Wieviel Sport ist während der Schwangerschaft gesund?

Sobald eine Frau schwanger ist, arbeitet ihr Organismus quasi für 2 Leben. Werdende Mütter haben oft bedenken, wieviel Sport sie sich und ihrem Körper während einer Schwangerschaft noch zumuten können. Denn eine zu intensive Beanspruchung könnte auch das heranwachsende Kind gefährden.

Doch schwangere Frauen müssen auf ihr Fitnesstraining nicht völlig verzichten. Im Gegenteil ein achtsames regelmäßiges Training hält die werdende Mutter als auch das heranwachsende Baby fit.
Inzwischen wird von Sportwissenschaftlern und Medizinern sogar ein regelmäßiges moderates Training ausdrücklich empfohlen?

Welche Vorteile bringt Sport in der Schwangerschaft?

Selbst intensives Training hat, abgesehen von Risikoschwangeren, laut aktueller Studie der Johns Hopkins University keine schlechten Auswirkungen auf das un geborene Baby. Dennoch sollte man, bevor man mit dem Sporttraining beginnt, sich unbedingt von einem Facharzt durchchecken lassen. Denn nur er kann abwägen, in welcher Intensität der Sport betrieben werden kann.

Welche Sportarten sind während einer Schwangerschaft empfehlenswert?

Insbesondere moderate Sportarten sind für schwangere Frauen geeignet, wie etwa

1. Walken
2. Schwimmen
3. Yoga
4. Radfahren

Auf Grund des steigenden Gewichtes werden die Gelenke von werdenden Müttern immer mehr belastet. Zusätzlich werden - wegen des sich veränderten Hormonhaushaltes - die Bänder und Sehnen immer weicher. Somit steigt die Gefahr von Zerrungen und Stauchungen. Deshalb sind vor allem sanfte Sportarten, die die Gelenke und Bänder schonen, besonders empfehlenswert.

Welche Sportarten sind während einer Schwangerschaft tabu?

Sportarten, die den Körper stark erschüttern, wie beispielsweise langes Joggen, sollten spätestens ab dem 2. Trimester nicht mehr ausgeführt werden. Allerdings ist es auch hier abhängig, wie fit die werdende Mutter bereits vor der Schwangerschaft war. Im Zweifelsfall ist es immer ratsam kurz den Rat eines Facharztes einzuholen.

Auch ein intensives Bauchworkout sollte nicht mehr unbedingt zum Programm gehören. Insbesondere die geraden Bauchmuskeln dürfen spätestens ab der 20. SSW nicht mehr trainiert werden, das bedeutet, Bauchübungen, wie etwa Crunches (Bauchpressen) sollten keinesfalls mehr ausgeführt werden.

Die schräge Bauchmuskulatur darf jedoch durchaus weiterhin ohne Bedenken sanft in das Training integriert werden, da es Rückenschmerzen vorbeugen kann.

Was sollte ich beim Sport während der Schwangerschaft beachten?

Was für eine werdende Mutter mit wachsendem Bäuchlein noch möglich ist, ist letztlich vom jeweiligen Fitnessgrad abhängig. Sportliche Mütter dürfen durchaus stärker trainieren und zum Beispiel auch noch eine Weile ihre geliebte Laufrunde drehen als untrainierte schwangere Frauen.

Werdende Mütter, die erst mit dem Sport beginnen (quasi Anfänger sind), sollten vor allem darauf achten, starke Erschütterungen zu meiden. Zudem ist es absolut ratsam vorab Rat vom Frauenarzt einzuholen und sich durchchecken zu lassen, bevor man startet.

Ehrgeiz sollte keinesfalls mehr Teil einer Sporteinheit sein. Wichtig ist es, das man sanft und achtsam trainiert. Hier gilt die Devise, weniger ist mehr.

Absolut verboten und gar gefährlich für die werdende Mutter sind extreme Belastungen oder Sportarten, bei dem eine erhöhte Unfallgefahr vorhanden ist. Wie etwa Skifahren, Kampfsportarten, Reiten , Schlittschuhfahren oder Inlineskaten.

Auch Training während starker Hitze im Sommer, oder Tauchsportarten, bei dem die Sauerstoffzufuhr nicht optimal gewährleistet ist, ist unbedingt zu meiden.

Zudem sollte darauf geachtet werden, dass der Sport den Phasen der Schwangerschaft angepasst wird.
Beispielsweise kämpfen im ersten Trimester viele Frauen mit Übelkeit und verstärkter Müdigkeit. Man sollte diese Zeichen des Körpers nicht ignorieren und lieber noch eine Weile warten oder nur ganz sanft Übungen in den Alltag integrieren. In der Frühschwangerschaft ist Sport deshalb eher für Mütter geeignet, die Fitnesstraining gewohnt sind und ihren Körper gut einschätzen können.

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Im 2. Trimester haben die wenigsten schwangeren Frauen Probleme. Dies ist eine ideale Zeit, um den Körper gezielt mit moderatem Sport fit und gesund zu halten. Wichtig dabei sind gute Sportschuhe und Achtsamkeit beim trainieren, da die Gelenke und Bänder in der Schwangerschaft durch die Ausschüttung der Hormone, die diese Aufrecht erhalten, immer weicher und instabiler werden. Dadurch wird der Körper auch anfälliger für Verletzungen, wie etwa Zerrungen und Stauchungen.

Im letzten Trimester hindern das Gewicht und die Größe des Bauches dann allmählich immer mehr die schwangeren Frauen beim Sport. Das Gewicht belastet den Rücken als auch zum Teil Knie- und Fußgelenke. Das Becken kippt meist immer mehr in ein Hohlkreuz, was ebenfalls zu Schmerzen führen kann. Nun ist nur noch moderates, Gelenk schonendes Training angesagt. Angenehme Entlastung für den Rücken bieten nun Sportarten, wie Schwimmen oder Yoga.

Wer gesund und fit ist, sich regelmäßig vom Arzt durchchecken lässt, kann bis zum Ende der Schwangerschaft Sport in den Alltag integrieren. Wichtig ist letztlich immer Achtsamkeit und immer die aktuelle Gesundheit und das Wohlbefinden vor dem Fitnesslevel zu stellen. Wer die genannten Punkte beachtet kann unbeschwert und fit mit viel Freude bis zum Ende der Schwangerschaft Sport genießen.

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Christine Fischer, zertifizierte Yoga-Lehrerin