung der Beine, Arme, Brust und Schultern sowie eine Stärkung der Ausdauer, was vor allem im Hinblick auf die Anstrengungen während der Geburt wichtig ist

Stelle Dich aufrecht und breitbeinig hin, mit ca. einem Meter Abstand zwischen den Füßen.

Drehe den rechten Fuß um 90 Grad nach außen. Die Ferse des rechten Fußes ist auf die Mitte des linken Fußes gerichtet.

Hebe Deine ausgestreckten Arme seitlich auf Schulterhöhe an, wobei die Handflächen nach oben zeigen.

Beuge dann Dein rechtes Knie, während Du ausatmest. Das rechte Knie und Dein rechter Knöchel bilden dabei eine gerade Linie.

Drehe den Kopf und schaue nach rechts.

Nun versuche, den Rumpf etwas abzusenken, indem Du die Knie beugst. Halte dabei die Arme weiter ausgestreckt.

Versuche weiter, dein Becken sanft nach unten zu bewegen und achte darauf, gleichmäßig zu atmen. Wenn es für Dich angenehm ist, kannst Du die Arme nun auch über den Kopf strecken.

Halte diese Stellung für eine Weile und strecke dann die Beine wieder durch.

Die Hocke (Malasana)

Malasana, auch bekannt als die Hocke, ist ein einfache, hüftöffnende Asana, welche den Stoffwechsel anregt und gleichzeitig den Leisten- und Hüftbereich, inbesondere den Beckenboden und das Dammgewebe, dehnt. So kannst Du der Gefahr eines Dammrisses während der Geburt vorbeugen.

Diese Übung lässt sich auch gut in den Alltag integrieren, z.B. beim Fernsehen oder Lesen.

Beginne aufrechtstehend mit durchgedrückten Beinen und geradem Rücken (man spricht hier auch von der Berghaltung bzw. Tadasana). Positioniere Deine Füße etwas mehr als hüftbreit und drehe Deine Füße dabei leicht nach außen.

Beugen nun die Knie und lasse den Rumpf nach unten sinken, bis sich Deine Hüften einige Zentimeter unter den Knien befinden.

Halte deine Hände mittig vor dem Brustkorb in der Gebetshaltung und versuche nun mit den Ellenbogen die Knie noch weiter auseinander zu drücken. Achte zudem darauf, dass Du den Rücken gerade hältst.

Verharre nun für ca. 30 Sekunden bis 60 Sekunden in dieser Position. Um die Asana zu beenden, setze Dich einfach hin oder drücke Dich wieder in den Stand.

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Was ist zu beachten?

Gönnt Dir nach jeder Asana immer eine Pause. Fühle in Dich hinein und prüfe, ob Dir die jeweilige Übung gutgetan hat.

Wenn Du die Asanas regelmäßig durchführst, sind sie hervorragende Instrumente, um Dich für den körperlichen und emotionalen Stress während des Geburtsvorgangs zu rüsten.

Auf physischer Ebene unterstützt und koordiniert sachtes und angemessenes Yoga sämtliche körperlichen Prozesse. Zudem wird der Beckenbereich flexibler gemacht.

Ebenso wichtig ist es, die richtige Atemtechnik (= Pranayama ) zu erlernen. Lange tiefe Atemzüge helfen Dir, Dich zu entspannen. Ruhe und Entspannung sind schließlich wesentliche Faktoren für eine reibungslose Geburt.

Auf emotionaler Ebene hilft Yoga dabei, achtsamer und ausgeglichener zu sein. Zudem wirkt sich Yoga für Schwangere positiv auf das Selbstvertrauen und das Selbstwertgefühl aus, was etwaigen Ängsten und Sorgen bezüglich der Geburt entgegenwirkt.

Christine Fischer, zertifizierte Yoga-Lehrerin

Ich hoffe, Du konntest aus diesem Artikel ein paar Tipps und Hilfestellungen mitnehmen. Falls der Beitrag Dein Interesse geweckt hat, empfehlen ich Dir, einen Blick auf unser Kurs-Angebot zu werfen - insbesondere auf unseren Online-Kurs „Schwangerschaftsyoga“. Dort kannst Du mit anderen Mamas noch tiefer in das Thema eintauchen.

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Schwangerschaftsyoga – Was ist zu beachten?

183:792865740 (Christine Fischer) — Sat, 20 Feb 2021 16:15:36 GMT

Darf man während der Schwangerschaft Sport treiben?

Ist es okay Sport zu treiben, wenn man schwanger ist? „Ja!“ sagen Wissenschaftler der Kansas City University of Medicine . Sport in der Schwangerschaft ist nicht nur gut für die Mutter, sondern auch für ihr Baby. So kann die Herzgesundheit des Kindes beispielsweise positiv beeinflusst werden.

Zudem sind sportliche Aktivitäten auch eine ausgezeichnete Form der Geburtsvorbereitung. Laut einer Studie der Sporthochschule Köln benötigen Schwangere, die sich sportlich betätigen, z.B. deutlich weniger Schmerzmittel während der Geburt.

Wer sich viel bewegt, fühlt sich zudem besser, schläft tiefer und ist ausgeglichener. Deshalb raten Sportexperten zu einem sanften Ausdauertraining während der Schwangerschaft, z. B. bei einem gezielt auf die Bedürfnisse von werdenden Müttern zugeschnittenen Geburtsvorbereitungskurs.

