Wann starte ich am besten mit Sport nach der Schwangerschaft?

Viele Mütter sehnen sich nach der Geburt möglichst schnell wieder die Schwangerschaftspfunde loszuwerden und ihren Körper in Form zu bringen. Wichtig ist, langsam und behutsam mit Bewegung bzw. Sport zu starten.

Idealer Weise integriert man Übungen bzw. Sport nach der Schwangerschaft anhand folgender Etappen in den Alltag:


Wichtig ist es, in erster Linie achtsam zu starten. Die Gesundheit liegt klar im Vordergrund. Insofern aber keine größeren Beschwerden vorliegen oder Wunden vorhanden sind, kann man bereits in den ersten Wochen nach der Geburt mit der Wochenbett-Gymnastik beginnen. Zur Sicherheit sollte man sich jedoch kurz Rat vom Frauenarzt einholen.

Als nächster Schritt (ab der 8. bis 10 Woche nach der Geburt) ist Rückbildungsgymnastik ein wichtiges Element. Parallel dazu eignen sich Sportarten, die den Beckenboden nicht belasten, wie etwa Schwimmen, Walken oder Radfahren.

Sport, der den Körper stark erschüttert, wie etwa Joggen oder Trampolinspringen, sollte in den ersten 10 Monaten noch ausgelassen werden. Es ist wichtig, den Beckenboden zu stärken, um keine Beckenbodenschwäche zu entwickeln, die langfristig vielerlei Beschwerden nach sich ziehen kann.

Nach einem regelmäßigen, konsequenten Beckenbodentraining und genug "Schonzeit" ist es nach 10 bis 12 Monaten schließlich möglich, ohne größere Probleme, auch intensiven Sportarten wie etwa Joggen wieder nachzugehen.

Das Wochenbett unterteilt man in das frühe Wochenbett (das sind ungefähr die ersten 3 Wochen nach der Geburt) und das späte Wochenbett, das ab der 4. Woche beginnt.

Alle werdenden Mamas haben 9 Monate ein Baby im Bauch mit sich getragen. In der Zeit entwickelt sich eine tiefe Bindung mit dem Kind. So manche Mutter vermisst in der ersten Zeit dieses „Wir-Gefühl“ mit Baby im Bauch. Deshalb ist es wichtig, den Körper nach der Geburt bewusst wahrzunehmen und vor allem auch anzunehmen. In dieser Zeit versucht man  lediglich den Beckenboden zu erspüren sowie ein Gefühl für den Körper ohne Kind zu bekommen, in dem man gezielte Atem- und Wahrnehmungsübungen macht.


Dauer der 1. Wochenbettphase: je nach Geburtssituation und Fittnesslevel der Mutter ca. 1 bis 3 Wochen.

Ziele der Wochenbettgymnastik in der 1. Phase:

•   Wahrnehmung des Beckenbodens erlernen
•   Entspannung, Erholung und Wohlbefinden schaffen
•   Atemübungen erlernen

Gymnatik in der 2. (späten) Wochenbettphase startet ungefähr ab der 4. Woche und dient der Regeneration der Gebärmutter.

In dieser Phase werden neben der Wahrnehmung des Beckenbodens die Atemübungen mit speziellen Techniken der Bauchatmung ergänzt. Diese sollen, ohne großen Muskelaufwand, erste Reize setzen, um den Beckenboden zu stärken. Des Weiteren werden alle Übungen noch etwas dynamischer, so dass der Stoffwechsel noch mehr angeregt wird und die Muskulatur wie Arme und Beine nach der ersten Phase des Wochenbettes wieder gestärkt werden.

Es ist jedoch wichtig, die Übungen noch sehr behutsam und kontrolliert auszuführen. Es geht lediglich darum, den umliegenden Bereich des Beckenbodens zur Regeneration anzuregen. In dieser Zeit solltest du dir auf jeden Fall noch viele Ruhephasen gönnen und dich keinesfalls überfordern. Hier gilt definitiv: "Weniger ist mehr."


Dauer der 2. Wochenbettphase: Je nach Befinden der Mutter etwa 4-8 Wochen

Ziele bei der Gymnastik bei der 2. Wochenbettphase:

•   Sicherheit im Umgang mit dem eigenen Körper erlangen
•   Sanfter Muskelaufbau von Arm- & Beinmuskulatur

Rückbildungsgymnastik oder auch Prenatal-Yoga hilft der Mutter nach der Geburt in erster Linie ihren Beckenboden wieder zu kräftigen. Des Weiteren wird die gesamte Rumpfmuskulatur umfassend gestärkt. Zudem helfen ein gezieltes Bauchmuskeltraining sowie ein kleines Workout der Mutter nach der Geburt wieder in Form zu kommen.

Ziel ist es eine Beckenbodenschwäche vorzubeugen, die sehr unangenehm sein kann, da sie Inkontinenz und weitere Beschwerdebilder hervorrufen kann. Deshalb ist es besonders in den ersten 10 Monaten nach der Geburt wichtig gezielte Übungen zur Stärkung des Beckenbodens regelmäßig zu praktizieren.

Für vor Ortkurse bitte einfach anrufen (Tel .: 0176 / 72 30 18 24) und Platz reservieren.

Ich heiße Christine Fischer, ich leite die Kurse & freue mich dich kennenlernen zu dürfen. Falls du mehr über mich wissen möchtest, findest du weitere Infos auf der Seite "Über mich".