Rektusdiastase - Was man beim Sport beachten sollte!

Was ist eine Rektusdiastase?

Während der Schwangerschaft wächst das Kind und benötigt im 3. Trimester sehr viel Platz. Die ein oder anderen Organe verschieben sich etwas und die ein oder andere Mama klagt im letzten Drittel der Schwangerschaft oft wegen Kursatmigkeit und Sodbrennen. Das Kind drückt sowohl auf den Magen als auch auf das Zwerchfell, dass das Atmen erschwert.

Der weibliche Körper ist ein Wunderwerk - damit der kleine Untermieter genug Platz hat, weichen zudem die geraden Bauchmuskeln zur Seite. Durch die Schwangerschaftshormone wird das Gewebe weicher, so dass die zwei Muskelstränge "Rectuc Abdominis" zur Seite weichen und der Bauch ungestört wachsen kann.

Die Muskelstränge der geraden Bauchmuskeln sind durch eine Bindegewebe-Naht verbunden, man nennt sie auch Linea Alba ("weise Bauchlinie").

Aber ungefähr der 25. Schwangerschaftswoche weichen die Muskelstränge "Rectus Abdomnis" auseinander, um mehr Raum für das Kind zu schaffen. Entlang der Bindegewebe-Naht entsteht nun ein immer größer werdender Spalt, der Rektusdiastase genannt wird.

Nach der Schwangerschaft dauert es Wochen bis Monate, bis sich der Körper erholt. Direkt nach der Geburt hat jede frisch gebacken Mama eine Rektusdiastase. Deshalb ist es wichtig, in den ersten 6 bis 8 Wochen keine schweren Sachen zu heben und sich bewusst zu schonen.

Nach dem Wochenbett hat sich der Körper in der Regel soweit erholt, dass man mit einer sanften Rückbildungsgymnastik starten kann. Während eines Postnatal-Yogakurses werden sanfte Übungen integriert, die den Beckenboden stärken und die evtl. noch teilweise vorhandene Rektusdiastase regenerieren.

Wichtig ist, dass man vorher ertastet, wie stark die Rektusdiastase ausgeprägt ist. Sollte der Spalt mehr als 2 Finger breit sein, gilt es, den Körper durch bestimmte Maßnahmen und Übungen bei der Heilung zu unterstützen.

Haben alle Frauen eine Rektusdiastase?

Wie kann ich eine Rektusdiastase ertasten?

Welche Übungen sind bei einer Rektusdiastase geeignet?

Was sollte ich bei einer Rektusdiastase beim Sport beachten?

• Anfangs sollte primär die Korsettmuskulatur bzw. Tiefenmuskulatur gekräftigt werden.

• Erst ist es ratsam mit statischen statt dynamischen Übungen starten. Halteübungen, die Beispielsweise

  die schräge Bauchmuskulatur stärken

• Du solltest auf keinen Fall die geraden Bauchmuskeln trainieren. Klassische Bauchübungen mit

  Hebel, wie etwa bei Sit-up´s sind noch tabu!

• Je nach Grad der Rektusdiastase sollte man sich vorsichtig herantasten. Ratsam ist es, immer wieder in 

  regelmäßigen Abständen den Spalt mit den Fingern zu ertasten. Mit der Zeit bekommt man ein Gespür für den

  Bauch und der umliegenend Muslkulatur. Somit siehst du, ob sich langsam der Spalt schließst. Sollte sich da über

  Wochen hinweg nichts ändern, so ist es ratsam den Bauch vom Frauenarzt oder der Hebamme nochmals

  kontrollieren zu lassen. Aber keine Sorge, in der Regel sorgt die Natur, wenn man etwas achtsam mit sich umgeht

  von ganz alleine für den Rückgang der Rektusdiastase.

• Auch Sport mit starken Belastungen sollte im ersten Jahr generell vermieden werden. Viele Frauen wünschens sich

  schnellstmöglich wieder zu ihrer alten Figur zurückzufinden. Jedoch sollte sie in den ersten 10 bis 12 Monaten auf

  Sportarten verzichten, die den Körper stark erschüttern,  wie etwa das Joggen, Trampolin springen und auf auf

  Übungen, die die Bindegewebsnaht aufreisen lassen könnte. Erstens weil der Beckenboden noch geschwächt ist und

  weil es durch intensive Workouts wieder zur Verschlimmerung der Rektusdiastase kommen kann.

• Geignete Rückbildungskurse bei Hebammen sowie Schwangerenyoga heflen dir gezielt wieder nach einer

  Schwangerschaft in Form zu kommen. Aber auch sanfte Sportarten sind möglich, wie Schwimmen, oder Radfahren.

"Dont´s" bei einer Rektusdiastase

Des weiteren solltest du bei einer Rektusdiastase beachten:

• Vermeide schweres Heben. Gerade in den ersten Monaten nach der Geburt sollte man besonders achtsam sein.       

  Ist eine starke Rektusdiastase diagnostiziert worden, sollte man grundsätzlich alle Arbeiten, die die Bauchmuskeln

  stark beanspruchen vermeiden. Scheut euch nicht ein Familienmitglied zu fragen, ob diese in den ersten Monaten

  nach der Geburt für euch das Schleppen von beispielsweise Getränkekisten übernimmt. Auch euer Beckenboden

  wird es euch danken.

• Bei einer diagnostizierten krankhaften Rektusdiastase sollte sogar das Aufrichten im Bett, über die Seite erfolgen.