Viele werden sich nun fragen, welche Sportarten sich hierfür für am besten eignen.

Spezielle auf die Schwangerschaft ausgerichtete Yoga-Übungen, z. B. im Rahmen eines Geburtsvorbereitungskurses, sind eine sehr gute Möglichkeit, die Geburtsvorbereitung mit schonendem aber dennoch effektivem körperlichem Training zu verbinden.

So haben australische Wissenschaftler in einer Studie im Jahr 2016 herausgebracht, dass bei Frauen, die während der Schwangerschaft Yoga-Übungen machen, im Schnitt signifikant weniger Kaiserschnitte bei der Geburt durchgeführt werden müssen.

Das schöne am Yoga zur Geburtsvorbereitung ist außerdem, dass man hierzu keinerlei Vorkenntnisse benötigt. Auch Yoga-Neulinge profitieren von entsprechenden Übungen, die einfach zu erlernen sind.

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Wie unterstützt Yoga die Geburtsvorbereitung?

Die Yoga-Übungen (auch „ Asanas “ genannt) erhöhen die Sensibilität für Körper und Geist sowie für die Umwelt. Yoga ist eine Philosophie der Achtsamkeit, Umsicht und Gelassenheit. Das bedeutet, dass man sein eigenes Tempo findet, sich entspannt und die Signale seines Körpers besser verstehen lernt.

Schwangeren-Yoga - als Geburtsvorbereitungskurs - ist körperlich nicht so beanspruchend wie herkömmliche Yoga-Formen. Zwar sind beim Pränatalyoga die Übungen auch mal etwas anstrengend. Dennoch soll dabei niemand aus der Puste kommen.

Hohe Anstrengung sorgt zwar dafür, dass die Muskeln gut mit Sauerstoff versorgt werden. Allerdings steht dadurch dem Kind weniger Sauerstoff zur Verfügung. Beim Schwangeren-Yoga wird deshalb viel Wert auf Atemübungen gelegt, welche die optimale Sauerstoffversorgung von Mutter und Kind zum Ziel haben.

Diese Atemübungen ( Pranayama ) stimulieren auch den Parasympathicus, eine Komponente des vegetativen Nervensystems. Diese Stimulation baut Stress ab, beruhigt die Nerven, sorgt für Entspannung und mehr Gelassenheit.

Vor allem Erstgebärende haben oft Angst vor den Wehen und möglichen Schmerzen beim Geburtsvorgang. Beim Pränatalyoga werden deshalb Meditations- und Entspannungstechniken vermittelt, die während der Geburt für mehr innere Ruhe sorgen.

Durch bestimmte Körperhaltungen und fließende Bewegungssequenzen hilft Schwangerschaftsyoga die Gelenke zu lockern und den Auswirkungen zu begegnen, die ein wachsendes Baby auf den Körper einer Frau hat.

Sanfte Dehnungen und Bewegungen sorgen dafür, Platz für das Baby zu schaffen und Beschwerden zu lindern, die während der Schwangerschaft auftreten können, wie z.B. Rückenschmerzen, Müdigkeit und Wasseransammlungen.

Im letzten Schwangerschaftsdrittel gewinnen Yoga-Übungen zur Beckenöffnung an Bedeutung. Spezielle Asanas zielen einerseits darauf ab, die Elastizität des Beckenbodens zu erhöhen, um den Geburtsvorgang zu erleichtern.

Andererseits werden auch Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur durchgeführt, um das immer größer werdende Gewicht des Kindes tragen zu können. So ist es möglich, etwaige Schmerzen, die oft aufgrund der Symphysenlockerung auftreten, zu lindern oder ganz zu vermeiden.

Ab wann sollte man mit Yoga in der Schwangerschaft beginnen?

Wenn man Anfänger ist, empfiehlt es sich ab dem vierten Monat mit Yoga zur Geburtsvorbereitung zu beginnen. Meist fühlt man sich im ersten Trimester zu ausgelaugt. Eine Schwangerschaft ist schließlich eine große Belastung und der Körper muss sich erst auf die neue Situation einstellen.

W enn man bereits länger Yoga macht und den eigenen Körper gut einschätzen kann, bietet sich auch ein Beginn im ersten Trimester an. Hierbei sollte man aber immer darauf achten, sich nicht zu übernehmen.

Was gilt es außerdem zu beachten?

Stark belastende Sportarten mit Sprüngen, erhöhter Sturzgefahr, starken Dehnungen, Rückenbeugungen und Umkehrübungen (z.B. ein Kopfstand) bergen für Schwangere ein erhöhtes Risiko und sollten dringend vermieden werden.

Deshalb wird beim Pränatalyoga ganz besonders darauf geachtet, eine Überlastung des Körpers auszuschließen.

Auch auf Bauchmuskeltraining sollte verzichtet werden. Die Schwangerschaft geht schließlich mit einer starken Dehnung der Bauchmuskeln einher. Eine zusätzliche Belastung durch Training würde der Muskulatur schaden. Eine Kräftigung ist erst nach der Geburt wieder wichtig.

