Diese 5 Yoga-Übungen machen Dich stressresistent

Und täglich grüßt das Hamsterrad

Wie kommt man raus aus dem Hamsterrad? Klar, die Freizeit kann man umgestalten – soweit es die sozialen Verpflichtungen zulassen. Aber im Berufsalltag ist Stress oft nicht zu vermeiden. Durch unsere hochgradig vernetzte und digitalisierte Welt kommen wir selten zum Durchschnaufen.

Auch mir ist übermäßiger Stress vertraut. Ich hatte viele Jahre damit zu kämpfen. Lange Zeit arbeitete ich selbständig in der Werbebranche. Dabei stellte ich hohe Ansprüche an mich und glaubte, keine Fehler machen zu dürfen.

Ich manövrierte mich in einen Teufelskreis aus Überforderung, Angst und Frustration.

Aber ich habe einen Weg gefunden, um mit Stress umzugehen. Hierzu ist es hilfreich zu verstehen, was Stress ist, wie er entsteht und sich bemerkbar macht. Näheres findest Du in den nachfolgenden Info-Boxen. 

Wie wird man stressresistent?

Nun stellt sich die Frage, wie man stressresistenter wird. Im ersten Schritt gilt es, die Stressauslöser (= Stressoren) zu erkennen. Die bewusste Auseinandersetzung mit den Stressoren ist die halbe Miete, um das Problem bei der Wurzel zu packen.

Stelle Dir dazu folgende Fragen:

• In welche Situationen stehe ich oft unter Zeitdruck?

• In welcher meiner Lebensbereiche gibt es Doppelbelastungen, z.B. Familie und Beruf, Haushalt und Finanzen?

• Wann erhole ich mich und reicht mir die Zeit hierfür aus?

• Was bereitet mir Unzufriedenheit, Sorgen und Zukunftsängste?

• In welchen Bereichen habe ich eine besonders hohe Anspruchshaltung gegenüber mir selbst?

Sind Dir die Stressoren bewusst, hast Du folgende Möglichkeiten:

• Zum einen kannst Du stressauslösenden Situationen aus dem Weg gehen. Das bringt einiges an Erleichterung, ist aber in manchen Lebensbereichen keine Option. Allen voran der Beruf ist oft stressig. Auf Job und Einkommen kann man aber nicht verzichten.

• Zum anderen hast Du die Möglichkeit, Dich in stressfreien Zeiten aktiv zu entspannen. Das fördert die Regeneration von Körper und Psyche.

• „Last but not least“ kannst Du an Deiner Stresswahrnehmung arbeiten. Wir erinnern uns: Stress hat viel damit zu tun, wie wir auf Reize aus unserer Umwelt reagieren bzw. wie wir sie beurteilen. Je nachdem, wie wir einen Reiz bewerten, reagieren wir entsprechend auf körperlicher und psychischer Ebene.

Doch wie verändert man seine Wahrnehmung? Wie schafft man es, sich vom Stress zu lösen und zu entspannen? Kurz gesagt, in dem man stressbedingte Gefühle bewusst beobachtet und nicht bewertet.

Denn das Paradoxe ist: Je mehr wir versuchen, Gefühle zu beobachten, umso weniger treten sie zutage. Ziel ist es, unser Gefühlsleben aus einer neutralen Perspektive zu betrachten. Man spricht hier von „Achtsamkeit“.

„Einfacher gesagt, als getan!“ wirst Du Dir denken. Da hast Du recht! Aber es gibt ein paar gute Methoden, um Achtsamkeit zu trainieren. Auf meiner Suche nach entsprechenden Möglichkeiten bin ich auf Yoga gestoßen.

Wie wirkt Yoga gegen Stress?

Yoga bietet eine große Auswahl an achtsamkeitsbasierten und entspannungsfördernden Übungen. Das Schöne an Yoga ist, dass es sowohl körperliche als auch mentale Fertigkeiten trainiert. Da Stress sich auf Körper und Psyche auswirkt, kann man mittels Yoga auf beiden Ebenen dagegensteuern.

„Was passiert dabei im Körper?“ Da wird es ein bisschen wissenschaftlich: Yoga wirkt auf das parasympathische Nervensystem ein, was für die Entspannung zuständig ist. Dabei wird GABA im Gehirn freigesetzt. GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ist ein Botenstoff, der Stresshormone unterdrückt und die Erregbarkeit der Nervenzellen im Gehirn reduziert. Die Muskeln entspannen sich, und Angstgefühle werden abgebaut.