  Dadurch vermeidet ihr, dass die noch nicht zugeheilte Bindegewebsnaht zwischen den Muskeln nicht weiter

  aufreist und erneut verletzt wird.

• Achtung beim Toilettengang - Auch starkes Pressen ist nicht ideal, der Druck auf dem Bauch ist nicht gut. Sollte 

  mal das Geschäft etwas länger dauern, lasst euch Zeit. Zudem ist es empfehlenswert Balaststoffreich zu essen,     

  um eine Obstipation zu vermeiden.

• Auch eine bewusste starke tiefe Bauchatmung, wie etwa die Feueratmung beim Yoga, sollte einige Monate nach

  der Geburt bzw. bei einer krankhaften Rektusdiastase nicht durchgeführt werden. Lasst euch für die Genesung Zeit.

  Es gibt so viele schöne Möglichkeiten wieder in Form zu kommen. Wenn ihr konsequent wart,  werdet ihr wieder in

  ca. einem Jahr unbeschwert intensives Workout, Pranayama oder Sportarten, wie Joggen in euren Alltag integrien

  können.

Anschauliche Video-Erklärung der Rektusdiastase

Dieses Video erklärt sehr verständlich die Rektusdiastase, die jede Frau, direkt nach der Geburt noch gut ertasten kann. Es ist ein natürlicher Prozess der Körpers, der auf Grund der Schwangerschaft erfolgt. Merheitlich haben Frauen nach ein paar Monaten keine Probleme mehr.  Jedoch ist es notwendig sich bewusst zu machen, wie wichtig es ist liebevoll und achtsam mit sich nach der Geburt umzugehen.

Unsere Rückbildungskurse sind genau auf die Bedürfnisse von frisch gebackenen Mamis abgestimmt. Wer bereits mit einem Prenatalyogakurs "liebäugelt" ist herzlich eingeladen sich auf unserer Kursseite umzusehen.

Beckenboden-Yoga

Achtung:

Neben einer genesenen Rektusdiastase sollte man noch weitere Dinge nach einer Schwangerschaft beachten. Denn nicht nur die Bindegewebsnaht "Linea alba" zwischen den Bauchmuskeln sollte wieder gesund zuheilen.

Auch der der Beckenboden muss unbedingt nach einer Geburt durch gezielte Rückbildungsübungen wieder aufgebaut werden. Er hat bis das Kind zur Welt gekommen ist, viele Strapazen auf sich genommen. Der Beckenboden hält unsere Organe im Körper an Ort und Stelle. Darüber hinaus ist für die Kontinenz eine funktionierende Beckenbodenmuskulatur von sehr großer Bedeutung. Und auch bei Hohlkreuz Beckenboden stärken! Denn dies ist ein Indiz für eine schwache Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Entsprechende Beckenbodenübungen in Rückbildungskursen helfen dir wieder fit zu werden.

Ist Yoga auch für frisch gebackene Mamas geeignet?

Direkt nach einer Geburt solltest du erst mit einem Prenatalyogakurs bzw. Rückbildungsyogakurs starten. Er ist genau auf die Bedürfnisse von Müttern, die erst vor ein paar Wochen oder Monaten entbunden haben, abgestimmt.

Idealer Weise startest du ca. 6 bis 10 Wochen nach der Geburt.

Nach einer Schwangerschaft hat sich nach etwa 10 bis 12 Monaten dein Körper meist soweit regeneriert, dass er mit "normalem" Sport bzw. weiteren Yogaarten starten kann. Es gibt immer mal Ausnahmen, deshalb ist es ratsam, bevor du komplett durchstartest, dich kurz vom Frauenarzt durchchecken zu lassen.

Sobald du nach der Geburt deines Kindes wieder fit bist und "grünes Licht" vom Arzt hast, kannst du beispielsweise mit sanften Yin Yoga starten, dich langsam mit Hatha Yoga steigern und letztlich mit Budokon oder Ashtanga Yoga besondere Skills erlernen, die dein gesamtes Leben bereichern können.

Ist Yoga für jeden geeignet?

Das Schöne am Yoga ist – egal an welchem Punkt du im Leben stehst, oder wie es dir körperlich und mental geht, es gibt immer eine Möglichkeit mit dem Yoga zu starten, um fit zu werden bzw. dich weiter sportlich voranzubringen.

Ob Schwangerenyoga, Rückbildungskurse, Budokon-Yoga, Ashtanga, Insideflow, Hatha Yoga usw. – letztlich ist es das Ziel aller Yogaarten dich mental als auch physisch zu stärken. Lediglich die Intensität ist unterschiedlich.

Yoga holt dich genau da ab, wo du gerade im Leben stehst. Was die Intensität betrifft, gibt es nach oben keine Grenzen. Es werden Flexibilität, Muskelkraft, Ausdauer, Gleichgewichtsinn und mentale Stärke gleichermaßen geschult. Ein ganzheitliches Konzept, das auf Grund seiner hervorragenden gesundheitlichen Wirkungen auf den Körper bereits über 2000 Jahre existiert. Inzwischen gibt es verschiedenste Studien, die die gesundheitlichen Vorteile von Yoga belegen. Ein Mehrwert für jeden, dem seine Gesundheit und Fitness wichtig ist.

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Christine Fischer, zertifizierte Yoga-Lehrerin, Inh. von Yoga Parinama