Ebenso ungeeignet sind Übungen, bei denen der Atem angehalten wird. Wie bereits erwähnt, ist es für Schwangere vielmehr wichtig, Atemübungen durchzuführen, welche die Sauerstoffversorgung des eigenen Körpers und die des Kindes stärken.

Die Rücken- oder Bauchlage sollte sofort beendet werden, sobald man sich nicht wohl damit fühlt, z.B. wenn dies unangenehm drückt, zieht oder einem schwindlig oder gar übel wird.

Zwischen der 12. und 20. Schwangerschaftswoche erreicht man ohnehin irgendwann den Punkt, an welchem sich die Bauchlage stets unangenehm anfühlt. Von da an sollte diese konsequent vermieden werden.

Beim Yoga in der Schwangerschaft ist ein ganz besonderes Augenmerk auf eine korrekte Körperhaltung zu legen. Durch die Veränderung des Gewichtschwerpunkts, aufgrund des anwachsenden Bauchs, sind die Wirbelsäule und die Bandscheiben einer besonderen Belastung ausgesetzt.

Hinzukommt, dass sich Bänder und Sehnen während der Schwangerschaft lockern. Hierfür ist das Hormon Relaxin verantwortlich. Der Rücken wird dadurch etwas destabilisiert, obwohl er deutlich mehr Gewicht tragen muss.

Dem kann man mit einer korrekten Haltung bei den Yoga-Übungen und speziellen Asanas zur Kräftigung der Rückenmuskulatur entgegenwirken. Ganz besonders ist darauf zu achten, kein Hohlkreuz zu machen, vor allem dann, wenn man bereits vor der Schwangerschaft zu einem Hohlkreuz geneigt hat.

Man sieht, Yoga ist nicht nur ein Sport für durchtrainierte Fitness-Freaks. Es kann sich in sanfter Form hervorragend zur Geburtsvorbereitung eignen, auch für Yoga-Neulinge.

Und Yoga ist aber natürlich nicht die einzige Sportart, die man während der Schwangerschaft betreiben kann. Ebenso empfehlenswert sind z.B.:

Walken
Radfahren
Schwimmen
Gymnastik
Wassergymnastik
Aquaspinning

Ihr werdet Euch nun sicherlich fragen, welche Yoga-Übungen im Rahmen der Geburtsvorbereitung durchgeführt werden? Hierfür stellen wir Euch in folgendem Artikel die besten Asanas für's Schwangerschaftsyoga vor.

Christine Fischer, zertifizierte Yoga-Lehrerin

Du bist werdende Mutter und hast Interesse an einem Geburtsvorbereitungskurs? Dann empfehle ich Dir, einen Blick auf unser Kurs-Angebot zu werfen - insbesondere auf den Online-Kurs und Vor Ortkurs - Schwangerschaftsyoga.

Erste Hilfe bei Angstzuständen und Panikattacken

183:792865740 (Christine Fischer) — Sat, 20 Feb 2021 13:58:04 GMT

Viele kennen das - Rasende Gedanken und Schlafstörungen

Jeder kennt sie - die unangenehmen Auswirkungen von Angst: rasende Gedanken, Gefühle der Panik oder Schlafstörungen. Angst kann sich im Körper in Form schneller Atmung, Herzrasen, Schwindel und Übelkeit äußern. Wenn die Angst sich zu einer Panikattacke steigert, kann diese sich sogar wie ein Herzinfarkt anfühlen.

Angstzustände sind heimtückisch und keine Seltenheit. Tatsächlich sind Angststörungen die häufigste Art psychischer Erkrankungen. Frauen sind etwas öfter betroffen als Männer. Angstzustände reichen von gelegentlichem, leichtem Unwohlsein bis hin zu schweren, chronischen Phobien.

Die Forschung zeigt, dass Ängste und negative Denkweisen , die über einen längeren Zeitraum hinweg auftreten, unsere Gesundheit stark beeinträchtigen. Sie können das zentrale Nervensystem, das Immunsystem und das Herz-Kreislauf-System schädigen und das Risiko für die Entwicklung einer Depression oder Demenz erhöhen.

Obwohl es keinen Ersatz für die Behandlung durch einen Psychotherapeuten oder einen Arzt gibt, kann man mit ein paar Kniffen die eigenen Angstgefühle etwas abschwächen und besser kontrollieren.

Tapetenwechsel gegen Angst

Manchmal kann ein einfacher Wechsel der Umgebung viel Gutes bewirken. Indem wir unsere Aufmerksamkeit auf eine andere äußere Umgebung oder Empfindung lenken, können wir uns von unserem inneren Stress ablenken. Und so geht's:

Geh nach draußen! Schon 10 Minuten im Freien zu verbringen, kann Stress reduzieren und uns glücklicher machen, so eine Studie der Cornell University aus dem Jahr 2020. Besuche einen Park, gehe mit dem Hund spazieren oder unternehme eine kleine Radtour.

Das Sonnenlicht sorgt für einen Vitamin-D-Schub, der die Stimmung hebt. Auch an trüben Tagen reicht das Licht aus, unseren Vitamin-D-Spiegel deutlich zu erhöhen. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wird mit einem erhöhten Maß an Angstzuständen in Verbindung gebracht.