Regelmäßiges Yoga-Training hat somit eine beruhigende Wirkung. Es reguliert unseren Hormonhaushalt und hilft uns dabei, unser inneres Gleichgewicht wiederherzustellen.

Das hört sich alles etwas theoretisch an. Deshalb stelle ich Dir einige Übungen vor, die Du ausprobieren kannst.

Die 5 besten Yoga-Übungen gegen Stress

1. Atemübung: Stopp-Atmung

Wer dauerhaft unter Stress steht, atmet flacher und nutzt nicht das gesamte Lungenvolumen. Mittels der sogenannten Stopp-Atmung kannst Du die Anspannung wegatmen und Dein Lungenvolumen vergrößern. Diese Übung ist so simpel, sodass Du sie problemlos während einer Arbeitspause durchführen kannst.

• Setze Dich aufrecht auf einen Stuhl und lege Deine Hände locker auf Deine Oberschenkeln.

• Atme tief in den Bauch ein und zähle gedanklich bis zwei.

• Halte die Luft an und zähle nochmal bis zwei.

• Wiederhole das Einatmen und das anschließende Luftanhalten so lange, bis Du nicht mehr weiter einatmen kannst.

• Atme die gesammelte Luft in Form eines ruhigen, langen Atemzugs aus. Achte darauf, dass Deine Lunge komplett entleert wird.

• Atme mehrere Atemzüge lang normal und ruhig weiter.

• Wiederhole die Übung drei bis vier Mal.

2. Meditation in der Entspannungslage (Shavasana)

Mediation ist ein hervorragendes Mittel gegen Stress. Du trainierst damit gezielt Deine Emotionskontrolle. So schaffst Du es, von stressigen Ereignissen Abstand zu nehmen und Dich von negativen Gefühlen nicht übermannen zu lassen. Und so geht’s:

• Lege Dich auf den Rücken. Deine Füße sollten sich auf einer Linie mit Deinen Schultern befinden.

• Platziere Deine Hände bequem, mit zwanzig bis dreißig Zentimeter Abstand, neben Deinem Körper. Die Handflächen zeigen nach oben, wobei Du die Finger leicht nach innen krümmst.

• Achte darauf, dass Dein Hals gerade ist. Das Kinn sollte leicht in Richtung Brust zeigen.

• Zum Beginn kannst Du die oben beschriebene Atemübung durchführen. So erreichst Du eine entspannte Grundstimmung.

• Richte Deine Aufmerksamkeit auf einen Körperteil, z.B. Deinen linken Arm. Stelle Dir vor, wie sich dort Deine Muskeln entspannen. Spüre bewusst in den Körperteil hinein und nehme Deine Empfindungen wahr. Wiederhole das mit Deinem rechten Arm, Deinen Beinen, dem Bauch, der Brust, dem Hals und dem Kopf.

• Versuche eine stressauslösende Situation aus Deinem Alltag zu visualisieren. Fühle in Dich hinein und beobachte, was die Vorstellung in Deinem Körper auslöst. Achte auf Deinen Atem, Deinen Herzschlag, Deine Gefühle im Bauch, in der Brust etc.

• Beobachte die Gedanken, die Dir in den Sinn kommen. Stell Dir vor, dass Deine Gedanken Wolken sind, die am Himmel vorbeiziehen.

• Bleibe ein bis zwei Minuten liegen und lasse die Meditation auf Dich wirken.

3. Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana)

Stress äußerst sich - wie bereits erwähnt - über flaches Atmen. Hinzu kommt ein schneller Herzschlag.

Diese Yoga-Übung (= Asana) wirkt durch die Dehnung der Rumpfmuskulatur beruhigen auf die Lunge und den Herzrhythmus. Zudem werden Becken, Hüften und Beine trainiert.

• Nehme die Rückenlage ein und winkle Deine Beine leicht an. Deine Füße sollten mit den Hüftgelenken eine Linie bilden.

• Lege Deine Hände entspannt neben Deinen Hüften ab, sodass die Handflächen nach unten zeigen.

• Achte darauf, dass Deine Schultern vollständig auf dem Boden aufliegen.

• Atme ein paar mal tief in Deinen Brustkorb ein. Achte beim Ausatmen darauf, dass Du Deine Lunge komplett leerst.

• Stemme die Füße fest in den Boden und hebe Dein Becken langsam an. Deine Brust bewegt sich Deinem Kopf entgegen.

