Schwangerschaftsyoga – Was ist zu beachten?
Darf man während der Schwangerschaft Sport treiben?
Geburtsvorbereitungskurs
- bequem und schnell von zu Hause -
Wie unterstützt Yoga die Geburtsvorbereitung?
Die Yoga-Übungen (auch „Asanas“ genannt) erhöhen die Sensibilität für Körper und Geist sowie für die Umwelt. Yoga ist eine Philosophie der Achtsamkeit, Umsicht und Gelassenheit. Das bedeutet, dass man sein eigenes Tempo findet, sich entspannt und die Signale seines Körpers besser verstehen lernt.
Schwangeren-Yoga - als Geburtsvorbereitungskurs - ist körperlich nicht so beanspruchend wie herkömmliche Yoga-Formen. Zwar sind beim Pränatalyoga die Übungen auch mal etwas anstrengend. Dennoch soll dabei niemand aus der Puste kommen.
Hohe Anstrengung sorgt zwar dafür, dass die Muskeln gut mit Sauerstoff versorgt werden. Allerdings steht dadurch dem Kind weniger Sauerstoff zur Verfügung. Beim Schwangeren-Yoga wird deshalb viel Wert auf Atemübungen gelegt, welche die optimale Sauerstoffversorgung von Mutter und Kind zum Ziel haben.
Diese Atemübungen (Pranayama) stimulieren auch den Parasympathicus, eine Komponente des vegetativen Nervensystems. Diese Stimulation baut Stress ab, beruhigt die Nerven, sorgt für Entspannung und mehr Gelassenheit.
Vor allem Erstgebärende haben oft Angst vor den Wehen und möglichen Schmerzen beim Geburtsvorgang. Beim Pränatalyoga werden deshalb Meditations- und Entspannungstechniken vermittelt, die während der Geburt für mehr innere Ruhe sorgen.
Durch bestimmte Körperhaltungen und fließende Bewegungssequenzen hilft Schwangerschaftsyoga die Gelenke zu lockern und den Auswirkungen zu begegnen, die ein wachsendes Baby auf den Körper einer Frau hat.
Sanfte Dehnungen und Bewegungen sorgen dafür, Platz für das Baby zu schaffen und Beschwerden zu lindern, die während der Schwangerschaft auftreten können, wie z.B. Rückenschmerzen, Müdigkeit und Wasseransammlungen.
Im letzten Schwangerschaftsdrittel gewinnen Yoga-Übungen zur Beckenöffnung an Bedeutung. Spezielle Asanas zielen einerseits darauf ab, die Elastizität des Beckenbodens zu erhöhen, um den Geburtsvorgang zu erleichtern.
Andererseits werden auch Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur durchgeführt, um das immer größer werdende Gewicht des Kindes tragen zu können. So ist es möglich, etwaige Schmerzen, die oft aufgrund der Symphysenlockerung auftreten, zu lindern oder ganz zu vermeiden.
Ab wann sollte man mit Yoga in der Schwangerschaft beginnen?
Wenn man Anfänger ist, empfiehlt es sich ab dem vierten Monat mit Yoga zur Geburtsvorbereitung zu beginnen. Meist fühlt man sich im ersten Trimester zu ausgelaugt. Eine Schwangerschaft ist schließlich eine große Belastung und der Körper muss sich erst auf die neue Situation einstellen.
Wenn man bereits länger Yoga macht und den eigenen Körper gut einschätzen kann, bietet sich auch ein Beginn im ersten Trimester an. Hierbei sollte man aber immer darauf achten, sich nicht zu übernehmen.
Was gilt es außerdem zu beachten?
- Stark belastende Sportarten mit Sprüngen, erhöhter Sturzgefahr, starken Dehnungen, Rückenbeugungen und Umkehrübungen (z.B. ein Kopfstand) bergen für Schwangere ein erhöhtes Risiko und sollten dringend vermieden werden.
Deshalb wird beim Pränatalyoga ganz besonders darauf geachtet, eine Überlastung des Körpers auszuschließen.
- Auch auf Bauchmuskeltraining sollte verzichtet werden. Die Schwangerschaft geht schließlich mit einer starken Dehnung der Bauchmuskeln einher. Eine zusätzliche Belastung durch Training würde der Muskulatur schaden. Eine Kräftigung ist erst nach der Geburt wieder wichtig.
- Ebenso ungeeignet sind Übungen, bei denen der Atem angehalten wird. Wie bereits erwähnt, ist es für Schwangere vielmehr wichtig, Atemübungen durchzuführen, welche die Sauerstoffversorgung des eigenen Körpers und die des Kindes stärken.
- Die Rücken- oder Bauchlage sollte sofort beendet werden, sobald man sich nicht wohl damit fühlt, z.B. wenn dies unangenehm drückt, zieht oder einem schwindlig oder gar übel wird.
Zwischen der 12. und 20. Schwangerschaftswoche erreicht man ohnehin irgendwann den Punkt, an welchem sich die Bauchlage stets unangenehm anfühlt. Von da an sollte diese konsequent vermieden werden.
- Beim Yoga in der Schwangerschaft ist ein ganz besonderes Augenmerk auf eine korrekte Körperhaltung zu legen. Durch die Veränderung des Gewichtschwerpunkts, aufgrund des anwachsenden Bauchs, sind die Wirbelsäule und die Bandscheiben einer besonderen Belastung ausgesetzt.
Hinzukommt, dass sich Bänder und Sehnen während der Schwangerschaft lockern. Hierfür ist das Hormon Relaxin verantwortlich. Der Rücken wird dadurch etwas destabilisiert, obwohl er deutlich mehr Gewicht tragen muss.
Dem kann man mit einer korrekten Haltung bei den Yoga-Übungen und speziellen Asanas zur Kräftigung der Rückenmuskulatur entgegenwirken. Ganz besonders ist darauf zu achten, kein Hohlkreuz zu machen, vor allem dann, wenn man bereits vor der Schwangerschaft zu einem Hohlkreuz geneigt hat.
Man sieht, Yoga ist nicht nur ein Sport für durchtrainierte Fitness-Freaks. Es kann sich in sanfter Form hervorragend zur Geburtsvorbereitung eignen, auch für Yoga-Neulinge.
Und Yoga ist aber natürlich nicht die einzige Sportart, die man während der Schwangerschaft betreiben kann. Ebenso empfehlenswert sind z.B.:
- Walken
- Radfahren
- Schwimmen
- Gymnastik
- Wassergymnastik
- Aquaspinning
Ihr werdet Euch nun sicherlich fragen, welche Yoga-Übungen im Rahmen der Geburtsvorbereitung durchgeführt werden? Hierfür stellen wir Euch in folgendem Artikel die besten Asanas für's Schwangerschaftsyoga vor.
Christine Fischer, zertifizierte Yoga-Lehrerin
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