Wenn man sich ängstlich oder panisch fühlt, hilft zudem eine Temperaturveränderung sich selbst vom Kampf-oder-Flucht-Modus in einen ruhigen, geerdeten Zustand zu versetzen.

W enn wir eine deutliche Temperaturveränderung erleben, arbeitet der Körper hart daran, sich selbst in die Homöostase, d.h. seinen natürlichen Gleichgewichtszustand, zurückzuführen.

Versuche folgendes: Dusche morgens abwechselnd kalt und warm. Genieße im Sommer die warmen Temperaturen und kühle Dich danach ab, z.B. in dem Du Schwimmen gehst. Unternehme im Winter etwas im Freien und gönne Dir danach einen heißen Tee.

Achtung: Solltest Du erkältet sein, ist dieses Vorgehen ungeeignet, ja sogar schädlich für Deinen Körper. Achte bei einer Erkältung darauf, dass Du Deinem Körper konstant ausreichend Wärme zuführst.

Yoga bei Angst und Panikattacken

Viele Untersuchungen haben gezeigt, dass Yoga Stress, Depressionen und Angstzustände reduzieren kann . Regelmäßiges Yoga hilft uns, positiv auf das parasympathische Nervensystem einzuwirken und die Homöostase in Körper und Geist wiederherzustellen.

Das schöne ist, dass man kein Yoga-Profi sein muss, um hierbei Erfolge zu erzielen. Versuche die folgenden einfachen Techniken, um Ängste abzubauen:

Atmung: Atmen ist ein einfacher Weg, um den Körper wieder in den Ruhemodus zu versetzen. Entsprechende Übungen gibt es auch im Yoga. Atemübungen (sog. Pranayama ) gegen Angst kann man zudem schnell erlernen.

Hier ein paar Grundlagen: Atme langsam, gleichmäßig und ausdehnend, wobei das Ausatmen etwas länger dauern sollte als das Einatmen. Versuche beim Ausatmen, die Lunge komplett zu leeren. Fühle dabei von unten nach oben in Deinen Körper hinein: in den Bauch, die Rippen, die Brust, den Hals und den Kopf. Mache zwischen dem Ein- und Ausatmen eine kleine Pause von ca. 3 – 4 Sekunden.

Man spricht bei dieser Art der Atmung auch von Kapalabhati (Schädelatmung) und Khumbaka (Atempause) . Kapalabhati kann helfen, Ängste zu verarbeiten, in dem der sympathische (Einatmen) oder der parasympathische Pfad (Ausatmen) des vegetativen Nervensystems stimuliert wird. Khumbaka bzw. die Atempausen sorgen für einen kurzzeitigen Spannungsaufbau, der die Stimulation verstärkt. Zudem haben die kleinen Atempausen einen positiven Effekt auf das Lungenvolumen und die Sauerstoffanreicherung des Blutes.

Asanas : Einige Yoga-Übungen ( Asanas ) wirken sehr gut gegen Angst, da sie dabei helfen die Körperenergien zu verlagern und dadurch den Stress loszulassen, an dem man festhält.

Hierzu eigenen sich z.B. Asanas, die den Kopf unter das Herz bringen, wie z.B. die „Kindhaltung“ (Balasana) , der „herabschauende Hund“ (Adho Mukha Svanasana) oder das „schmelzende Herz“ (Anahatasana) .

Aber auch eine aufrechte, selbstbewusste Körperhaltung, kann gegen Ängste helfen. Körper und Geist sind schließlich eng verknüpft. So kann man gezielt über den Körper auf die Psyche einwirken. Man spricht dabei auch vom sogenannten Embodiment .

Als Asanas sind hierfür z.B. der „Heldensitz“ (Virasana) oder „Der Baum“ (Vrksasana) zu empfehlen.

Bedeutet das nun, dass wir alle Ängste überwinden oder ein ramponiertes Selbstwertgefühl allein dadurch stärken können, indem wir nur noch bolzengerade durch die Welt gehen oder mehrmals täglich die Kindhaltung einnehmen? Nein, natürlich nicht. Aber die grundlegende Erkenntnis ist, dass der Körper einen bisher unterschätzten Einfluss darauf hat, wie wir uns fühlen und Informationen verarbeiten.

Meditation : Ängstliche Gedanken drehen sich oft um die Vergangenheit oder um Sorgen bezüglich der Zukunft. Ein paar Minuten Meditation - die Konzentration auf die Gegenwart - kann helfen, einen rasenden Geist zu beruhigen. Bei der Meditation geht es nicht darum, keine Gedanken zu haben. Es geht darum, unseren Verstand bei der Arbeit zu beobachten und zu verstehen, dass wir nicht unsere Gedanken sind. Man spricht hier auch von Achtsamkeit.

Spezielle Achtsamkeitsübungen werden inzwischen auch im Rahmen klinischer Psychotherapien eingesetzt. Hier bedarf es aber der Anleitung eines ausgebildeten Therapeuten.

Die einfache Achtsamkeitsmeditation wiederum kann jeder, auch ohne therapeutische Anleitung, ziemlich schnell erlernen und erfolgreich einsetzen. Ein gutes HowTo gibt es zum Beispiel hier.