• Spanne Deine Oberschenkel, Deine Knie, die Waden und die Gesäßmuskulatur an. Achte darauf, dass Deine Bauchmuskeln locker bleiben.

• Halte diese Postion für circa zehn bis fünfzehn Sekunden. Atme gleichmäßig und tief.

• Bewege Deine Ellbogen ein wenig auseinander und lasse Dein Becken langsam zu Boden sinken.

• Bleibe für circa zwanzig Sekunden entspannt liegen. Wiederhole den Vorgang noch ein- oder zweimal.
  

4. Kamel (Ustrasana)

Auch diese Asana dehnt den Rumpf und wirkt sich positiv auf Atmung und Herzschlag aus. Hinzu kommt, dass man mit Ustrasana die Rückenmuskeln für eine aufrechte Körperhaltung trainiert. Wenn wir gestresst sind, lassen wir Kopf und Schultern hängen. Diese Übung wirkt dem entgegen. Und so funktioniert’s:

• Knie Dich mit geschlossenen Unter- und Oberschenkeln auf den Boden. Falls Du einen unangenehmen Druck auf den Knien verspürst, kannst Du eine zusammengefaltete Decke unterlegen.

• Lege Deine Hände links und rechts auf den Bereich über dem Gesäß. Schiebe Dein Becken nach vorn. Spanne die Bauchmuskeln an, sodass Dein Rücken entlastet wird.

• Strecke Deinen Rücken durch und atme ein. Atme aus und lehne Deinen Oberkörper nach hinten. Achte darauf, dass Du den Rücken weiter durchstreckst.

• Fasse mit der rechten Hand Deine rechte Ferse und mit Deiner linken Hand Deine linke Ferse. 

• Deinen Kopf kannst Du bequem nach hinten sacken lassen. Achte darauf, dass Ober- und Unterschenkel einen Neunzig-Grad-Winkel beibehalten.

• Verweile circa dreißig bis sechzig Sekunden in dieser Position. Atme dabei gleichmäßig und tief.

5. Der herabschauende Hund (Adhomukha Shvanasana)

„Der herabschauende Hund“ ist ein Klassiker unter den Yoga-Übungen. Die Asana entspannt die Schultern, Oberschenkel und Waden. Sie lindert Rückscherzen, Kopfweh und Schlafstörungen, verbessert die Blutzirkulation und wirkt beruhigend. Das kommt der Stressreduktion zugute. Und so geht’s:

• Begebe Dich in den Vierfüßlerstand. Platziere die Hände schulterbreit. Die Finger sollten gespreizt sein und nach vorne zeigen.

• Schiebe die Hüfte nach oben, wie ein Hund, der den Rücken durchstreckt. Atme dabei aus.

• Versuche die Knie durchzustrecken, in dem Du die Fersen auf den Boden aufsetzt. Wenn Du das nicht schaffst oder es sich unangenehm anfühlt, ist es ausreichend, wenn Du die Knie leicht gebeugst.

• Halte diese Postion für acht bis zehn tiefe Atemzüge. Achte beim Ausatmen darauf, dass Du die Lunge komplett leerst.

• Atme aus, wenn Du die Stellung verlässt. Lasse dazu Dein Becken absinken, in dem Du die Beine anwinkelst.

Fazit

Das Beste an Yoga ist, dass es Dir hilft, Deinen Geist, Deinen Körper und Deine Emotionen besser wahrzunehmen. Gleichzeitig ermöglicht es Dir, ausgeglichener, ruhiger, konzentrierter und entspannter zu werden.

Alles benötigt seine Zeit. Dein Gefühlsleben wird sich nicht grundlegend ändern, nachdem Du ein paar Asanas gemacht hast. Wie bei allen guten Dingen muss sich die Wirkung erst entfalten.

Wenn Du Dir jeden Tag eine halbe Stunde Zeit nimmst, um ein paar zu Yoga-Übungen machen, solltest Du nach wenigen Wochen eine Veränderung spüren. Du wirst Stress besser bewältigen können und ihn nicht mehr so deutlich wahrnehmen.

Christine Fischer, zertifizierte Yoga-Lehrerin

Ich hoffe die Tipps in diesem Artikel helfen Dir weiter und bieten Dir künftig eine gute Unterstützung. Die beschriebenen Übungen sind ein Ausschnitt aus unserem Trainingsprogramm. Wenn Du mehr erfahren möchtest, schau Dir unser Kursangebot an.