Ernährung bei Ängsten

Das was wir essen, kann unsere Gefühle beeinflussen. Deshalb empfiehlt es sich, etwas mehr von drei spezifischen Mikronährstoffen in die Ernährung einzubauen:

Magnesium: Forschungen legen nahe, dass eine höhere Magnesiumzufuhr Angstzustände reduzieren kann . Das essentielle Mineral ist für die Aufrechterhaltung der Homöostase erforderlich.

Versuche folgende Zutaten: Blattgemüse, schwarze Bohnen, Edamame, Kürbis- und Chiasamen, Mandeln, brauner Reis, Sojamilch

Zink: Zink ist bekannt dafür, dass es das Immunsystem stärkt. Aber es ist auch äußerst wichtig für die Regulierung der Stimmung. Forscher haben herausgefunden, dass zu wenig von diesem Mineral Angstzustände und Depressionen verstärken kann , während eine Zinksupplementierung die Wirksamkeit von Antidepressiva verbessert .

Probiere folgende Zutaten: Austern, Krustentiere, Cashewnüsse, Linsen, Sauerkraut, Eigelb, Milch und Käse

B-Vitamine: Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind, kurbeln die Freisetzung der Glückshormone Serotonin und Dopamin an. Niedrige Vitamin-B-6- und B-12-Werte können dementsprechend mit Depressionen in Verbindung gebracht werden .

Versuche diese Zutaten: Nüsse, Vollkorngetreide, Karotten, Kartoffeln, Fisch (insb. Makrele), Hefe, Sojabohnen und Haferflocken

Bitte beachte, dass die genannten Tipps niemals die Behandlung durch einen Arzt oder Psychotherapeuten ersetzen. Wenn du glaubst oder weißt, dass du unter Angstzuständen, Panikattacken, einer Depression oder einer anderen psychischen Störung leidest, wende Dich bitte umgehend an einen Arzt!

Was sind Chakren? Welche Bedeutung haben sie für uns?

183:792865740 (Christine Fischer) — Sat, 20 Feb 2021 13:43:26 GMT

Unsere Energiezentren

Mit Chakren (sing. Chakra = wörtlich Rad, Kreis) werden u.a. im Yoga sowie in einigen weiteren esoterischen Lehren als auch im tantrischen Hinduismus die Energiezentren zwischen dem physischen Körper und dem „feinstofflichen“ Körper des Menschen bezeichnet. Diese sind laut Lehren durch sogenannte Energiekanäle im Körper verbunden.

Es wurden 7 Hauptenergiezentren entlang der Wirbelsäule definiert. Durch diese Energiekanäle kann die zugrunde gelegte Kundalini-Kraft (potentielle Kraft jedes Menschen) aufsteigen. Verschiedene Lehren und Schulen haben eine etwas abweichende Auffassung bezüglich der Details und Anzahl der Chakren. Jedoch geht man inzwischen meist, insbesondere im Yoga von sieben Hauptchakren aus.

1. Chakra: Muladhara- oder Wurzelchakra (rot)

Dieses Chakra liegt am unteren Ende der Wirbelsäule, kurz hinter euren Genetalien.

Seine Aufgabe besteht darin, dich zu erden. Es ist u. a. dem Darm und den Nebennieren zugeordnet. Solltet Ihr derzeit ggf. Existenzängste oder Mangel an Vertrauen in etwas haben, ist es gut ganz besonders den Fokus auf das Wurzelchakra legen.

2. Chakra: Swadisthana- oder Sakralchakra (orange)

Das Sakralchakra befindet sich am unteren Ende deiner Wirbelsäule etwas weiter oben im Bereich des Kreuzbeins. Es ist der Sitz der sinnlichen und gefühlvollen Ebenen in eurem Körper und wird u.a. den Fortpflanzungsorganen, den Nieren und allen Körperflüssigkeiten zugeordnet. Körperliche Störungen dieses Chakras machen sich in Form u. a. von Kreuz- Knochenschmerzen bemerkbar. U. a. geht es auch um die Findung und den Ausdruck der eigenen Kreativität.

3. Chakra: Manipura- oder Solarplexuschakra

Nun wandert weiter zum 3. Chrakara, das Solarplexuschakra. Es hat hat seinen Sitz oberhalb des Bauchnabels und leuchtet in einem hellen gelb. Wenn Ihr eure Willenskraft und die eigene Persönlichkeit stärken wollt, ist Aktivierung dieses Chakras besonders wichtig. Körperlich wird es u. a. dem Verdauungssystem und der Leber sowie dem vegetativen Nervensystem zugeordnet. Durch die Intensivierung des Solarplexus hilft es euch seelische Belastungen, Unsicherheit und Schlafstörungen zu lösen. Es hilft euch ein gesundes Ichgefühl zu entwickeln

4. Chakra: Anahata- oder Herzchakra (hellgrün)

Das Herzchakra hat seinen Sitz mittig im Brustraum. Es ist der Mittelpunkt des Chakrasystems, es verbindet die drei unteren mit den oberen Chakren und spielt deshalb eine besondere Rolle Es steht für Erfüllung durch Liebe Mitgefühl und Menschlichkeit. Die Aktivierung dieses Chakras hilft den Blutdruck auszugleichen sowie Herz und Lunge zu stärken. Es steht für die Entfaltung der Liebe und der Fähigkeit der Vergebung. Verweilt dort noch etwas und lasst gedanklich schöne hellgrüne Licht in die gesamte obere Körperregion bis kurz unter den Brustraum fließen.

5. Chakra: Kehlkopfchakra (hellblau)

Das Kehlkopfchakra hat seinen Sitz auf der Höhe des Kehlkopfes. Es steht für Kreativität und um die persönliche Ausdruckskraft. Körperlich wird es u. a. dem Hals, dem Nacken, dem Kieferbereich, der Stimme sowie der Luftröhre und den Armen zugeordnet. Durch die Aktivierung des Kehlkopfchakras könnt ihr u. a. Nackenschmerzen und Sprachstörungen lindern. Seelische Störungen machen sich in Form von Hemmungen sowie einem Mangel an Ausdrucksmöglichkeiten bemerkbar.

6. Chakra: Ajna- oder Stirnchakra (Dunkelblau)

Das Stirnchakra, auch das dritte Auge genannt, hat seinen Sitz zwischen den Augenbrauen, in der Mitte der Stirn. Es steht u. a. für die Intuition. Körperlich wird es dem Gesicht, den Augen, den Ohren, der Nase, Nebenhöhlen und dem zentralen Nervensystem zugeordnet. Körperliche Störungen machen sich u.a. durch Kopfschmerzen und Erkrankung der Sinnesorgane bemerkbar.

7. Chakra: Sahasrara- oder Kronenchakra (violett)

Das Kronenchakra befindet sich am Scheitelpunkt des Kopfes. Hier geht es um die spirituelle Erkenntnis, Erleuchtung und vollkommene Selbstverwirklichung. Fließt das Scheitelchakra auf optimale Weise, empfindet man tiefsten Frieden, universelle Liebe und erfährt das reine Sein. Körperlich wird es dem Großhirn zugeordnet. Die entsprechende Drüse ist die Zirbeldrüse, die man auch als Sitz der Seele bezeichnet. Körperliche Störungen machen sich durch Immunschwäche und chronische Krankheiten bemerkbar.

Chakrenmeditation (Text als pdf)

Chakren-Meditation als Text zum runterladen :-)

Das ist eine kleine Chakrenmedition für euch. Ihr könnt Sie für Kursstunden

verwenden, oder einfach als Inspiration lesen.

Wie wirken Klangschalen auf unseren Körper?

183:792865740 (Christine Fischer) — Sat, 20 Feb 2021 13:24:28 GMT

Blockaden lösen & Selbstheilungskräfte aktivieren mit Klangschalen

Die uralte Form der Regeneration durch die Therapie mit tibetischen Klangschalen wurden bereits vor 6000 Jahren im Fernen Osten eingesetzt. Nach dem Chinesischen-Vietnamesischen Krieg sind die ersten Schalen auch in Europa und in den USA erschienen.

Die Wirkung der Klangschalen ist überaus interessant. Sie harmonisieren und entspannen beide Gehirnteile. Sie lösen Verspannungen und fördern die Entgiftung des Körpers.

Durch die Behandlung mit Klangschalen beruhigen sich die Emotionen im Körper und der Geist wird klar und wach. Die Vibrationen und Schwingungen des Klanges haben noch Stunden nach der Anwendung nachhaltig eine positive Wirkung auf den Körper.

Durch die Therapie mit den tibetischen Klangschalen werden u. a. emotionale Blockaden im Körper aufgehoben. Beispielsweise werden verdrängte Probleme oder Traumata durch die Schwingung aktiviert und gelöst. Die Anwendung ist eine der stärksten Instrumente für Heilung mit Vibration durch die Schwingung und den Klang.

Was ist die Besonderheit von Klangschalen?

Die Herstellung wird auf ganz besondere Weise vorgenommen. Es werden bis zu sieben Edelmetalle bei der Produktion einer Klangschale verwendet. Die Legierung der Edelmetalle sind "dem Glauben nach" mit den Planeten unserer Galaxie verbunden. Beispielsweise werden Metalle verwendet, wie etwa Blei (das für für den Saturn steht), Zinn (das dem Jupiter zugeordnet ist), Kupfer (für die Venus), Silber (für den Mond), Eisen (für Mars) und Gold (das für die Sonne steht).

Was bewirken Klangschalen im Körper?

Die tibetischen Klangschalen werden sowohl für die Meditation als auch für eine tiefe Entspannung und Regeneration der Muskeln im Körper verwendet. Dadurch kann der Körper sich erholen und diverse Beschwerden, wie etwa Gelenk-, Muskel- oder Ischiasschmerzen finden durch die Behandlung Linderung. Auch bei Bauch- und Kopfschmerzen findet die Klangschale Anwendung sowie diversen weiteren Beschwerdebildern.

Die Klänge wirken auf alle drei Ebenen - physisch, geistig und emotional.

Die Wirkung der Vibrationen auf den Körper:

Tiefe Entspannung und Regenerierung der Muskeln
Trägt zu einer Verbesserung des Energieflusses im Körper bei
Löst emotionale Blockaden
Fördert die Konzentration im Alltag
Trägt zu mehr Energie im Alltag bei
Durch die Harmonisierung der beiden Gehirnhälften fördert sie einen mentalen Ausgleich und kann somit zu besserer Stimmung beitragen

Gibt es wissenschaftliche Studien zur Wirkung von Klangschalen?

Die tibetischen Klangschalen sind in erster Linie als Ergänzung zur klassischen Medizin bzw. Heilung gedacht.

Unsere Gehirnwellen sind im täglichen Leben, wenn wir wach sind, im Betawellen-Zustand. Durch aktive Meditation, d. h. bei ruhigen Bewusstsein ändern sie sich in Alpha-Wellen. Theta-Wellen treten beispielsweise bei Schläfrigkeit und Delta Wellen im tiefen Schlaf ein.

Die Wellenform der Klangschalen sind, laut wissenschaftlichen Messungen, identisch zu den Alpha-Wellen und können dadurch schneller (laut Überlieferung) eine tiefe Entspannung fördern.

Der Klang wird schon seit Jahrtausenden als Tool für die Förderung von tiefen Bewusstseinszuständen sowie Heilung von energetischen Ungleichgewichten verwendet. Inzwischen hat sich die Klangschalentherapie auch in Deutschland etabliert. Klangschalen-Therapien können ein wohltuendes Tool sein, um die Regeneration des Körpers zu unterstützen und dem Stress des Alltags zu entfliehen.

Ende Januar und Anfang Februar bieten wir einen Workshop an, bei der wir die Wirkung der Klangschalen mit Yoga verbinden. Nach einem sanftem Yogaflow, dürft ihr im Anschluss am Ende der Stunde entspannt im Shavasana den Klängen der Klangschalen lauschen und die zarten Vibrationen, die tief in die Muskulatur dringen genießen.

Wundermittel "Soulfood" - Gesunde Ernährung für deine Seele

183:792865740 (Christine Fischer) — Sat, 20 Feb 2021 13:10:00 GMT

Vitamin-Booster Smoothy

Heute haben wir ein paar Ernährungstipps für Euch.

Beispielsweise habe ich mir einen kleinen Vitamin-Booster-Smoothy zum Start in das Wochenende gegönnt.

Es wird echt Zeit, dass ich mir nach der Schlemmerphase an Weihnachten und Neujahr endlich etwas gesundes Zubereite. Meine Waage ist heute hart mit mir ins Gericht gegangen. Sie hat klar angezeigt, dass ich die Schokolade �� langsam wegsperren sollte.

Dieser Smoothy ist jedoch eine sehr leckere Alternative und ein echter Energiespender.

Durch die Avocado, getrockneten Feigen und Banane �� wird er sehr cremig und süß. Der Koriander und die wilden Heidelbeeren (gibt es gefroren) enthalten zudem viele Vitamine und Mineralstoffe.

Er ersetzt eine Mahlzeit und hält echt lange satt.

Zutaten :

1 geschälte Banane
1 Tasse (ca. 200ml groß) wilde Heidelbeern (gibt es im Bioladen gefroren)
1 Bund frischen Koriander
1 halbe Avocado für die "Cremigkeit"
3 getrocknete Feigen (oder Datteln) für die Süße

Guten Appetit bzw. wohl bekomm's!

Die Kraft des Granatapfels

Woher kommt der Granatapfel?

Es ist nicht genau belegt, woher die Frucht stammt. Man vermutet jedoch, dass sie ursprünglich aus West und Mittelasien kommt. Bereits in der griechischen Mythologie als auch im Mittelalter und sogar in der Bibel fand Sie bereits als symbolträchtige Frucht Erwähnung.

Aber Achtung, wer sich einen Granatapfel ins Haus holt, sollte sich schützen! Sein blutroter Saft geht nie mehr aus Blusen oder T-Shirts raus …

… wer sich aber traut, den erwartet ein Kraftpaket mit vielen Nährstoffen!

Was kann der Granatapfel?
Der Granatapfel enthält neben Spurenelementen und Polyphenolen, vor allem Antioxidantien, die als Radikalfänger bekannt sind. Wer jeden Tag aus Überzeugung (wegen der Antioxidantien) ein Gläschen Rotwein oder Blaubeersaft trinkt, der sollte auf Granatapfelsaft umsteigen. Er übersteigt mit seinem Antioxidantgehalt alle Früchte.

Zudem enthalten Granatäpfel Mineralstoffe und Vitamine. Neben Kalium und Eisen, sind B-Vitamine und ein bisschen Vitamin C enthalten.

Forscher von der University of Lousville haben durch Experimente mit Mäusen belegen können, dass die Inhaltsstoffe von Granatäpfeln die Barrierefunktion des Darms verbessern. Vor allem Patienten mit Darmkrankheiten, wie etwa Morbus Crohn, profitieren von der Frucht ganz besonders. Entzündliche Beschwerden können durch den regelmäßigen Verzehr gelindert werden.

Fakt ist, wem der Granatapfel schmeckt, sollte die Frucht in seinen Speiseplan integrieren. Auf jeden Fall tun wir unserem Körper, insbesondere unserer Darmgesundheit, einen großen Gefallen.

Nährwerte (pro 100 Gramm) :

Energie 78 kcal

Fett 1g

Kohlenhydrate 16g

Mineralstoffe (mg)

Kalium (K) 220
Calcium (Ca) 8
Magnesium (Mg) 3
Phosphat (P) 15
Eisen (Fe) 0,5
Zink (Zn) 0,3

Vitamine

Beta-Carotin (µg) 40
Vitamin E (mg) 0,2
Vitamin B1 (mg) 0,05
Vitamin B2 (mg) 0,02
Vitamin B6 (mg) 0,10
Folsäure (µg) 7
Vitamin C (mg) 7

(Quelle:https://www.apotheken-umschau.de/Granatapfel)

Powerpaket Zitrone

4 gesundheitliche Vorteile der Zitrone

Jeder weiß, dass Zitronen reich an Vitamin C sind und das Immunsystem bei Erkältungen stärken. Aber was können sie noch? Weshalb sollten wir Zitronen in unsere Ernährung integrieren?

Zitronen haben in der Tat so einiges „auf dem Kasten“!

1. Wer hätte das gedacht, Zitronen unterstützen die Herzgesundheit.

Zitronen sind eine gute Vitamin C-Quelle, denn eine Zitrone enthält etwa 31 mg Vitamin C, was 51% der täglichen Referenzaufnahme (RDI) entspricht.

Untersuchungen zeigen, dass Vitamin-C-reiches Obst und Gemüse das Risiko für Schlaganfälle & Herzkrankheiten verringert. Aber auch die Ballast- und Pflanzenstoffe in Zitronen könnten einige Risikofaktoren für Herzerkrankungen signifikant senken. Beispielsweise ergab eine Studie, dass 24 Gramm Zitrusfaserextrakt, über einen Monat eingenommen, den Gesamtcholesterinspiegel im Blut senkt. Zudem senken auch die Zitronen enthaltenen Pflanzenverbindungen (Hesperidin und Diosmin) den Cholesterinspiegel. Somit ist die Zitrone ein wunderbares Mittel zur Verhinderung von Herzkreislauferkrankungen.

2. Zitronen helfen, wenn du Gewicht halten oder abnehmen möchtest!

Zitronen werden oft als Lebensmittel zur Gewichtsreduktion beworben, und es gibt einige Theorien, warum dies so ist. Untersuchungen zeigen, dass pflanzliche Verbindungen in Zitronenextrakten auf verschiedene Weise zur Verhinderung oder Verringerung der Gewichtszunahme beitragen können. In einer Studie erhielten Mäuse mit Mastdiät Zitronenpolyphenole, die aus der Schale extrahiert wurden. Sie nahmen weniger Gewicht und Körperfett zu als andere Mäuse. Da es allerdings noch keine entsprechende sicher Quelle gibt, die bestätigt, dass Menschen durch den Verzehr von Zitronen abnehmen, ist dies nur eine Annahme.

3. Zitronen beugen Eisenmangel vor

Gerade Frauen leiden häufig unter einer Anämie. Auch Vegetarier und Veganer müssen achtsam sein, genug Eisen zu sich zu nehmen. Zwar enthalten Zitronen etwas Eisen. Ihre Hauptaufgabe ist jedoch die Anämie zu verhindern, indem sie die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern. Die Kombination aus eisenhaltigem Fleisch oder Gemüse, wie Spinat oder Brennesel, mit Zitrone ist der Schlüssel zur idealen Eisenaufnahme. Durch das Vitamin C kann der Körper das Eisen besser absorbieren! Wer also an Eisenmangel leidet, kann vielleicht bei seiner nächsten Mahlzeit Zitrone integrieren und somit einer Anämie vorbeugen.

4. Zitronen Verbessern Sie die Verdauungsgesundheit

Zitronen bestehen zu etwa 10% aus Kohlenhydraten, meist in Form von Ballaststoffen und einfachen Zuckern. Die Hauptfaser in Zitronen ist Pektin, ein Ballaststoff, der mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist. Ballaststoffe verbessern die Darmgesundheit und verlangsamen die Verdauung von Zucker und Stärke, was wiederum zu einem verringerten Blutzuckerspiegel führen kann. Voraussetzung ist jedoch, dass die Zitronen im Ganzen mit Fruchtfleisch verzehrt werden, was vermutlich nicht jeder mit vollem Genuss jeden Tag machen würde.

Fazit jedoch ist, dass die Zitrone unser Immunsystem und unsere Gesundheit stärkt. Dies sind nur einige vorteile. Es gibt noch einige weitere Aspekte, weshalb die Zitrone im Rahmen einer gesunden Ernährung nicht fehlen sollte.

Kleiner Tipp, vielleicht verwendet Ihr bei der Zubereitung Eures Salates einfach mal statt Essig den Saft einer Zitrone. Das Dressing schmeckt wirklich hervorragend und ihr tut zugleich etwas Gutes für eure Gesundheit.

Nährwerte (1 geschälte Zitrone / 100g) :

Gesättigte Fettsäuren 0 g

Einfach ungesättigte Fettsäuren 0 g

Ballaststoff 2,8 g

Kohlenhydrate 9 g

Fettgehalt 0,3 g

Kalorien 29

Zucker 2,5 g

Protein 1,1 g

Cholesterin 0 mg

Mineralstoffe

Natrium 2 mg
Kalium 138 mg
Kalzium 26 mg
Eisen 0,6 mg
Magnesium 8 m

Vitamine

Vitamin A 22 IU
Vitamin C 53 mg
Vitamin D 0 IU
Vitamin B6 0,1 mg
Vitamin B12 0 µg